برای غذاهای موردعلاقه تان و به وسیله این پیشنهادات ساده، یک بازبینی اساسی و سالم داشته باشید. ممکن است کلوچه دست پخت مادربزرگتان را، یک دستور غذایی سالم به حساب بیاورید ( 4 فنجان شیر پرچرب، یک تکه کره و 4 عدد تخم مرغ)؛ اما شما این دستور غذایی را در دستورالعمل غذاهای سالم، نخواهید یافت.
البته نباید آنها را بطور کامل، از لیست موادغذایی خود حذف کنید؛ فقط با چندتغییر ساده، هنوز هم می توانید کلوچه بپزید وشاید این بار، شما کلوچه خودتان را نزد مادربزرگ ببرید.
کاهش میزان چربی، شکر و نمک
شما می توانید، بدون به خطر انداختن عطر و طعم غذای دلخواهتان، با یک تغییر در دستورالعمل های عمومی آن، میزان چربی، شکر و نمک مورد استفاده را کاهش دهید.
چربی
برای محصولات پخته شده، می توانید نیمی از چربی مورد نیاز را برای تهیه، استفاده کرده و برای نیمه دیگر آن میزان، از سیب شیرین نشده، موز له نشده و یا پوره آلو استفاده کنید.
شکر
نیمی از شکر دستورالعمل را ریخته و بقیه را با ادویه هایی مثل دارچین، میخک ، فلفل شیرین و جوز هندی و یا چاشنی هایی مثل عصاره وانیل و یا طعم دهنده های بادام، برای بالا بردن طعم شیرین آن استفاده کنید.
نمک
برای غذاهای اصلی، سالاد، سوپ و دیگر غذاها، شما می توانید میزان نمک را نصف و یا حتی حذف کنید. برای نیم دیگر نمک مصرفی میتوانید از محصولاتی که نیاز به مخمر ندارند، استفاده کنید. در مورد غذاهایی که نیاز به مخمر دارند، احتیاج به کمی تجربه دارید؛ چون بعضی نمک ها برای ور آمدن محصولات پخته شده لازم است.
جایگزین سالم بسازید
این جایگزین ها ، نه تنها میزان چربی ، کالری و نمک را در دستورالعمل شما کاهش می دهند، بلکه باعث بالا رفتن محتوای تغذیه شما نیز می شوند.
پاستا
از ماکارانی گندم کامل، به جای نوع غنی شده آن استفاده کنید. در این صورت شما سه برابر فیبر بیشتر دارید و میزان کالری مصرفی را نیز کاهش خواهید داد.
شیر
برای تهیه دسر، از شیر بدون چربی استفاده کنید
گوشت
برای تهیه غذاهای تهیه شده از گوشت، مرغ، ماهی ، یک قسمت از گوشت را کم کرده، بجای آن از مقداری سبزیجات استفاده کنید. در این صورت نه تنها کالری و چربی کمتری دریافت می کنید ، بلکه ویتامین ، مواد معدنی و فیبر بیشتری نیز دریافت می کنید.
در برخی از دستورالعمل های آشپزی، شما می توانید برخی از عناصر را حذف و یا به میزان مورد استفاده خود، کاهش دهید.
پرکردن
از موادی که برای پوشش دادن و فرم دادن غذاها و دسرهایی که خارج از عادت هستند (انواع کیک و یا خامه زده شده برای پوشش) به دلیل چربی و کالری بالایی که دارند، پرهیز کنید.
چاشنی ها
این چاشنی ها را حتی الامکان حذف کنید:
- خیارشور
- زیتون
- کره
- مایونز
- شربت
- ژله
- خردل
این چاشنی ها ، مقدار زیادی نمک، شکر و چربی در خود دارند و باعث دریافت کالری بالایی می شوند. برای طعم شوری ، میتوانید از سویا سس کم سدیم ، به مقدار کم، استفاده کنید.
پنیر
اگر در دستورالعمل تهیه غذایی، به یک فنجان پنیر چدار رنده شده، اشاره شده بود، میتوانید از نصف فنجان پنیر استفاده کنید.
تغییر روش های پخت
چند روش پخت وجود دارد که بدون تغییر در طعم و مواد مغذی و دوست داشتنی غذاها و بدون اضافه کردن عناصر گران قیمت و چربی، روغن و یا نمک ، میتوان از آنها استفاده کرد.
تلاش کنید تا این روش ها را برای تهیه دستور غذایی سالم استفاده کنید:
روش پخت سالم شامل
- آب پز کردن
- کباب کردن
- بخار پزکردن
- نیم پزکردن
- تفت دادن
چنانچه در دستور تهیه غذایی، گفته شده است که یک تکه گوشت را سرخ کرده و یا غوطه ور در روغن بپزید، به میزان کم از سرکه، آب میوه، آب سبزیجات و یا آب گوشت بدون چربی به همراه گوشت، استفاده کنید.
وسایل آشپزی
از تابه نچسب یا اسپری روغن ، برای کمی چرب کردن ماهی تابه استفاده کنید تا هم میزان چربی و هم میزان کالری موجود در غذاها را کاهش دهید.
کم کردن سرعت غذا خوردن
وعده های غذایی خود را،بسیار آرام بخورید. به بدن خود اجازه دهید تا خود را با موادی که در معده انباشته می کنید، منطبق کند.
سهم خود را در همه جا چک کنید
امروزه و درهمه رستوران ها ، اندازه بشقاب ها، کاسه ها و لیوان ها بزرگتر از حد معمول است. شما ممکن است متوجه نشوید که چه مقدار غذا خورده اید. به خود آموزش دهید تا از همه این وسایل درسایز کوچک آن ، استفاده کنید.
قبل ازاینکه در یک دستور غذایی فرو بروید، بارها و بارها آن را خوانده و فکر کنید که چه قسمت هایی را می توانید تغییر دهید.
ممکن است مجبور شوید چندین بار، دستورات غذایی سالم خود را ، برای بدست آوردن بهترین نتیجه بازبینی کنید. پیدا کردن عناصر ترکیبی درست ، برای طعم مورد نظر، غلظت کافی و مواد مغذی، ارزش به زحمت انداختن خودتان را دارد.
بیشتر بدانید: آموزش پیروی از تغذیه سالم ، نقش تغذیه سالم در سلامتی افراد
برگردان: سیما آزادفلاح
