چند نکته برای اصلاح باورهای نادرست تغذیه ای

دکتر بهار عظمتی، متخصص تغذیه

باور نادرست: آيا حذف شام مي تواند باعث كاهش وزن شود؟

حذف هر كدام از وعده هاي غذايي مانند صبحانه، ناهار و يا شام عادت غذايي سالم محسوب نمي شود، اما متاسفانه افراد زيادي به اميد كاهش وزن سريع، وعده غذايي اصلي شان را حذف مي كنند. بدن ما نيازمند تامين درشت مغذي ها و ريز مغذي ها به صورت روزانه مي باشد تا بتوانيم عملكرد مطلوبي در طي روز داشته باشيم.

يكي از شايعه هايي كه در اين مورد وجود دارد، عدم مصرف غذا بعد از ساعت 3 است تا به كاهش وزن بدن كمك كند!  ذكر اين نكته حائز اهميت است كه هيچ تحقيق علمي صحت اين ادعا را تاييد نكرده است و اين رفتار نادرست مي تواند در دراز مدت منجر به بروز مشكلاتي در سوخت و ساز بدن و كمبودهاي تغذيه اي شود. اگرچه، حذف شام مي تواند به اين معني باشد كه فرد مواد غذايي كمتري دريافت مي كند، اما اين مسئله مي تواند بر متابوليسم و مكانيسمهاي كنترل گرسنگي اثر بگذارد. وقتي فرد به مدت چند ساعت غذا مصرف نكند، قند خون افت پيدا مي كند و بدن قادر به تامين گلوكز كافي براي مغز نخواهد بود و بدين ترتيب بدن براي تامين انرژي مورد نياز اندام مذكور مجبور به استفاده از مواد ديگري خواهد بود؛ در نتيجه اختلال تمركز، خستگي، گيجي و تحريك پذيري يا در انتها ممكن است غش كردن اتفاق بيفتد. از طرفي، اين نكته را نيز نبايد فراموش كنيم كه عدم وجود انرژي كافي براي بدن مي تواند منجر به پر خوري يا انتخاب غذاهاي ناسالم و تنقلات در ميان وعده قبل از خواب شود. در بعضي موارد نيز، حذف دائم شام در تسريع وزن گيري در طي زمان نقش داشته است.

علاوه بر اين، افراد زيادي هستند كه قادر به تامين مواد مغذي مورد نياز روزانه شان در سه وعده اصلي غذايي نيستند، در چنين شرايطي حذف يك وعده اصلي مي تواند به تشديد اين مشكل دامن بزند. اصولا افراد به اندازه كافي ميوه و سبزي مصرف نمي كنند، وعده شام فرصتي است كه افراد مي توانند غذاهاي سالم مصرف كنند و حذف آن مي تواند به كمبود مواد مغذي در دراز مدت منجر شود.

نتايج تحقيقي كه در دانشگاه اوهايو امريكا انجام شد نشان داد كه شركت كنندگان با حذف يك وعده غذايي توانستند در كوتاه مدت وزنشان را كاهش دهند، اما در نهايت اين عادت غذايي باعث افزايش چربي شكمي در طولاني مدت شد. تحقيقات ديگر نيز نشانگر اين است كه وزن از دست رفته مي تواند از توده عضلاني باشد و نه از چربي، كه اين مورد اصلا مطلوب نيست و مي تواند در كاهش متابوليسم بدن نقش چمشگيري داشته باشد.

غذا خوردن به طور منظم كمك مي كند تا سطوح قند خون در طي روز تحت كنترل باشد و ما حملات گرسنگي را در طي روز تجربه نكنيم. به عبارت ديگر مانع از پرخوري بيش از حد و دريافت انرژي بيشتر در طي روز مي شود. براي دستيابي به كاهش وزن و جلوگيري از بروز مشكلات مرتبط با سلامتي توصيه كلي، داشتن برنامه غذايي متعادل و متنوع است تا انرژي، پروتئين، چربي، ويتامين ها، و املاح معدني مورد نياز بدن به كفايت تامين شود.

باور نادرست: رژيم غذايي بسيار كم انرژي و گرسنگي باعث كاهش وزن مي شود؟

بعضي از افراد براي كاهش وزن سريع  بدنبال رژيمهاي غذايي بسيار كم انرژي و يا گرسنگي هستند كه به رژيم غذايي گريپ فورت يا هاليوود معروف است. اين رژيمهاي غذايي البته در كوتاه مدت ممكن است باعث كاهش وزن بدن شوند اما در دراز مدت مي توانند بدن را با مشكلات عديده اي روبرو كنند. رژيم غذايي خيلي كم انرژي معمولا روزانه به ميزان 800 كالري يا كمتر انرژي تامين مي كند.

