همیشه و در همه جا متخصصان تغذیه به خوردن میوه توصیه کرده اند و همیشه از خواص این گروه پر خاصیت گفته و شنیده ایم، ولی در کنار این همه خواص میوه های خوش آب و رنگ باید به زمان خوردن میوه ها نیز توجه اساسی بکنید. در این مطلب از دکتر سلام شما را با بهترین زمان مصرف میوه ها آشنا می کنیم.
1- همیشه میوه را با معده خالی بخورید
– خوردن میوه با وعده غذایی، عمل هضم را کند کرده و منجر به ماندن غذا در معده و درنتیجه تخمیر و فساد آن می شود. این فرضیه همچنین ادعا می کند که خوردن میوه با وعده غذایی، باعث ایجاد گاز و ناراحتی و طیف وسیعی از دیگر علایم می شود. این درست است که فیبر موجود در میوه ها می تواند فرایند تخلیه غذا از معده را آهسته تر کند اما مابقی این ادعا نادرست است. در یک مطالعه در افراد سالم نشان داده شد که فیبر بطور میانگین می تواند مدت زمان تخلیه معده را از 72 دقیقه به 86 دقیقه افزایش دهد. در حالی که این تغییر در سرعت تخلیه مهم است اما به هیچ وجه به این معنی نیست که کند شدن فرایند هضم می تواند منجر به فاسد یا خراب شدن غذا در معده شود.
علاوه بر این آهسته شدن فرایند تخلیه معده یک نکته مثبت می باشد و می تواند منجر به حس سیری طولانی تر و درنتیجه دریافت کالری کمتر گردد. اما حتی در صورت واقعیت پیدا کردن این موضوع و باقی ماندن طولانی تر و معنی دارتر از حد معمول غذا در معده، معده شما به گونه ای طراحی شده است که می تواند از رشد باکتری ها که عامل تخمیر و فساد هستند جلوگیری کند. وقتی غذا به معده میرسد با اسید معده که PH بسیار پایینی دارد مخلوط گردیده و محتویات معده در حدی اسیدی می شوند که بیشتر میکروارگانیسم ها نمی توانند آنجا رشد کنند. همچنین مابقی این ادعا مبنی بر ایجاد نفخ و اسهال و ناراحتی بدنبال خوردن میوه با غذا نیز صحت ندارد.
2- خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی ارزش غذایی آن را کاهش می دهد
– این مورد ادعا می کند که تنها در صورت خوردن میوه با معده خالی می توانید به تمام فواید آن دست پیدا کنید. وقتی شما یک وعده غذایی را میل می کنید معده شما همانند یک مخزن عمل کرده و تنها مقادیر کمی از آن را آزاد می کند. درنتیجه روده شما فرصت زمان کافی برای هضم را پیدا می کند. همچنین روده کوچک به گونه ای طراحی شده است که بتواند حداکثر مواد مغذی را جذب کند. این روده حدود 6 متر طول و 30 متر مربع منطقه جذبی دارد. در واقع مطالعات مختلف نشان داده اند که روده انسان توانایی جذب 2 برابر از موادمغذی که یک فرد بطور معمول در یک روز مصرف می کند را داراست.
3- اگر دیابت دارید باید میوه را 1تا 2 ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی بخورید
– این فرضیه بر این اساس است که افراد دیابتی معمولا مشکلات هضمی دارند و خوردن میوه ها بطور مجزا از وعده غذایی می تواند سیستم هضمی را در آنها بهبود بخشد. متاسفانه این توصیه نسبتا بدتری برای افراد مبتلا به دیابت می باشد و هیچ شواهد علمی که این فرضیه را تایید کند وجود ندارد. تنها تفاوتی که این موضوع می تواند ایجاد کند این است که قند موجود در میوه سریعتر وارد جریان خون می شود و این چیزیست که در بیماران دیابتی باید از آن اجتناب شود. به جای خوردن میوه به طور جداگانه، خوردن آن با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده به همراه غذاهای غنی از پروتئین، فیبر یا چربی یک انتخاب بسیار بهتر برای افراد مبتلا به دیابت است. زیرا پروتئین، فیبر و چربی تخلیه غذا از معده به روده کوچک را کند می کنند. بطور مثال برخی مطالعات نشان داده اند که دریافت تنها 7.5 گرم فیبر محلول (که در میوه ها یافت می شود) میتواند بالا رفتن قند خون را بعد از یک وعده غذایی به میزان 25 درصد کاهش دهد. البته این نیز درست است که در برخی افراد دیابتی مشکلات هضمی ایجاد می شود. شایعترین حالت این مشکل گاستروپارزی است و به معنی تخلیه کندتر معده نسبت به حالت معمول است.
4- بهترین زمان خوردن میوه بعداز ظهر می باشد
– این فرضیه بر این اساس است که میزان متابولیسم در هنگام عصر کاهش می یابد و خوردن یک ماده غذایی حاوی قند مثل میوه ها می تواند منجر به افزایش قند خون و فعال شدن دستگاه گوارش شما شود. واقعیت این است که هر گونه ماده غذایی حاوی کربوهیدرات به طور موقت قند خون شما را افزایش می دهد در حالی که گلوکز بدون در نظر گرفتن زمان روز جذب می شود. پس خوردن میوه در صبح ضرر ندارد و میوه ها هر زمانی از روز که مصرف شوند مفید هستند.
5- بعد از ساعت 2 بعداز ظهر نباید میوه بخورید
– این فرضیه در تضاد با مورد قبلی می باشد. و بنظر میرسد که این فرضیه از رژیم 17 روزه منشا گرفته باشد. براساس این فرضیه خوردن میوه یا هر نوع کربوهیدارت بعد از ساعت 2 عصر، منجر به افزایش قند خون می شود و بدن زمان کافی برای تثبیت این حالت را نداشته و منجر به افزایش وزن نیز می شود. همانطور که در مورد قبلی نیز اشاره شد هر ماده غذایی حاوی کربوهیدارت می تواند قند خون را افزایش دهد و این موضوع به بالاتر رفتن قند خون پس از خوردن میوه ها، بعد از ساعت 2 ، ارتباط ندارد. همچنین دلایل و شواهد علمی وجود ندارد که بخواهید از خوردن میوه ها در بعدازظهر و افزایش وزن ناشی از آنها بترسید. بدن شما در موقع خواب به راحتی از وضعیت سوزاندن کالری ها به وضعیت ذخیره آنها به شکل چربی تغییر حالت نمی دهد. درست است که سرعت متابولیسم در زمان خواب کاهش می یابد اما همچنان مقادیری از کالری در این زمان نیز به مصرف می رسند.
منبع: www.authoritynutrition.com
ترجمه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
