سعی کنید از مصرف غذاهای شور و کنسروی پرهیز کنید. این قبیل مواد غذایی پیامدهای مضر زیادی برای بروز اختلالات فشار خون دربردارند. و می توانند سلامت قلب و عروق شما را در معرض خطر قرار دهند. می خواهیم در این بخش به بهترین مواد غذایی برای کاهش فشار خون اشاره کنیم با ما همراه باشید.
مثلا مبتلایان به فشارخون بالا از مصرف غذاهای شور و کنسروی خودداری کنند. ۲۷ اردیبهشت برابر با ۱۷ مِی هر سال در تقویم جهانی به‌نام روز فشار خون بالا نام‌گذاری شده است. فشار خون بالا جزو بیماری‌های خاموشی است که سالانه منجر به سکته‌های قلبی و مغزی فراوانی در سراسر جهان می‌شود و جان بسیاری از افراد را می‌گیرد. این درحالی است که با ۲ بار چک‌آپ سالانه بعد از ۴۰۰ سالگی در کنار رعایت موارد تغذیه‌ای بسیار ساده می‌توان به‌راحتی از پس این بیماری برآمد و آن را تحت کنترل گرفت. از این‌رو، تصمیم گرفتیم تا در ادامه به معرفی بهترین و بدترین خوراکی‌ها برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا اختصاص بدهیم. رعایت این موارد تغذیه‌ای می‌تواند راه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که سابقه فامیلی این بیماری را دارند هم باشد.
بهترین مواد غذایی برای کاهش فشار خون
۱. سبزی‌های برگ سبز پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند. همین روند است که فشار خون را پایین می‌آورد. از سبزی‌های برگ سبزی که پتاسیم زیادی دارند، می‌توان به این موارد اشاره کرد: منداب، اسفناج، کاهو و چغندر. با این‌حال، سبزی‌های کنسروشده معمولا حاوی سدیم افزوده هستند و نباید از آن‌ها استفاده کرد.
۲. لبو لبو سرشار از اکسید نیتریک است که می‌تواند به باز کردن رگ‌های خونی و پایین آوردن فشار خون کمک کند. محققان متوجه شده‌اند که نیترات موجود در آب لبو، فشار خون افراد را در عرض۲۴ ساعت پایین می‌آورد.
۳. شیر و ماست بدون چربی شیر بدون چربی، یکی از بهترین منابع برای دریافت کلسیم است و چربی کمی هم دارد. رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون دارای دو عنصر مهم است که دقیقا همین موارد هستند: دریافت کلسیم و کاهش مصرف چربی‌ها. اگر به هر دلیلی قادر به مصرف شیر نیستید، میتوانید از ماست استفاده کنید. البته ماست مناسب برای شما نباید حاوی قندهای افزودنی باشد.
۴. موز استفاده از مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز، بهتر از مصرف مکمل‌ها برای کاهش فشار خون است. برای افزایش دریافت پتاسیم میتوانید موز را همراه با غلات صبحانه یا جو دوسر مصرف کنید.
۵. ماهی سالمون، خال‌مخالی، قزل‌آلا ماهی، منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت پروتئین بدون چربی است. ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی و سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند، التهاب را کاهش بدهند و حتی نقش موثری در کاهش تری‌گلیسیرید بر عهده بگیرند. به‌علاوه، ماهی قزل‌آلا حاوی ویتامین D است که می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
۶. دانه‌ها دانه‌های خام و غیرنمک‌سود سرشار هستند از پتاسیم، منیزیم و املاح مهم دیگری که همگی به‌عنوان کاهش‌دهنده فشار خون شناخته می‌شوند. یک فنجان از تخمه آفتابگردان خام، تخمه کدو تنبل یا تخمه کدو می‌تواند میان‌وعده مناسب و موثری برای کاهش فشار خون باشد.
۷. سیر و گیاهان دارویی تحقیقات علمی نشان می‌دهند که سیر می‌تواند میزان اکسید نیتریک را در بدن بالا ببرد و از همین طریق به کاهش فشار خون کمک کند. اکسید نیتریک، عروق خونی را منبسط می‌کند و درنتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. گیاهان و ادویه‌های خاص نیز می‌توانند جایگزین مناسبی برای نمک در رژیم غذایی باشند و اثرات مثبتی به جا بگذارند. ریحان، دارچین، آویشن و رزماری، چند مورد از بهترین موارد برای این کار هستند.
