پیاده روی از جمله ورزش هاییست که بدون هیچگونه هزینه ای هر فردی میتواند حتی به تنهایی اقدام به این ورزش کند ، اما بسیاری از افراد در شروع این ورزش شاید حتی در همون چند روز اول از پیاده روی سیر شوند ، ایا میدانید علت آن چیست ؟ مسلما بخاطر سخت بودن آن نیست ، زیرا که پیاده روی هیچونه سختی ای برای ما نخواهد داشت . مسلما یکی از غللی که افراد خیلی زود از ورزش پیاده روی سیر میشند بکارگیری ناصحیح از این ورزش می باشد . مطالعه بیشتر در ادامه مطلب .
اگر بعضی وقت ها پیاده روی می کنید
حالت عادی: با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه رفتن روی سطح صاف شروع کنید. بهتر است مسیرهایی را انتخاب کنید که در ابتدا صاف هستند و شیب ندارند. سعی نکنید آهسته راه بروید. این مقدار پیاده روی باید تقریبا معادل ۲ هزار قدم شود. شما می توانید برای ورزش هدفمند از دستگاه های قدم شمار استفاده کنید. البته در حال حاضر بیشتر گوشی های تلفن همراه برنامه هایی دارند که به وسیله آنها می توان تعداد قدم ها یا مسیری که شخص طی می کند را مشخص کرد. اما به هر حال توجه کنید که شما برای تماشای مغازه های یک پاساژ نرفته اید. باید درست راه بروید تا کاری که می کنید پیاده روی محسوب شود.
نکته ها:
هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشته اید و با گردن صاف راه می روید، گردن، کمر و شانه ها را راحت و بی فشار نگه دارید. توصیه من این است که سعی کنید از دست دادن وزن با تفریح توام باشد. شما باید از کاری که می کنید لذت ببرید تا بتوانید از آن نتیجه بگیرید. همین دید باعث می شود بتوانید آرام و بی فشار ورزش کنید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدن تان آسیب نرسانید.
فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیاده روی حواس تان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است.
عضلات شکم خود را به آرامی هنگام ورزش منقبض و منبسط کنید. سعی کنید در بیشتر زمان ورزش شکم تان به داخل جمع شده باشد. این کار علاوه بر اینکه باعث تقویت عضلات شکم و جمع شدن آن می شود، فشار را از پشت برمی دارد و احتمال کمردرد را به حداقل می رساند.
اهداف:
هدف نهایی شما در این مرحله و بعد از اصلاح روش های پیاده روی باید این باشد که این راه رفتن را از گهگاه به ۵ روز در هفته به طور منظم ارتقا دهید. برای اینکه به شما فشار نیاید از زمان بسیار کم شروع کنید و هر دو یا سه هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود بیفزایید. در این حالت بعد از دو تا سه ماه باید بتوانید ۳۰ دقیقه به راحتی پیاده روی کنید. بعد از رسیدن به این زمان دیگر افزایش زمان را متوقف کنید و برای بهبود ورزش خود سرعت را بالا ببرید یا از جاهای شیب دار برای پیاده روی استفاده کنید. این کار باعث می شود در عین حال که به عادت خود وفادار مانده اید از خود حس رضایت بیشتری داشته باشید.
اگر هر روز پیاده روی می کنید
حالت عادی: این بخش برای کسانی مناسب است که به طور منظم ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی می کنند. اگر شما هم از این دسته هستید، وقتش است که در پیاده روی معمول خود کمی تغییر ایجاد کنید. برای این کار روی افزایش مسیر یا افزایش سرعت تمرکز کنید. شما می توانید زمان پیاده روی خود را تا ۴۵ دقیقه بالا ببرید. البته لازم است در عین حال سرعت را هم بالا ببرید. می توانید برای اندازه گیری مسیر یک بار از اتومبیل استفاده کنید. یعنی با اتومبیل مسیر را بروید و از روی کیلومتر شمار اندازه مسیر را تعیین کنید. توجه کنید که برای راه رفتن سریع تر نباید اندازه قدم های خود را بالا ببرید، بلکه باید قدم های تان را سریع تر بردارید. قدم برداشتن بلند ممکن است به بدن شما آسیب برساند اما قدم های سریع باعث می شود فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.
نکته ها:
آرنج های خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کرده و سعی کنید آنها را مثل پاندول با زاویه خیلی کم و حرکات سریع عقب و جلو ببرید. در این وضعیت شما قادر خواهید بود آنها را سریع تر نوسان دهید که این کار می تواند به پاهای شما کمک کند سریع تر حرکت کنند و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. برای اینکه به خودتان ثابت شود دست ها چقدر می توانند به پاها کمک کنند، می توانید یکی از دست های خود را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به عقب و جلو حرکت دهید. می توانید بفهمید چقدر در حرکت پا موثر است.
اهداف:
هدف نهایی شما در این مرحله باید این باشد که بتوانید مقدار پیاده روی خود را به ۱۰۰۰ قدم در روز برسانید. این تعداد یعنی مسیری حدود ۸ کیلومتر. شما می توانید نیمی از این قدم ها را تنها با خرید رفتن روزانه با پای پیاده تامین کنید. می توانید نیم دیگر آن را با رفتن روی تردمیل یا پیاده روی به قصد ورزش انجام دهید.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید
حالت عادی:
سریع ترین سرعتی که می توان در راه رفتن به دست آورد ورزش شما را به ورزشی استقامتی با سوخت کالری بالا تبدیل می کند. شما با سرعت بالا راه بروید اما اگر احساس کردید پاهای تان دارند غیرعادی حرکت می کنند، لازم است سرعت خود را پایین بیاورید. سرعت های بالاتر از این مقدار برای دویدن استفاده می شود.
نکته ها:
اگر می خواهید بسیار تند راه بروید باید پاها را صاف نگه دارید و آرنج ها را خم کنید. سپس می توانید سریع قدم بردارید.
سرعت در این مرحله باید حدود ۲۰۰ قدم در هر دقیقه باشد. نباید از این حد زیاد بالاتر بروید.
اهداف:
شما می توانید از این مرحله هم گذر کنید. درواقع می توانید کوهنورد شوید. برای اینکه ورزش سنگین تری انجام دهید، می توانید مسیرهای شیب دار را برای پیاده روی انتخاب کنید. اول که شروع می کنید، می توانید در طول ۴۵ دقیقه ۱۰ دقیقه را به صورت پراکنده به سطوح شیب دار اختصاص دهید. کم کم که جلو می روید، می توانید سراسر ۴۵ دقیقه را در شیب ورزش کنید. برای اینکه به شما فشار کمتری وارد شود، می توانید از سطوح با شیب کمتر شروع کنید و بعد آرام آرام شیب را افزایش دهید. البته شاید حوالی منزل یا محل کار شما سطوح متفاوت وجود نداشته باشد. در این صورت می توانید سرعت را با روش شیب تغییر دهید. یادتان باشد که حرکت روی شیب می تواند بدن شما را بسیار قوی تر کند. این کار مخصوصا می تواند روی ماهیچه های ساق پا و عضلات چهارسر ران تاثیر مثبت بگذارد. شیب منفی به مقدار زیاد به زانوها فشار می آورد اما در زمان کم می تواند باعث تقویت عضلات شود.
منبع : آفتاب آی آر – http://www.aftabir.com
