در این لیست زیر میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ثبت شده است. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید یادداشت نمایید. و بعد از روی جدولها برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید. محاسبه میزان مصرف کالریروزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می‌کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می‌کنند اما، زمانی که چشمشان به این جدولها می‌افتد تازه متوجه می‌شنند که چقدر در اشتباه بوده‌اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتما همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نامناسبی استفاده می‌کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی‌تان هم که شده مصرف روزانهکالری خود را محاسبه کنید، این محاسبه به نفع شما است.
آیا کالری که ما از راه غذا دریافت می‌کنیم کافی است؟
همه علاقمند پیدا کردن جواب این سوال می باشند. پزشک با معاینه شما میتواند بگوید شما در چه وضعیتی قرار دارید. اما یک راه ساده هم برای پیدا کردن جواب این سوال وجود دارد. اگر شما لاغر هستید یا چاق و یا وزن مناسبی با توجه به قد خود دارید. جداول استاندارد قد در این مورد به شما کمک می‌کند. اگر وزن شما نسبت به قدتان با ارقام جداول استاندارد تطبیق می‌کند، نشان می‌دهد که شما در گذشته کالریدر حد نیاز بدن خود را به انرژی تبدیل نموده‌اید.
اگر وزن بدن شما از ارقام استاندارد کمتر است لاغر هستید مفهوم آن این است که کالری دریافتی بدن شما کافی نبوده است.
اگر شما وزن بیشتری نسبت به ارقام جداول استاندارد دارید چاق هستید نشان دهنده این واقعیت است که بیش از نیاز خود غذا خورده‌اید.
اگر وزن شما نسبت به ارقام استاندارد تفاوت جزیی دارند و احساس ضعف نمی‌کنید و فعالیت روزانه شما خوب است و احساس سلامت و شادابی دارید و زود خسته نمی شوید، شما از نظر وزن مشکلی ندارید و مواظب باشید که وزن شما از ارقام استاندارد بیشتر فاصله پیدا نکند.
فعالیت مقدار کالری
خوابیدن 70
تمیز کردن کف اتاق 350
دراز کشیدن 80
تنیس دو نفره 350
نشستن 100
بدمینتون 350
انجام کار دستی 110
تنیس روی میز 350
ایستادن 120
والیبال 350
رانندگی 120
عملگی ساختمان 360
ظرفشویی 135
شست و شوی ماشین 380
خیاطی 135
بیل زدن 390
شست و شوی لباس با دست 150
پرورش اندام 400
آشپزی 150
بالا رفتن از پله 500
نرمش 170
پارو زدن قایق 400
روفتن با جارودستی 170
شنا با سرعت آهسته 400
پیاده روی 170
دوچرخه سواری 400
راه رفتن کند 180
کلنگ زدن 420
تعمیر لوازم منزل 185
اسب سواری سریع 470
گردگیری 190
قدم زدن تند 480
پاک کردن پنجره 195
تنیس یک نفره 470
اتوکشی 200
شمشیر بازی 500
بازی با بچه‌ها 200
باغبانی سخت 500
دورچرخه سواری
آهسته 200
هندبال 550
بازی گلف 200
فوتبال 550
مرتب کردن رختخواب 250
شنا با سرعت متوسط 550
قالیبافی 240
دوچرخه سواری سریع 600
باغبانی 240
اسکی 600
چمن زدن با دستگاه 250
یوگا 650
روفتن با جاروبرقی 270
اره کردن با دست 690
پینگ پونگ 275
کوهنوردی 700
استفاده از اره برقی 290
شنا با سرعت زیاد 700
قدم زدن با
سرعت متوسط 300
دویدن خیلی سریع
به مدت کوتاه 700
پارو کردن برف 300
بوکس 1000
انجام کارهای سخت خانگی 300
کوهنوردی سریع 1100
رقص 300
وزنه‌برداری 1100
چمن زدن با قیچی 300
اسکی در زمین هموار 1200
رژه نظامی 310
کشتی 1350
پروتئین چیست؟
پروتئینها ترکیباتی هستند که در ساختمان تمام سلولهای بدن موجودات زنده و از جمله انسان وجود دارند، برای نمونه پروتئین در ساختمان عضلات، استخوان‌ها، خون و سایر اندامها و ارگانهای بدن شرکت دارد. بدن ما برای ساختن پروتئین مورد نیاز خود احتیاج دارد که از راه غذا پروتئین دریافت نماید. پروتئین هم در غذاهای حیوانی مانند انواع گوشت، شیر، پنیر، تخم مرغ، هم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، نان و غیره وجود دارد.
پروتئین کدام غذاها بهتر است؟
بدن ما در حالت سلامت میتواند هم از پروتئینغذاهای حیوانی و همپروتئینغذاهای گیاهای استفاده نماید و اگر ما به اندازه کافی از غذاهای حیوانی و گیاهی مصرف نماییم مشکلی از نظر دریافت پروتئین نخواهیم داشت.
مهم این است که ما غذاهای غنی از نظر پروتئین را بشناسیم و هر کدام را که بیشتر دوست داریم و در اختیار ما هست مصرف نماییم.
آکا ایران
