اگر می‌خواهید سایز لباستان کم شود
روی رژیم غذایی تمرکز کنید: واضح است که شما به محدود کردن کالری در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن و ورزش برای حفظ آن نیاز دارید. بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن خود فقط ورزش کردند و میزان کالری مصرفی را محدود نکردند، فقط 2 تا 3 درصد از وزن خود را در طول 6 تا 12 ماه از دست دادند. علت آن چیست؟
بسیار ساده‌تر است که خود را از 500 کالری (مقدار موردنیاز برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته) در طول روز محروم کنید تا اینکه بخواهید این میزان را از طریق ورزش کم کنید. به عنوان مثال، یک زن به وزن ۷۰ کیلوگرم برای سوزاندن حدود 500 کالری، نیاز به یک ساعت پا زدن بر دوچرخه ثابت با شدت متوسط دارد.
این میزان را با جایگزینی یک قهوه موکا با 2 درصد شیر (200 کالری بدون خامه) با یک قهوه دمی ساده (5 کالری) و حذف یک کاسه بستنی شبانه (حدود 200 کالری در نصف فنجان) و یک مشت چیپس سیب‌زمینی (تقریبا 160 کالری) مقایسه کنید. با از دست دادن حدود 5 درصد از وزن بدن خود، خطر ابتلا به دیابت تقریبا 60 درصد کاهش می‌یابد.
مصرف کالری کمتر با در نظر گرفتن سه اصل زیر ساده است: اول، به رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان خود پایبند باشید (میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون).
دوم، محدود کردن غذاهای فراوری‌شده مانند غذاهای منجمد، گوشت و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از جمله شیرینی و نان سفید، که شامل مقدار زیادی از کالری‌های بدون ارزش به شکل قند و چربی‌های ناسالم است.
شما با دنبال کردن این 2 دستورالعمل به طور خودکار مورد سوم، که با کاهش کالری دریافتی مرتبط است را انجام داده‌اید: مصرف غذاهای کم‌کالری بیشتر.
اگر می‌خواهید انرژی خود را افزایش دهید
روی رژیم غذایی تمرکز کنید: درست است که ورزش انرژی شما را به سرعت افزایش می‌دهد؛ اما تغذیه هوشمندانه در طول روز، سوخت پایدار‌تری را فراهم می‌کند. با تغذیه مناسب و مصرف به‌موقع وعده‌های غذایی، قند خون را متعادل نگه دارید. برای حفظ سطح قند خون، روزانه پنج تا شش بار یا حدودا هر سه ساعت یک بار غذا بخورید. علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی خود، دو تا سه میان وعده با 200 کالری مصرف کنید. مصرف پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان میان‌وعده ایده‌آل است. برای مثال، سیب با پنیر کم‌چرب یا کره بادام‌زمینی روی کراکر با موز پیشنهاد می‌شود. تغذیه متناوب می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی نیز کمک کند؛ از آنجا که کاهش قند خون می‌تواند میزان هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش دهد. راه دیگر برای رفع خستگی، این است که رژیم غذایی خود را سرشار از غذاهای غنی از فلاونوئیدها مانند بلوبری و تمشک کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها با گیرنده‌هایی در مغز در تعامل هستند که احساس خستگی را کاهش می‌دهد. یک استراتژی ساده دیگر، نوشیدن آب در طول روز است. بهترین معیار نیاز به آب، رنگ ادرار است که باید تقریبا روشن باشد. یک بطری آب را در کنار خود قرار داده و با هر میان وعده یا وعده اصلی، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
اگر به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید
روی ورزش تمرکز کنید: احتمال مرگ‌و‌میر ناشی از هر علتی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، در زنانی که فعالیت‌های جسمانی بیشتری دارند، کمتر است. داشتن تناسب اندام، از شاخص توده بدنی یا وزن برای سلامت قلب مهم‌تر است.
ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری به مدت حداقل 150 دقیقه در هفته را هدف قرار دهید. موضوع دیگر، نشستن کمتر در طول روز است. هنگامی که ما برای مدت طولانی نشسته هستیم، آنزیم‌ها در عضلات تنه تغییر می‌کند. این عمل بر متابولیسم قند و چربی‌ها تاثیر می‌گذارد که منجر به بالا رفتن سطوح کلسترول بد و قند در بدن می‌شود.
اگر می‌خواهید ذهن خود را فعال نگه دارید
روی ورزش کردن تمرکز کنید: ورزش باعث افزایش قدرت حافظه، تفکر و توجه در مغز می‌شود. ورزش منظم، رسوب پروتئین غیر‌طبیعی در مغز که باعث آلزایمر می‌شود را کاهش می‌دهد. مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 (مانند ماهی، آجیل و دانه کتان) و میوه و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان (مثل توت فرنگی و اسفناج) باعث بهبود سلامت مغز می‌شود؛ در حالیکه قند‌های تصفیه‌شده و غذاهای فراوری‌شده، می‌تواند اثر معکوسی داشته باشد. ورزش‌های هوازی برای بهبود سلامت مغز، ضروری است؛ اما ورزش‌های قدرتی نیز نقش کلیدی دارند. در واقع این دو نوع ورزش به شکل‌های متفاوتی بر مغز تاثیر مثبت می‌گذارند که به همین دلیل بهتر است از هر دو بهره‌مند شویم.
اگر می‌خواهید میل جنسی‌تان را افزایش دهید
بر روی ورزش کردن تمرکز کنید: ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود تصویر بدنی است. همه انواع ورزش‌ها باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید؛ اما یوگا یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای زنانی است که میل جنسی کم دارند.
منبع: شفا آنلاین