رژيم غذايي گرسنگي معمولا فقط شامل آب و آبميوه مي شود، البته در بعضي از انواع اين رژيمهاي غذايي مقداري غذاي جامد نيز تجويز مي شود اما هنوز به آنها رژيم غذايي گرسنگي اطلاق مي شود زيرا انرژي كمي را براي بدن تامين مي كنند.

رژيم غذايي مذكور معمولا در شرايط خاصي مانند: قبل از عمل جراحي براي افرادي كه شاخص توده بدني بيشتر از 30 دارند و يا افرادي كه بايد در مدت زمان كم مقدار زيادي وزن از دست بدهند تحت نظر پزشك تجويز مي شود. ذكر اين نكته حائز اهميت است كه اين تصور كه هر كسي مي تواند بدون مواجهه با عوارض جدي، از اين رژيمهاي غذايي استفاده كند و وزنش را كم كند و در نهايت كاهش وزنش را حفظ كند، تصور درستي نخواهد بود!

زماني كه انرژي دريافتي روزانه فرد 1000 كالري يا كمتر باشد، اثراتي مشابه گرسنگي در بدن اتفاق مي افتد؛ مثلا بعد از 5-4 روز اشتها فرد كاهش مي يابد و در بيشتر موارد ديگر حس گرسنگي وجود نخواهد داشت. عدم تعادل الكتروليتها در اين نوع رژيم غذايي نيز مي تواند خطرناك باشد.

كاهش وزن اوليه با رژيم گرسنگي عمدتا به مايعات يا وزن آب بدن مربوط مي شود نه چربي و وقتي فرد دوباره به رژيم غذايي قبلي خود بر مي گردد، تمام وزن از دست رفته جبران مي شود و شايد هم افراد بيشتر از قبل وزن اضافه كنند، زيرا متابوليسم بدن كند شده و وزن گيري تسهيل مي شود و از اين بدتر اين است كه تقريبا تمام وزن جبران شده از بافت چربي خواهد بود. (توده عضلاني از دست رفته با ورزش و رژيم غذايي متعادل جبران مي شود.)

زماني كه انرژي دريافتي فرد كمتر از انرژي لازم براي متابوليسم پايه باشد؛ عملكرد مغز، قلب، كليه، ريه و سيستم عصبي دچار مشكل مي شود زيرا مقدار انرژي مورد نياز در قالب متابوليسم پايه براي عملكرد اين ارگانها ضروري است. اين نكته ثابت شده است كه دريافت انرژي روزانه به ميزان كمتر از متابوليسم پايه بدن، باعث كند شدن متابوليسم بدن مي شود. مطالعات نشان مي دهد كه رژيمهاي غذايي بسيار كم انرژي مي تواند باعث كاهش مصرف انرژي به ميزان 23 درصد شود و نكته حائز اهميت اين است كه متابوليسم كاهش يافته بدن حتي تا مدت زمان طولاني بعد از توقف اين رژيم غذايي تداوم خواهد داشت.

به نظر ميرسد دليل اين كه 80 درصد افراد بعد از توقف اين رژيم غذايي دوباره وزن مي گيرند به اين موضوع ارتباط داشته باشد. بعلاوه، تحقيقات نشان داده است افرادي كه از رژيم غذايي بسيار كم انرژي يا گرسنگي پيروي مي كنند، زماني كه از رژيم غذايشان دست مي كشند 15-10 درصد كالري بيشتري دريافت مي كنند، كه در افزايش وزن بعد از اين رژيم غذايي موثر است.

يكي ديگر از دلايلي كه باعث كاهش متابوليسم بدن مي شود، از دست رفتن عضلات است. كاهش توده عضلاني مخصوصا وقتي اتفاق مي افتد كه رژيم غذايي مذكور از لحاظ محتوي پروتئين كفايت لازم را نداشته باشد و به همراه فعاليت بدني نيز نباشد. وزن كاهش يافته فرد علاوه بر موارد فوق مي تواند به كاهش توده استخواني نيز مرتبط شود كه در اين صورت سلامت استخوانها هم تحت تاثير قرار مي گيرد.

به نظر مي رسد، كاهش متابوليسم بدن بدنبال محدوديت شديد انرژي حفظ كاهش وزن را در طولاني مدت چالش بر انگيز مي كند. از طرفي دريافت انرژي كم، تامين مواد مغذي مورد نياز بدن را به مخاطره مي اندازد. اين رژيمهاي غذايي معمولا قادر به تامين املاح معدني و ويتامين هاي مورد نياز بدن از قبيل: آهن، روي، فولات و ويتامين ب 12 و ….. نمي باشند كه نتيجه آن كم خوني، خستگي شديد و اختلالات ايمني و …. است.

