مدتها بر روی تردمیل هستیم، تمام کلاس های HIIT را می روم، و بیشتر ورزش میکنم و تمرینات قدرتی انجام می دهیم، اما عدد ترازو تغییر نمی کند، چرا؟ با این ۵ پرسش می توانید مسئله را پیدا کنید و وزنتان را در مسیر درست هدایت کنید.
آیا کالری را کم کرده اید؟
برای کم کردن وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی، بسوزانید. اما کم کردن کالری در مقابل بسیار کم کردن کالری قرار می گیرد. وقتی مانند یک نینجا کالری را کم می کنید، سوخت کافی برای تمرینات نخواهید داشت. به علاوه بسیاری از افرادی که ابتدای صبح شدیدا کالری کم می کنند، انتهای شب به کالری بی توجه می شوند. اگر غذای کافی نخورید، در طول روز دچار هوس قندی می شوید.
راه حل: میزان کالری ای که به آن نیاز دارید دقیقا به کالری ای که در باشگاه می سوزانید بستگی دارد، اما به طور کلی کاهش کالری نباید بیشتر از ۵۰۰ کالری در هر روز باشد. سعی کنید بیشتر کالری را در نیمه اول روز و حوالی زمان تمرین مصرف کنید.
بعد از تمرین یک اسموتی پر کالری مصرف می کنید؟
مصرف یک اسموتی بعد ازتمرین، ممکن است بهترین راه سوخت رسانی عضلانی بعد از تمرین نباشد. بسیاری از اسموتی ها مملو از شکر و کالری هستند و می تواند با هدف کالری سوزی در تضاد باشد. از بدترین گزینه ها میوه، ماست و شربت های سنگین هستند.
راه حل: به جای اینکه یک اسموتی از پیش تهیه شده بخرید، در خانه خودتان آن را تهیه کنید. و آن را در حالت نشسته بخورید، چون زمانی که در حالت نشسته هستید احساس سیرتری دارید و نسبت به وضعیت حرکت، کمتر می خورید.
آیا پیوسته هوس غذا می کنید؟
این هوس ها می تواند چیز بدی نباشد. تحقیقات زیادی درباره تاثیر ورزش بر روی اشتها انجام شده، اما اگر تمرینات اشتها را افزایش دهد، این مسئله ی بزرگی نیست. افراد به دلایل زیادی غذا می خورند، و گرسنگی آخرین دلیل آنهاست (گرسنگی بهتر از خوردن به خاطر هوس یا آرام کردن استرس است). اما با این وجود، اگر بیشتر از مصرف آن، کالری دریافت می کنید، وزن اضافه خواهید کرد.
راه حل: برای چند ثانیه فکر کنید که آیا واقعا گرسنه اید – یا حوصله ندارید، خسته اید، استرس دارید، نارحت هستید و یا احساسات دیگر. اگر واقعا گرسنه هستید، بخورید. فقط می توانید فیبرهای سالم را انتخاب کنید – غذاهای غنی از پروتئین که سیر کننده هستند هم چون سبزیجات، لبنیات کم چرب، چربی های سالم و گوشت خالص.
آیا کالری دستگاههای هوازی را می خوانید؟
تردمیل (یا دستگاه الپتیکال و دوچرخه ثابت) به شما دروغ می گوید. بعضی از دستگاهها میزان کالری را حدود ۳۰ درصد بیشتر نشان می دهند. بنابراین اگر به آنها اعتماد دارید، در نهایت کالری بیشتر از آنچه که می سوزانید دریافت می کنید.
راه حل: به کالری شمار دستگاهها توجه نکنید. می توانید از لیست های موجود کالری آن را حساب کنید. این لیست ها عالی نیستند اما از کالری شمار دستگاهها بهتر هستند.
کمبود خواب دارید؟
وزن کم کردن در نتیجه تغذیه سالم، ورزش و ریکاوری است. اگر یکی از این ها را نادیده بگیرید، دو مورد دیگر نتیجه کافی را نخواهد داشت. و برای اکثر افراد، ریکاوری یا خواب یک مسئله بزرگ است. هنگامی که خواب کافی نداشته باشید، هورمون های تنظیم کننده اشتها (لپتین و گرلین) کاهش پیدا می کند، که منجر به هوس های شدیدی می شود که می تواند با تمریناتتان در تناقض باشد. هم چنین بر اساس تحقیقات، کمبود خواب به مدت ۴ روز، باعث می شود بدنتان چربی ذخیره کند. به علاوه، کیفیت خواب بر روی تمرینات روز بعد تاثیر می گذارد.
راه حل: از خواب خود نزنید. در حالی که نیاز به خواب افراد متفاوت است، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه به افراد پیشنهاد می شود. برای داشتن بهترین تمرینات سعی کنید این میزان خواب را داشته باشید.
بهداشت نیوز
