این روزها در فصل امتحانات دانش‌آموزان و نیز در ماه‌های نزدیک به کنکور سراسری هستیم. به همین دلیل، عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر، اهمیت مضاعفی پیدا می‌کند. اما همچنان نسبت به تاثیرات رژیم غذایی درست یا نادرست بر عملکرد سیستم مغزی و نیز الگوی توصیه شده برای دانش‌آموزان بویژه در ایام امتحانات اطلاعات درستی نداریم.با این تفاسیر، خواندن این گزارش به شما توصیه می‌شود.
صبحانه، موتور مغزتان را راه می‌اندازد
همانند تمام روزهای سال، خوردن صبحانه اثر قابل ملاحظه‌ای بر حافظه و فراگیری دارد تا جایی که دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری از چاقی می‌گوید: گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر نان و غلات، بخصوص انواع سبوسدار در وعده صبحانه موجب آزادسازی تدریجی قندخون و ثبات نسبی آن در طول روز می‌شود و کارایی سامانه حافظه‌ای را ارتقاء می‌دهد. همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر می‌تواند فراگیری فرد را افزایش دهد.
به گفته عضو انجمن علمی متخصصان غدد درون‌ریز ایران، مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آبمیوه نیز در وعده صبحانه می‌تواند در این امر مؤثر باشد. به طور کلی هر فرد باید در همه زمان‌ها تغذیه مناسب داشته باشد تا در زمان‌های خاص نیازی نباشد عادات غذایی خود را تغییر دهد .
دکتر مرتضی صفوی، دانشیار گروه تغذیه بالینی و معاون دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و مدیر عامل شهرک سلامت اصفهان نیز در این باره می‌گوید: غذاهای سنگین و پرچرب باعث ایجاد حس سنگینی و خواب آلودگی در افراد می‌شود.صبحانه مغذی و کم حجم مانند شیر، عسل و تخم‌مرغ نیز که پروتئین کاملی است، می‌تواند مفید باشد .مصرف کمتر کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه به حفظ سطح طبیعی قند خون و جلوگیری از نوسانات آن منجر می‌شود .
پرخوری نکنید
«برای داشتن تمرکز بالا نیاز به خوردن بیشتر است.» این یک باور غلط و رایج است که در ذهن بیشتر خانواده‌های کنکوری وجود دارد. در حالی که برای فراگیری به دریافت کالری بیشتر نیاز نیست .
دکتر هاشمی با بیان این مطالب می‌افزاید: دریافت غذاهای سنگین و پر چرب می‌تواند اختلالات گوارشی و سوء هاضمه را در فرد ایجاد کند که بروز این مشکل، تمرکز فرد را نه تنها بیشتر بلکه کمتر می‌کند .
شیرینی و شکلات کمتر بخورید
پرهیز در استفاده از قندهای ساده نظیر قند، شکر، مربا، نوشابه، شکلات و… نیز در حفظ آرامش و تمرکز افراد تأثیر دارد. به گفته دبیر انجمن پیشگیری از چاقی، مصرف این گونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود که با بالارفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی‌حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای دانش‌آموزان و دانشجویان در ایام امتحانات و همچنین داوطلبان کنکور مصرف آنها توصیه نمی‌شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تأمین قند خون توصیه می‌شود.
دکتر صفوی نیز تاکید می‌کند: مصرف مواد غذایی شیرین به دلیل ایجاد نوسان قند خون باعث کاهش تمرکز و یادگیری در افراد می‌شود .
فقط نشستن و درس خواندن، ممنوع!
به گفته دکتر هاشمی، بی‌تحرکی در ایام امتحانات می‌تواند مشکلات گوارشی از جمله یبوست را در افراد ایجاد کند. وجود این مشکلات می‌تواند دغدغه ذهنی جدیدی برای فرد ایجاد کند و تمرکز وی را برهم بزند و در نتیجه در فراگیری این افراد تاثیر‌گذار باشد. برای همین توصیه اکید من به دانش‌آموزان و کنکوری‌ها برای پیشگیری از ایجاد این‌گونه مشکلات در این ایام این است که پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود جای دهند و علاوه بر این، روزانه به مقدار مناسب یعنی بین پنج تا هشت لیوان آب بنوشند و از میوه و سبزیجات حاوی فیبر در طول روز استفاده کنند.
