رشد کودکان در سنین 7 تا 11 سالگی آهسته است، در این دوران به وزن کودک در هر سال به طور متوسط 3 تا 3.5 کیلوگرم و به قد آنها 6 سانتی متر اضافه می شود. از طرفی رشد آنها دائمی نیست، بلکه به صورت جهش های رشدی که به طور متوسط هشت هفته طول دارد، رخ می دهد. رشد مغز کودکان در طی این سال ها آهسته و کند است یعنی در تمام این دوران تنها 2 تا 3 سانتی متر به دور سر کودک اضافه می شود.
اولین دندان های آسیا در سن 6 سالگی پیدا می شوند و با از دست دادن دندان های شیری به نسبت 4 عدد در هر سال، دندان های دائمی جایگزین شیری های می شود.
در این سنین یکی از لذت های بچه ها خوردن غذا است ولی از اونجاییکه رشد آنها آهسته و پیوسته است، کمتر به مواد غذایی نیاز پیدا می کنند. در این سنین کودکان تحت تاثیر عادات غذایی خود هستند، تلویزیون، کارتون، تبلیغات و… یکی از مهم ترین عامل ها برای انتخاب غذای آنها است.
در سنین 7 تا 11 سالگی قدرت عضلانی، استقامت وهماهنگی عضلات افزایش پیدا میکند. بنابراین باید غذای کافی و سالم بخورند تا دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی نشوند.
نیاز های غذایی کودکان در سنین 7 تا 11 سال
میزان انرژی مورد نیاز روزانه این گروه سنی در حدود 2800 کالری است، هر چه سن کودکان بیشتر می شود به همان اندازه به کالری بیشتری نیاز دارند.
چربی:
در این سنین،چربی غذای کودکان باید حدود 30 درصد تمام کالری مورد نیاز بدن آنها را تشکیل بدهد، یعنی حدود 10 درصد چربی اشباع شده و بقیه از چربی های اشباع نشده، باشد.
به خاطر داشته باشید که کودکان در این سن عاشق غذاها و خوراکی های شیرین و چرب هستند، این نوع غذاها و خوراکی ها اگرچه باب میل کودکان است، ولی نباید جایگزین غذای اصلی شود زیرا باعث چاقی و اضافه وزن در آنها می شود.
پس توجه داشته باشید:
- برای تهیه غذای کودکان بهتر است از روغن های مایع استفاده کنید.
- از گوشت مرغ و ماهی بدون پوست استفاده کنید
- بهتر است غذا را به شکل آبپز تهیه کنید.
- از انواع کم چرب شیر و لبنیات استفاده کنید
- هنگام سرخ کردن از روغن مایع استفاده کنید
پروتئین ها:
کودکان در سنین 7 تا 11 سالگی به مواد پروتئینی نیاز دارند که در مجموع حدود 15 درصد کالری مورد نیاز بدن کودک از مواد پروتئینی تامین شود.
این مواد پروتئینی شامل:
- پروتئین حیوانی: گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات
- پروتئین گیاهی: غلات، حبوبات، آجیل، سبزی های برگ سبز
میوه ها و سبزی ها :
فراموش نکنید در این سن باید حتما میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی کودک گنجانده شود زیرا نه فیبر موجود در آنها مانع از یبوست می شود بلکه ویتامین های موجود در سبزیجات و میوه ها به بدن کودک می رسد.
کلسیم:
در سنین هفت تا 11 سالگی، کودکان جهش رشدی دارند، به همین دلیل باید مقدار کافی از کلسیم در رژیم غذایی آنها وجود داشته باشد. منبع اصلی کلسیم هم شیر و لبنیات است که باید در رژیم غذایی کودکان گنجانده شوند.
فراموش نکنید که در این سال ها خوردن غذای میان وعده اهمیت دارد، زیرا مصرف تنها سه وعده غذایی در روز برای کودک در حال رشد اصلا کافی نیست. بدن کودکان در این سنین نیاز به همه مواد غذایی مخصوصا (گلوکز) در تمام شبانه روز دارد که باید در جریان خون کودک وجود داشته باشد.
برنامه غذایی کودکان 7 تا 11 سال
با توجه به این که میزان انرژی مورد نیاز روزانه این گروه سنی در حدود 2800 کالری است، برنامه غذایی زیر به گونه ای تنظیم شده است که حداقل 60 درصد نیازهای کالریکی این کودکان با مصرف سه وعده ی صبحانه، میان وعده صبح و ناهار تأمین شود..
