فیزیک، نو پاترین شاخه بدنسازی است. این رشته چند سالی است که به دنیای بدنسازی معرفی شده و طرفداران بسیاری را جذب خود کرده است. فیزیک به تازگی وارد ایران شده و چند سال پیش اولین کاپ فیزیک در ایران برگذار شد که علاقمندان بسیاری را به خود جلب کرد. در ادامه قصد داریم تا شما را با بهترین و سالم ترین رژیم غذایی برای این رشته آشنا کنیم. با دکتر سلام همراه باشید.

فیزیک در بدنسازی

دسته بندی مسابقات فیزیک بر اساس قد صورت میگیره و معیار داورها برای امتیاز دادن تناقض بین عرض سرشانه ها و عرض کمر هست، یعنی هرچی که یک شرکت کننده از عرض سرشانه بیشتر و عرض کمر کمتری برخورد باشه (V) از امتیاز و شانس بیشتری برخوردار هست. و اینکه عضلات نباید خیلی زیاد بزرگ و گرد باشن در این صورت شرکت کننده اوت میشه.

داوران برای مدل مو، چهره و انتخاب شلوارک، گرفتن فیگور و نرمی و انعطاف بدن و ارتباط با داور و نداشتن کات زیاد و فیبر عضلانی امتیاز خاصی قائل میشن.
معولا افرادی که دارای تیپ بدنی آندومورف هستند نمی توانند در این رشته موفق باشند.
و در آخر بدن یک فیزیک کار نشانگر این پیام باشد که با داروهای استروئیدی و پپتیدی ساخته نشده است.

بطور کلی می توان گفت رشته فیزیک اندامی زیبا و متناسب  که عاری از هرگونه استروئید و پپتیدی با شد را به شما هدیه خواهد داد. شاید بتوان گفت امروزه ورزش بدنسازی فاصله بسیار زیادی را با سال های آغازین ابداع این رشته وزشی گرفته است. امروزه اغلب بدنسازان حرفه ای  بدن هایی بسیار درشت و نا متناسب دارند که تمامی آن به وسیله تزریق هورمون ها و استروئید ها ساخته شده است. فیزیک را می توان ناجی بدنسازی و تناسب اندام نامید! پس ما هم این ورزش را به شما توصیه می کنیم.

رژیم غذایی خود را بدست آورید

هیچکس نمی تواند مناسب ترین رژیم غذایی را برای شما طراحی کند بجز خودتان! این خود شما هستید که با داشتن اطلاعات کافی نسبت به نوع تغذیه و عادات غذایی تان می توانید بهترین رژیم غذایی را برای خود طراحی کنید. اما قبل از آن لازم است تا الفبای کار را یاد بگیرید.

بررسی هفت گام اساسی

درشت مغذی ها را بشناسید 

.درشت مغذی‌ها همان پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها هستند.با انجام این کار شما یک دانش کلی‌ در مورد مواد غذایی مورد استفاده در رژیم خود به دست خواهید آورد.

نسبت درشت مغذی ها را رعایت کنید

اکنون که می‌دانیم درشت مغذی‌ها چه کاربردی دارند زمان آن رسیده است که بر اساس اهدافمان آنها را نسبت بندی کنیم.شما باید روی مصرف ۱۵-۳۰% پروتئین، ۶۰-۶۵% کربوهیدرات و ۱۰-۲۰% چربی‌ متمرکز شوید.اگر می‌خواهید از میزان چربی‌‌ها بکاهید میتوانید روی ۱۰-۱۵% تمرکز کنید.البته برای بسیاری از بدن سازان همان ۱۰-۲۰% بسیار مناسب می‌باشد.

مصرف آب را فراموش نکنید

ب تنها نوشیدنی‌ می‌باشد که یک بدن ساز میتواند انتخاب کند.آب به بدن در تنظیم تولید انرژی، سوخت و ساز چربی‌‌ها و فرایند‌های متابولیکی کمک می‌کند.اگر بدن به میزان کافی‌ آب در اختیار نداشته باشد توانایی خود در سنتز پروتئین را از دست خواهد داد.به یاد داشته باشید که رژیم‌های حاوی مقادیر بالای پروتئین (رژیم‌های بدن سازی) باعث کم آبی بدن میشوند پس بسیار مهم می‌باشد که شما در طول روز به میزان کافی‌ آب بنوشید.

