برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

یکی از آرزوهای افراد داشتن بدن زیبا و خوش فرم است که به همین دلیل اقدامات گوناگونی انجام می دهند تا به عضله سازی و رسیدن به بدنی زیبا دست پیدا کنند،حال در این مقاله می خواهیم شما با بهترین رژیم غذایی به منظور افزایش وزن در افراد لاغر آشنا کنیم.افراد لاغر اندام معمولا دچار این برداشت غلط میشوند که آنها هیچگاه قادر نخواهند بود مقدار مناسبی عضله‌ سازی داشته باشند.اینگونه افراد معمولا توسط دیگران دیر رشد نامیده میشوند و آنها اغلب ژنتیک خود را مقصر ایجاد چنین شرایطی می‌دانند.اما گذر زمان و افراد مختلف ثابت کرده‌اند که این موضوع اشتباه می‌باشد.برخی‌ افراد نمونه‌های زنده این موضوع هستند.آنها با داشتن به اصطلاح بد‌ترین ژنتیک ممکن برای عضله‌ سازی توانسته‌اند به میزان قابل توجهی‌ عضله‌ سازی کنند و اکنون نیز جز برترین افراد در باشگاه‌های بدن سازی خود محسوب میشوند.

مراحل افزایش وزن :

پنج مرحله برای افزایش وزن وجود دارد که به این ترتیب است :

1) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.

2) بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که 500 کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی 2000 کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز 2500 کالری مصرف کنید. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به 5 تا 6 وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله 5/2 تا 3 ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید تا وزنتان” زیاد “ شود.

3) بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.

4) آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره 4 تا 5 کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه 5/0 تا 1 کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش 5/0 تا 1 کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه 5/2 تا 4 کیلو می شود.

5) نکته مهم این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود 250 کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره 250 کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.

تیپ‌های بدنی:

اکتومورف

برای آنها که نمی‌دانند باید بگوئیم که سه نوع تیپ بدنی وجود دارد.شما افراد لاغر اندام در دسته اکتومورف قرار می‌گیرید.افراد اکتومورف دارای استخوان‌های لاغر و بلند، چربی‌ کم و در عضله‌ سازی و همچنین به دست آوردن چربی‌ مشکلات زیادی را دارند.اما از جهتی‌ باید بگوئیم که این ویژگی‌ چیز خوبی‌ می‌باشد.اندومورف‌ها و مزومورف‌ها (در ادامه توضیح داده خواهد شد) معمولا در سوزاندن چربی‌‌های اضافه بدن خود مشکل دارند مخصوصا در قسمت زیر شکم که برای سوزاندن چربی‌‌های آن نیازمند ماه‌ها رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی هستند.اما این مشکل حتی در صورت اضافه وزن نیز برای شما اکتومورف‌ها وجود نخواهد داشت زیرا با توجه به متابولیسم سریع خود میتوانید این چربی‌‌های اضافه را به سرعت بسوزانید.

این خبر خوب بود اما خبر بد این است که بدن شما به سرعت دو تیپ بدنی دیگر نمی‌تواند عضله‌ سازی کند.اما ناامید نشوید شما با سخت کوشی و تعهد کامل میتوانید به بدنی ورزشکاری دست یابید و حتی با کمی‌ سخت کوشی بیشتر خواهید توانست به بدنی کاملا عضلانی دست یابید.البته نباید انتظار این را داشته باشید که حجمی همانند بدن سازان حرفه ای پیدا کنید مگر اینکه بخواهید از استروئید‌های آنابولیک به میزان زیادی استفاده کنید که ما به شما توصیه نمی‌کنیم.

جنبه اصلی‌ برنامه شما تغذیه خواهد بود که در ادامه با جزئیات برای شما توضیح خواهیم داد.شما باید دو برابر حد معمول افراد دیگر تغذیه داشته باشید تا بتوانید کالری لازم برای افزایش حجم عضلات خود را تامین کنید.تغذیه ضعیف یکی‌ از مهم‌ ترین دلایلی می‌باشد که افراد لاغر اندام با آن درگیر هستند.