صبحانه
– دو برش نان سنگک یا 6 برش نان لواش + یک عدد تخم مرغ آب پز + 10 گرم کره + چای شیرین
– و یا: دو برش نان سنگک یا 6 برش نان لواش + 2 قاشق مرباخوری عسل یا مربا + 10 گرم کره + چای شیرین (هر برش نان به اندازه یک کف دست است)
میان وعده صبح
– یک لیوان شیر + یک عدد کیک کوچک یا سه عدد بیسکوئیت ساده (ترجیحا تهیه شده از آرد کامل گندم) یک عدد سیب یا دو عدد نارنگی یا یک عدد موز کوچک
ناهار
– برنج پخته 20 قاشق غذاخوری + 60 گرم جوجه کباب بدون استخوان + یک عدد گوجه فرنگی + 5 گرم کره + یک کاسه کوچک ماست + یک عدد سیب
– و یا : 20 قاشق غذاخوری عدس پلو + 60 گرم گوشت چرخ کرده + 5 گرم کره + یک کاسه کوچک ماست + سبزی خوردن + یک عدد پرتقالپ
شام
– دو برش نان سنگک یا 6 برش نان لواش + خوراک مرغ حاوی نصف سینه مرغ یا خوراک گوشت قلقلی حاوی سه عدد گوشت قلقلی (هر یک به اندازه 13 گرم + یک عدد سیب زمینی کوچک و هویج پخته + یک کاسه کوچک ماست + یک عدد موز کوچک
قبل از خواب
– 1 لیوان شیر نیم چرب + 1 قاشق مرباخوری عسل
می دانید مواد غذایی بسیار متنوع اند. شما با آشنایی کلی به میزانهای داده شده می توانید مواد غذایی دیگر را جای مواد غذایی گفته شده جانشین کنید که بدان روش جانشینی گویند.
◊ مثلاً هر 5 قاشق برنج برابر یک کف دست نان است. نان مصرفی بهتر است سنگک باشد.
◊ هر 30 گرم گوشت برابر 1 عدد تخم مرغ و برابر نصف لیوان حبوبات پخته است.
نمونه هایی از غذاهای مناسب برای کودکان 7 تا 11 سال
ماکارونی با سویا
ماکارونی از غذاهای محبوب و مورد علاقه کودکان است. این غذا به بدن کودک پروتئین و ویتامین های لازم را می رساند.
مواد لازم:
- ماکارونی 250 گرم
- سویای خیس خورده و چرخ شده یک فنجان
- رب گوجه فرنگی یک قاشق غذا خوری
- پیاز خرد شده یک قاشق غذاخوری
- سیب زمینی یک عدد
- نخود سبزپخته یک فنجان
- جوانه گندم یا ماش
- آب لیمو تازه یک قاشق
- دارچین یک قاشق چای خوری
- زعفران ساییده حل شده در آب یک قاشق چای خوری
روش تهیه:
ماکارونی را طبق دستور روی جلدش آبکش کرده، سپس سویای چرخ کرده را همراه با آب مرغ یا گوشت که قبلا آماده کرده اید و رب گوجه ، نمک، آبلیمو، پیاز و دارچین در ماهی تابه در باز روی شعله کم بپزید تا آب آن کم شود. ماهی تابه را از روی حرارت برداشته و زعفران و جوانه ها را با هم مخلوط کنید.
کف قابلمه دیگر را چرب کنید و سیب زمینی را کف آن بچینید، سپس ماکارونی و مواد مخلوط را لایه لایه روی آن بریزید.در پایان روغن زیتون را روی آن بریزید و 30 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد.
کباب ماهی عسلی
این کباب خیلی لذیذ و خوش طعم است و اگر آن را با برنج به کودک قطعا حسابی خوشحال می شود. این غذا چربی امگا، پتاسیم و ویتامین بی و سی دارد.
مواد لازم:
- 100 گرم فیله ماهی که مربع کوچک بریده شده است
- یک قاشق عسل
- یک قاشق روغن زیتون برای ترد کردن گوشت ماهی.
روش تهیه:
در ظرف پهنی عسل و روغن را بریزید و تکه های ماهی را با آن آغشته کنید به طوری که تمام قسمت گوشت ماهی آغشته به آن شود. سپس به مدت یک ساعت آن را در یخچال بگذارید و صبر کنید تا ترد شود. سیخ های کباب برای اینکه نسوزند، خیس کنید.سپس قطعات ماهی را داخل سیخ کنید و با قلمو مایه ترد کننده را به آن بزنید. سپس ورقه های آلومینییومی را به مدت 5 دقیقه داخل کباب بگذارید. در این مدت سیخ های ماهی را چند بار زیر و رو کنید تا طلایی شود. این غذا را با برنج می توانید به کودک بدهید.
لازانیا با گوشت گوساله یا گوسفند
لازانیا یکی از خوشمزه ترین غذاها است که طعم و مزه آن را همه دوست دارند. این غذا دارای بتاکاروتن ،کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین (بی، سی، ای) و رود است.
