خوابیدن، بخصوص خواب شبانه، یکی از مهم ترین عوامل تعیین کننده سلامت کلی شماست. بدن ما برای ترمیم بافت های آسیب دیده، بازیابی انرژی از دست رفته، حفظ سلامت روانی و قدرت سیستم ایمنی خود نیاز به خواب دارد. صدمات ناشی از کم خوابی می تواند ناگهانی باشد (مثل تصادف خودرو در اثر خواب آلودگی) یا به مرور زمان اثر خود را بر کیفیت زندگی شما نشان دهد.
یکی از نتایج طولانی مدت کمبود خواب افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. به علاوه استراحت ناکافی می تواند بر سلامت فکر، قدرت واکنش، کار کردن، یادگیری و سازگاری شما با دیگران تاثیر گذار باشد. اما روش‌هایی وجود دارد که متخصصان برای بهتر و بیشتر خوابیدن آن‌ها را پیشنهاد می کنند و می توانند برای شما هم کارساز باشند. در ادامه نگاهی داریم به بعضی از این روش‌ها، با دکتر سلام همراه باشید.
1. یک برنامه منظم پیش از خواب داشته باشید
– فعالیت های آرامش بخش پیش از خواب مثل یک حمام گرم، خواندن یک کتاب داستان یا گوش دادن به موسیقی های ملایم می تواند به مغز شما علامت بدهد که وقت خوابیدن فرارسیده است.
2. پیش از خواب از مواد محرک دوری کنید
– کافئین، تئین و نیکوتینی که در قهوه، چای و سیگار هست، بخصوص اگر در ساعت های انتهای شب مصرف شود، می تواند خواب شما را مختل کند. داستان برای غذاها متفاوت است و اگر احساس گرسنگی می کنید می توانید با خوردن یک لقمه سبک راحت تر بخوابید.
3. اتاق خواب خود را برای یک خواب راحت آماده کنید
– این مساله بسیار مهمی است که خیلی ها آن را نادیده می گیرند. اتاق‌خواب شما باید تاریک، ساکت، نسبتا خنک و راحت باشد. حتما برای خرید تشک و بالش های راحت و البته مناسب برای سلامت خودتان وقت کافی بگذارید، در اتاق خواب از پرده های ضخیم‌تر استفاده کرده و در صورت وجود صدا یا نور زیاد از گوشی یا چشم بند استفاده کنید.
در این باره بیشتر بخوانید: مزایای خوب خوابیدن را می دانید؟
4. ورزش خوب است، ولی نه قبل خواب
– فعالیت منظم فیزیکی در طول هفته، به شکل روزانه حداقل 30 دقیقه تمرین سبک، می تواند کیفیت خواب شما را بسیار بالا ببرد. البته زمان این تمرین ها هم در این مورد بسیار مهم است. بهترین زمان برای ورزش روزانه صبح زود یا بعدازظهر است، چرا که تمرین و فعالیت شدید در ساعت های پایانی روز می تواند روند خواب شما را به کلی مختل کند.
5. حرص و جوش ممنوع
– برای بیشتر کسانی که از مشکلات خواب رنج می برند، استرس و فشارهای روانی مهم‌ترین عامل بی‌خوابی محسوب می شود. هر چند مقابله با استرس مقوله بسیار پیچیده‌ای است و نیاز به درمان تخصصی دارد، اما روش های ساده‌ای مثل تنفس عمیق روی ریتم، تمرین های شل کردن عضلات و تصوی رسازی مثبت می تواند در این زمینه به شما کمک کند. یک تمرین دیگر نوشتن مسایل مهم در یک دفتر یادداشت است تا فکر فراموش کردن برنامه های مهم فردا ذهن شما را درگیر نکند.
6. اگر خوابتان نمی‌برد، از تخت خواب بیرون بیایید
– اگر تا 20 دقیقه یا بیشتر بعد از این که سعی کردید بخوابید هنوز هم بیدار بودید، بهتر است از جایتان بیرون بیایید. بهترین کار انجام دادن کاری آرامش بخش تا زمانی است که دوباره احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. بهتر است این فعالیت اضافی کاری باشد که دست ها و ذهن شما را همزمان درگیر کند. مثلا درست کردن پازل یا رنگ کردن کتاب های رنگ آمیزی می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
7. برای بیدار شدنتان برنامه منظم داشته باشید
– یکی از اصول داشتن خواب سالم، رفتن به تخت خواب و بیدار شدن در ساعت مشخصی در روز است. نکته مهم، حفظ این روند حتی در تعطیلات و روزهای بیکاری است. در صورتی که به اندازه کافی استراحت کرده باشید، باید بتوانید بدون مشکل خاصی و نیاز به تنظیم چندین زنگ هشدار از خواب بیدار شوید.
8. اتاق‌خواب، فقط برای خواب
– شاید داشتن یک تلویزیون بزرگ یا بردن لپ تاپ به تخت خواب فکر جالب و سرگرم کننده‌ای به نظر برسد، اما واقعیت این است که نور صفحه نمایش این دستگاه ها می تواند باعث اختلال در سیکل طبیعی خوابیدن شما شود. تحقیقات نشان داده است که نور آبی این صفحه های نمایش باعث کاهش هورمون ملاتونین در بدن شما می شود که مسئول تنظیم ساعت بیولوژیک شماست. همچنین اگر از تخت خود برای کارهایی غیر از خوابیدن هم استفاده کنید، یعنی تخت خوابتان تنها محلی برای استراحت شما نباشد هم به احتمال زیاد سخت تر به خواب خواهید رفت. خودتان را عادت بدهید که در تخت خوابتان فقط استراحت کنید.
9. چرت عصر گاهی را دریابید
– یک استراحت کوتاه در میانه روز می تواند تقریبا به اندازه استراحت شبانه شما را شارژ کند. البته زمان این چرت کوتاه بسیار مهم است، چرا که اگر در بازه 15 تا 20 دقیقه باشد می تواند به افزایش هوشیاری و کارایی شما در ادامه روز کمک کند. خوابیدن بیشتر از یک ساعت در وسط روز می تواند خستگی شما را در ببرد، اما به احتمال زیاد خواب شبانه شما را مختل می کند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