۸. پسته مصرف پسته خام، یکی از ترفندهای مناسب برای کاهش فشار خون است، چون‌که این مغزهای خام، مقاومت عروق محیطی و ضربان قلب را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن یک وعده مصرفی از پسته خام (حدودا ۳۰ گرم) به رژیم غذایی روزانه، فشار خون را کاهش می‌دهد.
بدترین مواد غذایی برای مبتلایان به فشار خون بالا
۱. خیارشور خیارشور در گروه مواد غذایی کم‌کالری قرار می‌گیرد، اما حاوی مقدار زیادی از سدیم است. یک خیارشور متوسط (حدودا ۱۲ سانتی‌متری) می‌تواند ۵۷۰ میلی‌گرم سدیم وارد بدن کند، درحالی که ما در طول هر روز فقط مجاز به مصرف ۲۳۰۰ میلی‌گرم از سدیم هستیم.
۲. سیب‌زمینی سرخ‌کرده با این‌که بعضی از رستوران‌ها از روغن بدون چربی ترانس برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده می‌کنند، اما این قاعده هنوز هم همگانی نشده است. بنابراین، سیب‌زمینی سرخ‌کرده هنوز هم مقدار زیادی از سدیم و چربی وارد بدن می‌کند. هر وعده مصرفی متوسط از سیب‌زمینی سرخ‌کرده حاوی ۱۹ گرم چربی و ۲۷۰۰ میلی‌گرم سدیم است.
۳. فرآورده‌های گوشتی فرآورده‌های گوشتی عمدتا از چربی تشکیل شده‌اند. سه تکه بیکن یا کالباس حاوی ۴.۵ گرم چربی و ۲۷۰ میلی‌گرم سدیم است. البته بیکن بوقلمون، سدیم کمتری دارد. با این‌حال، استفاده از این محصولات هرگز نباید به رویه عادی در برنامه غذایی روزانه تبدیل شود.
۴. کره مارگارین کره مارگارین لزوما بد و مضر نیست، اما فقط در صورتی که انواع بدون چربی ترانس را انتخاب کنید. بنابراین، موقع خرید کره مارگارین حتما برچسب آن را با دقت بخوانید. پرهیز از چربی‌های ترانس، یکی از ضرورت‌های رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون بالا است.
۵. قند استفاده از مواد غذایی دارای کالری و قند بیش از حد، درنهایت باعث افزایش وزن شما می‌شود. چاقی، عامل تعیین‌کننده مهمی در ابتلا به بیماری فشار خون بالا است. متاسفانه، بخش زیادی از قندهای اضافی در بدن به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند و فرد را با افزایش وزن یا مرض چاقی مواجه می‌کنند. این روند نتیجه‌ای ندارد جز افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان. مصرف قند، خصوصا در افراد دارای اضافه‌وزن، فشار خون را بالا می‌برد.
۶. گوشت‌های قرمز برنامه غذایی سالم باید شامل مقدار کمی از چربی‌های اشباع یا ترانس باشد، و حتی بعضی از افراد اصلا نباید از این چربی‌ها در رژیم غذایی خودشان استفاده کنند. مواد غذایی چرب هم برای قلب و هم برای رگ‌های خونی مضر هستند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری فشار خون بالا باید از مصرف گوشت‌های قرمز، فست‌فودها و چربی‌های دیگر مانند روغن‌های هیدروژنه خودداری کنند.
۷. نمک دریافت سدیم بیش از حد، مستقیما به قلب و رگ‌های خونی آسیب می‌رساند، و درنتیجه فشار خون را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. به‌علاوه، تحقیقات علمی نشان داده‌اند که افزایش مصرف نمک، واقعا خطر ابتلا به سرطان‌های معده، مری و مثانه را بیشتر می‌کند.
۸. قهوه مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد مانند قهوه می‌تواند فشار خون شما را موقتا افزایش بدهد، مگر این‌که به‌طور منظم از قهوه استفاده کرده باشید. این‌که چه عاملی باعث این افزایش فشار خون می‌شود، هنوز دقیقا روشن نیست. با این‌حال، کافئین می‌تواند رگ‌های خونی را منقبض کند و حتی ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین را افزایش بدهد. افزایش این دو هورمون در بدن، باعث افزایش فشار خون می‌شود.
سلامتیسم
