همه ما از چربی های شکمی خود بیزاریم و دوست نداریم شکمی چاق و بدفرم داشته باشیم. اگر اراده کرده اید که شکمی عضله ای داشته باشید. از همین امروز شروع کنید با روش ساختن عضله آشنا شوید و با تمرینات مختلف عضلات شکمتان را قوی کنید و کمر به سوزاندن چربی های این ناحیه ببندید. در این مطلب 10 تمرین فوق العاده موثر برای ساختن یک شکم عضله ای را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با اصول و نحوه انجام دادن این حرکات کلیدی در ادامه این مطلب آشنا شوید.
عضلات 8 تکه شکم(six pack) را فراموش کنید، این 3 تمرین شدید به شما کمک می کند که عضلات 8 تکه داشته باشید.
شرح تمرین
داشتن برنامه شکم جدید، همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد، همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است.
بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند: اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه می شود.
عضلات شکم چگونه ساخته می شوند؟
عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند، در زیر نگاهی به این عضلات و عملکرد آن می کنیم.
عضله راست شکمی(Rectus Abdominus)- این عضله بزرگترین بخش six pack می باشد با اینکه بیش از 6 سر دارد، این عضله سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد دارد.
عضله عرضی شکمی(Transverse Abdominus)- این عضله، ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند، برای ثبات بدن ضروری هستند.
عضلات داخلی و خارجی مورب( internal and external obliques)- این عضلات مورب هستند، که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند.
10 تمرین عضلات شکم
در پایین 10 حرکت کلیدی را که نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند می بینید.
-
شکم خلبانی( leg raises)
شکم خلبانی را می توانید بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید، دقت کنید که این حرکت را با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید، به عنوان مثال در حرکت بارفیکسی پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.
2.دوچرخه(bicycles)
شما می توانید این حرکت را برای هر طرف انجام دهید یا به صورت متناوب انجام دهید، دقت کنید فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است.
3.پلانک(Planks)
بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید، می توانید فرم های مختلف این حرکت قدرتی را انجام دهید.
4.پرچم اژدها(Dragon flags)
تمرین کاملا پیشرفته شکمی، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.
5.پهلو خوابیده(Windshield wipers)
هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.
6.پلانک پهلو( Side Planks)
برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.
7.پهلو روسی(Russian twists)
می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید، در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید.
8.کرانچ(Crunches)
فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، مانند: میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره… همچنینی می توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.
9.کرانچ پهلو(Side Crunches)
این حرکت را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.
10.دراز و نشست(Sit-ups)
این تمرین قدیمی را می توانید روی نیم کت شیب دار یا زمین انجام دهید.
یک یا دو بار کل چرخه را در کمترین زمان انجام دهید، این تمرین را می توانید 3 بار یا بیشتر در هفته انجام دهید، بیش از 20 ثانیه بین تمرینات و سوپرست ها استراحت نکنید، فرم مناسب حرکت و کنترل کافی را در تمام تمرینات داشته باشید.
پس از یک دوره انجام دادن این تمرینات خواهید فهمید چه تغییراتی در ناحیه شکمتان رخ داده است و دیگر فرم شکم سابق را نخواهید داشت خواهید توانست لباس هایی شیک و اندامی بپوشید و در مجالس بدرخشید، دیگر خبری از چاقی و بدفرمی در این ناحیه نیست. همچنین می توانید لباس هایی که روزی برایتان تنگ و چسبان بوده اند به راحتی به تن کنید..
بیشتر بخوانید:
حرکات مهم برای عضله سازی شکم
قدم به قدم تا رسیدن به شکمی هشت تکه
گرد آوری تدوین: نرگس فردوس فرد
هرگونه استفاده با درج نام دکتر سلام مجاز می باشد