مزومورف

افراد دارای تیپ بدنی مزومورف مناسب‌ ترین افراد برای بدن سازی هستند زیرا این افراد دارای استخوان بندی بزرگ و عریض، قدرت عضله‌ سازی بالا، قدرت بدنی بالا و تفکیک عضلانی خوبی‌ هستند.متابولیسم آنها به اندازه سرعت متابولیسم افراد اکتومورف نمیرسد اما سرعت متابولیسم آنها از افراد اندومورف بالاتر می‌باشد.همچنین آنها نسبت به اکتومورف‌ها راحت تر چربی‌ به دست آو‌رند ولی‌ نه به اندازه اندومورف ها.مزومورف‌ها در مقایسه با اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها راحت تر میتوانند عضله‌ سازی کنند.

اندومورف

اندومورف‌ها از طرفی‌ دیگر سخت‌ ترین نوع تیپ بدنی هستند که میشود با آنها کار کرد.آنها دارای چارچوب بدنی کوچک، عضلات کم، سرعت متابولیسم پایین و قابلیت به دست آوردن چربی‌ به میزان بالایی هستند.برای آنها عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی امری بسیار دشوار می‌باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان:

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

نمونه ای از یک سئوال در مورد افزایش وزن :

سلام، من یک پسر 22 ساله هستم. می خواستم از شما در مورد افزایش وزن سئوال کنم. من واقعاً لاغرم و می خواهم هم برای افزایش توان و هم برای ظاهری بهتر ، وزنم را افزایش دهم.

من قبول دارم که افراد لاغر متابولیسم ( سوخت و ساز ) بالایی دارند، آیا هیچ راه حلی برای کاهش آن وجود دارد؟ آیا با افزایش سن متابولیسم بدن بطور طبیعی کاسته می شود؟ به من گفته شده که بدنسازی کار کنم. ولی من وقت کافی برای تمرین بدنسازی ندارم.

ممنون می شم اگر من را راهنمایی کنید که چگونه وزنم را افزایش دهم؟ چه نوع غذاهایی را باید بخورم؟ چند بار در روز باید غذا بخورم؟ مقدار هر وعده غذایی ام چقدر باید باشد؟ من شنیده ام که سویا بسیار مغذی است درست است؟ سویا چه چیزهائی دارد؟

پاسخ : اجازه دهید اول در مورد میزان متابولیسم بدن صحبت کنم. متابولیسم پایه، حداقل انرژی لازم برای حفظ حیات بدن است که هر فرد در حالت بیداری و در شرایطی که در استراحت کامل به سر می برد، نیاز دارد. انرژی مصرف شده برای متابولیسم پایه در وهله اول به مقدار توده بدون چربی بدن ( عضلات، اندام ها و استخوان ها ) بستگی دارد. دیگر عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از :

– میزان سطح خارجی بدن؛ هر چه سطح بدن بیشتر باشد، حرارت تلف شده از طریق سطح بیشتر است.

– جنسیت؛ مردان متابولیسم پایه بالاتری دارند، چون توده بدون چربی آنها بیشتر از خانم هاست.

– دمای بدن

– هورمون های تیروئیدی؛ افزایش مقدار آنها در بدن، متابولیسم را افزایش می دهد.

– مقدار فعالیت سیستم عصبی

– سن ؛ با افزایش سن متابولیسم پایه کاهش می یابد.

– وضعیت تغذیه ای ؛ مصرف کم موادغذایی متابولیسم را کُند می سازد .

– بارداری که متابولیسم پایه را افزایش می دهد.

– مصرف کافئین، قهوه و تنباکو که متابولیسم پایه را افزایش می دهند.

گرد آوری تدوین آرش توکلی

هرگونه استفاده با درج  نام دکتر سلام مجاز می باشد.

مطالب مرتبط :

افراد لاغر چطوری وزن و عضله را افزایش دهند

در بدن سازی به این نبایدها توجه کنید

۱۰ دانسته اشتباه در بدن سازی

۷ نکته از خطاهای معمول در بدن سازی

رژیم غذایی برای عضله سازی بدن

منابع/پارس،تبیان،مکمل ساز،بدن ساز