خود را با قهوه بیدار نگه ندارید
یکی از روش‌هایی که بیشتر دانش‌آموزان و افراد در ایام امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری به آن روی می‌آورند مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است.
به گفته دکتر هاشمی، گرچه مصرف این مواد در کوتاه‌مدت، سطح هشیاری را بیشتر و خواب آلودگی را کمتر می‌کند،اما مصرف مداوم و دراز مدت کافئین اثر معکوسی دارد،یعنی بعد از مدتی نه تنها از اضطراب و استرس فرد کم نمی‌کند،بلکه باعث افزایش تحریک‌پذیری می‌شود و به مرور از میزان تمرکز فرد می‌کاهد.
نسخه غذایی کاهش استرس شب امتحان
برای کاهش استرس و ایجاد آرامش روانی مصرف وعده‌های غذایی سبک تامین‌کننده میزان مناسب انرژی مفید است. مدیر عامل شهرک سلامت اصفهان معتقد است: مصرف میوه و سبزی تازه نیز برای تامین ویتامین C که در استرس، سطح آن نوسان می‌یابد نیز مفید است. از غذاهای غنی شده از امگا 3 مانند ماهی و دانه کتان نیز برای بهبود حافظه می‌توان استفاده کرد. ویتامین‌های گروه B نیز در این زمینه اثرات سودمندی دارند. مصرف لبنیات نیز با کاهش استرس در کودکان و افراد در دوران امتحانات مفید است .
شب قبل امتحان …
ضروری است از مصرف غذاهای حجیم و پرچرب در شب امتحانات پرهیز شود .همچنین بهتر است دوساعت پیش از شروع امتحان وعده ناهار خورده شود. شام نیز باید کم حجم و سبک و زود هنگام صرف شود.
دبیر انجمن پیشگیری از چاقی در این باره می‌گوید: صرف دیرهنگام شام منجر می‌شود خون بیشتر به سمت دستگاه گوارش حرکت کند، بنابراین احساس خستگی و خواب آلودگی به دنبال دارد .
شام باید زودهنگام مصرف شود. وعده شام نیز باید سبک باشد، زیرا حجم زیاد غذا می‌تواند در افراد احساس خستگی و خواب آلودگی ایجاد کند.
به مکمل‌ها دل نبندید
یک روش بسیار رایج و در عین حال اشتباهی که بین مردم رایج شده است استفاده از مکمل‌هاست.اغلب این مکمل‌ها نه‌تنها سودی برای افراد در پی ندارد، بلکه در مواردی مواد نگه دارنده به کار رفته در این مواد می‌تواند اثرات سوء مستقیم و غیر مستقیم در فرآیند یادگیری و تمرکز افراد داشته باشد.
البته در صورتی که افراد دچار کمبود‌هایی باشند، می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند اما از مصرف خودسرانه مکمل‌ها باید پرهیز شود. در واقع، نیاز داشتن به مکمل‌ها را باید متخصصان تغذیه تشخیص دهند؛ بنابر این می‌توان با مصرف مناسب غذا‌ها و داشتن الگوی رژیمی مناسب به اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای کمک کرد .
کم خونی، تمرکزتان را کم می‌کند
یکی از عواملی که موجب خستگی و عدم تمرکز می‌شود کم خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغزها توصیه می‌شود.
قبل از خواب، شیر بخورید
برای این که فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابی و انرژی بیشتری بهره‌مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشد. برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید، زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل توجهی آرامش فرد را تأمین می‌کند. اساسا لحاظ کردن مصرف شیر و لبنیات در برنامه روزانه افراد توصیه می‌شود؛ چرا که این مواد به دلیل داشتن کلسیم، اثر مطلوبی روی کارکرد سلول‌های عصبی دارند به این ترتیب که باعث ایجاد آرامش در افراد می‌شود و واضح است وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمرکز تاثیر بسزایی دارد. بعلاوه برخی از خوراکی‌ها در کاهش اضطراب مؤثرند که در این میان می‌توان از تخم مرغ، ماهی، خشکبار، حبوبات، سویا و مشتقات آن نام برد و مناسب است مقادیری متناسب از آنها در رژیم غذایی روزانه فرد گنجانده شود.
منبع: فرهنگ نیوز