برای محاسبه میزان آب روزانه مورد نیاز خود وزن بدن خود به پوند را در ۰.۷ ضرب کنید.عدد به دست آمده میزان آب مورد نیاز شما را به انس نشان میدهد.برای مثال آب مورد نیاز روزانه یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند ۱۴۰ انس می‌باشد.هر پینت (واحد اندازه گیری مایعات) آب شامل ۱۶ انس میشود و هر گالن آب شامل ۱۲۸ انس میشود.

وعده های غذایی خود را تقسیم کنید

رای هر بدن ساز در هر سطحی تغذیه به صورت سه وعده در روز به روش سنتی‌ بهترین راه نمی‌باشد.رشد عضلانی مطلوب از طریق رساندن مواد غذایی مورد نیاز هر ۲.۵-۳ ساعت یک بار حاصل میاید.بدن در هر وعده غذایی تنها میتواند میزان محدودی از کالری‌ها را جذب کند پس با مصرف وعده‌های غذایی زیاد و کوچک می‌توان مطمئن شد که بدن از تمام آن وعده غذایی استفاده خواهد کرد.با مصرف وعده‌های غذایی متعدد همچنین سطح قند خون شما نیز ثابت میماند که این امر نیز باعث پایداری بیشتر انرژی میشود.

یک رژیم غذایی مناسب

نمونه یک رژیم غذایی :

وعده ۱) صبحانه

۱۵۰ گرم جو دو سر

۲ تکه نان گندم

۱ عدد موز

۴ عدد سفیده تخم مرغ

۱ عدد زرده تخم مرغ

مولتی ویتامین به میزان مورد نیاز

وعده ۲) میان وعده صبحگاهی

۱ عدد پرتغال

پروتئین وی مخلوط با شیر کم چرب یا آبمیوه

وعده ۳) ناهار

۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان

۲۰۰ گرم سیب زمینی‌ پخته یا ۱۰۰ گرم برنج

۱۰۰ گرم مخلوطی از سبزیجات

۱ گرم ویتامین سی‌

وعده ۴) میان وعده بعدظهر

پروتئین وی مخلوط با شیر بدون چربی‌ یا آبمیوه

وعده ۵) شام

۲۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی‌

۳۰۰ گرم سیب زمینی‌ پخته

۱۰۰ گرم مخلوطی از سبزیجات

۱ گرم ویتامین سی‌

وعده ۶) میان وعده شبانگاهی

۱۵۰ گرم جو دو سر

۴ سفیده تخم مرغ

۱ عدد زرده تخم مرغ

چه چیزی را در چه وقت مصرف کنم؟

زمان مصرف وعده‌های غذایی در طول روز مشخص کننده میزان رشد عضلات شما می‌باشد.وعده غذایی بعد از تمرین مهم‌ترین وعده غذایی شما می‌باشد.بعد از یک تمرین سنگین بدن شما در وضعیت کاتابولیک ویژه ای‌ قرار می‌گیرد که مصرف و جذب پروتئین و کربوهیدرات‌ها در این زمان بسیار حیاتی می‌باشد.اگر بعد از تمرین خود نسبت به سوخت رسانی به بدن خود غافل شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک شدیدی خواهد رفت که طی‌ آن فرایند عضله‌ سازی شما را مختل می‌کند.

گام آخر استفاده از مکمل ها

با داشتن یک برنامه غذایی خوب نیازی به مصرف مکمل‌های گوناگون نمی‌باشد.اگرچه برخی‌ از مکمل‌ها نیز هستند که واقعا میتوانند شما را کمک کنند.مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی میتوانند نیاز‌های غذایی شما را کامل کنند.از مولتی ویتامینی استفاده کنید که شامل ۱ گرم ویتامین سی‌، ۵۰ میلی‌ گرم ویتامین بی‌ کمپلکس و ۴۰۰ واحد ویتامین ای‌ باشد.

اصول فیزیک بر پایه تغذیه مناسب و تمرین درست بنا شده است. کسی رو به فیزیک آورده است نیازی به مصرف استروئید ها که از جمله خطرناک ترین مکمل های بدنسازی هستند ندارد و می تواند بدون استفاده از این دارو ها بدنی متناسب و زیبا داشته باشد.

در این باره بیشتر بخوانید: همه چیز را درباره ورزش بدنسازی بدانیم

گردآوری و تدوین: حسن جوانبخت

هرگونه استفاده با درج نام دکتر سلام مجاز است