براي جلوگيري از اثرات كاهش وزن بر متابوليسم بدن، فرد نبايد انرژي دريافتي اش كمتر از ميزان متابوليسم پايه بدنش باشد. براي افزايش متابوليسم بدن، افزودن پروتئين به رژيم غذايي و ورزشهاي استقامتي مي تواند بسيار كمك كننده باشد. زماني كه صحبت از كاهش وزن دراز مدت مي شود صبر كليد اساسي است. توصيه مي كنيم رژيمهاي غذايي را مورد توجه قرار دهيد كه بر كيفيت غذاي مصرفي تان تاكيد داشته باشد و شما را تشويق به ايجاد تغييرات ماندگار در شيوه زندگي كند.

باور نادرست: عبارت “فاقد چربي” يا “فاقد شكر” به معني “فاقد انرژي” است.

اولين قانون غذاهاي رژيمي: تصور نكنيد عبارت عاري از شكر معادل عاري از انرژي است. بيشتر اوقات وقتي يك ماده غذايي در غذا حذف مي شود، ماده غذايي ديگري جايگزين مي شود.

در حقيقت مصرف محصولاتي كه ادعا مي كنند فاقد “قند و شكر” و ” چربي” هستند، ميانبري براي داشتن شكم صاف و كاهش وزن نيست. مثلا درست است كه محصولات فاقد شكر ممكن است حاوي شكر تصفيه شده نباشند، اما هنوز هم مي توانند براي سلامتي خطرناك باشند.

در اين محصولات شكر با شيرين كننده هاي مصنوعي جايگزين مي شود كه از لحاظ سلامتي خيلي بهتر از قند و شكر نيستند، و مي توانند باعث ناراحتي هاي گوارشي شوند. بهتر است اين نكته را به خاطر بسپاريم كه حتي آب نبات هاي عاري از شكر نيز محتوي كربوهيدرات و به تبع آن انرژي هستند.

در حقيقت مواد مذكور حتي ممكن است بدتر هم باشند. درست است كه شيرين كننده هاي مصنوعي ممكن است به تنهايي حاوي انرژي نباشند، اما صدها بار از شكر شيرين تر هستند و چون مصرف اين مواد غذايي ارضاء حس سيري را به تاخير مي اندازند، مواد غذايي حاوي شيرين كننده هاي مصنوعي بيشتر مصرف شده و به تبع آن انرژي دريافتي نيز بيشتر خواهد شد كه در اين صورت كاهش وزن نيز با چالش مواجه مي شود. اگر هدف فرد كاهش وزن است توصيه مي كنيم هم از قند و شكر و هم شيرين كننده هاي مصنوعي اجتناب شود.

به نظر مي رسد غذاهاي “فاقد چربي” يا “كم چرب” اغلب بايد كالري كمتري نسبت به مواد غذايي كه محتوي چربي هستند داشته باشند. اما برخلاف تصور، اين غذاها ممكن است محتوي شكر افزوده شده، آرد، نشاسته يا غلظت دهنده هاي ديگر باشند تا طعم و بافت از دست رفته آنها جبران شود.

ذكر اين نكته ضروري به نظر مي رسد كه تركيبات غذايي مذكور نيز محتوي انرژي هستند و در نهايت در بدن به صورت چربي ذخيره مي شوند. زماني كه سلامتي مد نظر قرار مي گيرد، نوع چربي مهمتر از مقدار چربي مصرفي است. ويتامينهاي محلول در چربي در محيطي كه چربي وجود داشته باشد جذب بهتري دارند.

علاوه بر اين، بدن ما براي توليد بعضي از هورمونها به چربي نياز دارد و كمبود بعضي از اسيدهاي چرب ضروري نيز مي تواند عواقب ناخوشايندي را بدنبال داشته باشد. بنابراين، فقط مقدار چربي ها نبايد مورد توجه ما قرار گيرد، بلكه كيفيت آنها نيز اهميت زيادي دارد.

مثلا بايد سعي كنيم دريافت منابع غذايي اسيدهاي چرب ترانس و اسيدهاي چرب اشباع شده را در رژيم غذايي مان به حداقل برسانيم و به مصرف متعادل چربيهاي اشباع نشده با يك باند دوگانه و يا با چند باند دوگانه خصوصا امگا 3 توجه بيشتري داشته باشيم.

منبع: زندگی آنلاین