مواد لازم:
- 400 گرم گوشت بدون چربی
- یک فنجان آب گوشت که قبلا تهیه شده
- یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- یک عدد هویچ خرد شده
- یک عدد سیر پوست کنده
- یک قاشق جعفری
- یک قاشق روغن زیتون برای تهیه سس سفید:آرد، کره، شیر، 9عدد برگه لازانیا، پنیر سفت لازانیا و نمک و فلفل.
روش تهیه:
روغن زیتون را در تابه حرارت داده و پیاز و هویچ و کرفس را اضافه کنید و به مدت 3 تا 4 دقیقه هم بزنید تا سرخ شود. سپس گوشت و سیر را اضافه کنید و بپزید تا گوشت کاملا قهوه ای شود. آب گوشتی را که قبلا درست کردید 3 تا4 دقیقه حرارت دهید تا بجوش آید. سپس گوجه و جعفری و نمک و فلفل را اضافه کنید، بجوشانید تا آب تمام شود.
برای تهیه سس سفید ابتدا کره را در یک قابلمه حرارت دهید تا آب شود سپس آرد را به آن افزوده و به مدت یک دقیقه حرارت داده و هم بزنید. سپس شیر را به آن اضافه کنید تا به جوش آید. گاز را خاموش کنید که سس سرد شود و نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
کف ظرف کریستالی را با سس سفید چرب کنید و سه عدد برگ لازانیا را در کف آن بگذارید و سپس گوشت را روی آن بریزید و یک ورق هم سس روی آن بریزید و دوباره برگه های لازانیا را بچینید، به همین ترتیب ادامه دهید و بعد پنیر سفت لازانیا را روی آن بریزید.فر را که قبلا گرم کرده اید ظرف لازانیا در آن قرار دهید. لازانیا را به مدت 30 دقیقه حرارت دهید تا کمی قهوه ای و برجسته شود.
کباب میوه
با کباب میوه می توانید کودک خود را به میوه خوردن ترغیب کنید. این است به این صورت که قطعاتی از انواع میوه ها را در سیخ های چوبی مخصوص کباب قرار دهید و به کودک بدهید. کودک قطعا با دیدن این میان وعده ذوق می کند.
موادلازم:
- مخلوطی از هر نوع میوه فصل که در دسترس دارید مانند آناناس، کیوی، توت فرنگی، هلو، سیب، خربزه، هندوانه یا میوه های خشک شده مانند انجیر و هلو.
روش تهیه:
قطعات میوه ها بدون پوست و هسته را یکی در میان داخل سیخ کنید تا رنگ های مختلفی بوجود آید.کودک تکه های میوه را یکی پس از دیگری از سیخ بیرون می آورد و می خورد.
سالاد ماکارونی با گوشت مرغ
کودکان معمولا عاشق سالاد ماکارونی هستند. این سالاد بتاکاروتن، پتاسیم، پروتئین، ویتامین (بی، سی، ای)، فولیت به بدن می رساند.
مواد لازم:
- 100 گرم گوشت پخته و خرد شده
- 60 گرم ماکارونی شکل دار
- یک فنجان ذرت کنسرو شده
- دو عدد گوجه فرنگی با پوست و تخمه های آن یا شش عدد گوجه فرنگی کوچک به اندازه گیلاس
- یک عدد پیاز که به صورت نازک بریده شده باشد .
- برای تهیه سس:سه قاشق غذا خوری روغن زیتون، یک قاشق عسل، یک و نیم قاشق غذاخوری آّبلیمو.
روش تهیه:
ماکارونی را با آب و کمی نمک بپزید. گوشت مرغ پخته شده، دانه های ذرت، گوجه فرنگی و پیاز را با ماکارونی در ظرفی بریزید. سپس مواد لازم برای تهیه سس را به ظرفی که گوشت مرغ، ماکارونی، ذرت ,گوجه و پیاز دارد اضافه کنید و هم بزنید. سالاد برای مصرف آماده است .این سالاد را در ظرف رنگی جلوی کودک بگذارید.
سالاد میوه
خوردن این نوع سالاد تشنگی کودک را برطرف می کند و موجب شادابی او می گردد. این سالاد بتاکاروتن، فیبر، پتاسیم و ویتامین (سی و ای) به بدن کودک می رساند.
مواد لازم:
- دو عدد کیوی پوست کنده
- دو عدد هلو پوست کنده و خرد شده
- 6 عدد توت فرنگی
- تعدادی دانه های انگور
- آب پرتقال تازه
- یک قاشق آبلیمو و یک قاشق عسل.
روش تهیه:
آب پرتقال، آب لیمو ترش و عسل را با هم مخلوط می کنیم و روی مخلوط میوه ها که آماده کردیم می ریزیم. سالاد آماده مصرف است. برحسب فصل و دسترسی به میوه های مختلف، می توانید با انواع میوه ها، سالاد مختلفی درست کرد و به کودک داد.
در این باره بیشتر بخوانید: برنامه غذایی کودک ۴ تا ۶ ساله
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
