آیا از کمردرد رنج می برید؟ آرام باشید؛ فعالیتهای آرام در صبح، میتوانند به خستگی عضلات و سفتی مفاصل شما در هنگام بیدار شدن کمک کنند. تنها کافی است به ستون فقرات خودتان آسان بگیرید. پروفسور راج رائو متخصص جراحی مغز و اعصاب کالج ویسکانسین میگوید: ” تنفس آرام و عمیق در هنگام برخاستن از خواب، می تواند کمک کننده باشد؛
اما چنانچه کمردرد دارید، حرکات مطمئن تری به شما توصیه می شود:
1- کفش راحت بپوشید
برای اینکه در قسمت پشت، احساس سلامتی بهتری داشته باشید، از کفشهای نرم و راحت و دارای محافظ استفاده کنید. اگرچه که کفش های پاشنه کوتاه برای استفاده هر روزه توصیه می شود، این را به یاد داشته باشید که کفش های تخت مورد تائید نیستند. یک کفی نرم هم انتخاب کنید ؛ زمانی که بر روی سطوح سخت قدم می زنید، کفی نرم باعث کاهش اثر سطوح سخت بر روی پای شما ، باسن و زانوهایتان می شود.
2- ورزش منظم را شروع کنید
تمرینات ورزشی، راه خوبی برای حفظ سلامت پشت و کمر شماست؛ اما اگر چنانچه مدتی است که غیر فعال بوده اید، بهتر است با حرکات آهسته تر شروع کنید. می توانید با ورزش هایی مثل راه رفتن، دوچرخه ثابت و یا شنا کردن ، به مدت 30 دقیقه در روز، شروع کنید.
البته اضافه می شود که تمرینات کششی آرام یا یوگا نیز می توانند به عضلات شما کمک کنند. می توانید از پزشک ارتوپد خود، درباره ورزش های مناسب برای درد، سوال کنید.
3- به راحتی بنشینید
اگر ناچارید برای انجام کارتان، زمان زیادی بنشینید، مطمئن شوید که صندلی شما پشتتان را صاف نگه می دارد؛ محل نشستن و دسته های آن را تنظیم کنید. برخی افراد، ترجیح می دهند از پشتیبان کمری در این هنگام استفاده کنند . اگر شما به حمایت بیشتری نیاز دارید، یک حوله لوله شده را در بخش پائینی پشتتان (اندکی پائین تر از کمر) بگذارید.
4- کار ارگونومیک
“ ارگونومیک ” ، به معنای استفاده از دانش به کاربردن اطلاعات علمی موجود درباره انسان، در طراحی محیط کار است. در واقع، این علم ، ظرفیت ها و توانمندی های انسان را بررسی، و سپس اطلاعات به دست آمده را در طراحی مشاغل، فرآورده ها، محیط کار و تجهیزات به کار می بندد. اگر چنانچه بیشتر روز خود را پشت کامپیوتر می گذرانید، کار شما بر سلامت پشت و کمرتان، اثر می گذارد. شما نباید مجبور به خم شدن روی صفحه کیبورد و یا مونیتور باشید؛ در عوض کمی بازتر حرکت کنید تا بتوانید آرنج خود را به عنوان تکیه گاه در کنار کامپیوتر، و روی میز حس کنید.
همچنین ، باید صفحه مونیتور را طوری تنظیم کنید تا درست در زیر سطوح چشمان شما باشد تا مجبور به خم کردن گردن خود نشوید.
بیشتر بدانید: خلاصی از کمردرد به روش جراحی
5- استراحتی به خودتان بدهید
اگر بیشتر اوقات روز را ناچار به نشستن و یا ایستادن هستید، هر زمان که فرصتی دست داد، زمانی را به صورت پیاده روی در اطراف ( در صورت نشستن زیاد) و یا نشستن راحت (در صورت ایستادن زیاد)، در حرکت و تعویض حالت باشید. با این کار، به مفاصل خود کمک میکنید تا از تنگی و فشار بیرون بیایند. البته میتوانید چند حرکت کششی ملایم نیز انجام دهید.
فعالیت های روزمره همراه با کمر درد – بخش اول
برگردان: سیما آزادفلاح
