از آنجایی که بسیاری از عوامل محیطی دیگر و از همه مهمتر استعداد ژنتیکی نیز در ایجاد سرطان نقش دارند، بنابراین ممکن است حتی با به کارگیری این روش ها نیز دچار سرطان شوید اما تردیدی نداشته باشید که با این روش های ساده، احتمال سرطان را در خود کاهش می دهید یا بروز آن را به تعویق می اندازید. در اینجا به چند پیام کلیدی برای پیشگیری و تشخیص زودهنگام سرطان اشاره می کنیم:
1. از مصرف دخانیات پرهیز کنید
– استفاده از هر یک از فرآورده های توتون مانند سيگار، پيپ و قلیان خطرناک است و موجب انواع سرطان از جمله ریه، مثانه، کلیه و دهانه رحم می شود. حتی جويدن توتون نیز خطرناک است و احتمال سرطان های دهان و لوزالمعده را زیاد می کند. حتی اگر سيگار هم نمی كشيد، از نشستن در جاهايی كه افراد دیگری سيگار ميكشند خودداری نما ييد.
– اگر سیگار می کشید، ترک سیگار شاید مهمترین تصمیم زندگی تان باشد. آثار ترک سیگار از همان ساعت های اولیه ترک آشکار می شود. هر چه زودتر سیگار را ترک کنید، سود بیشتری می برید و هرچه زمان بیشتری سپری شود، مزایای حاصل از آن افزایش می یابد.
2. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
– فعالیت بدنی منظم احتمال سرطان هایی چون پستان و روده بزرگ را کاهش می دهد. مطلوب این است که هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید یا 75 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید. اگر بخواهیم ساده بگوییم بهتر است روزانه 30 دقيقه ورزش کنید به طوری که ضربان قلب شما بالا برود و در کنار آن تمرین هایی برای تقویت عضلات داشته باشید.
– اگر نمی توانید به اندازه مطلوب ورزش کنید، مطمئن باشید که حتی چند دقیقه ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. از نشستن طولانی مدت از جمله برای تماشای تلویزیون بپرهیزید.
در این باره بیشتر بخوانید: سرطان سینه را با ۱۰ ماده غذایی از خود دور کنید!
3. وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارید
– وزن بالا احتمال انواع سرطان به خصوص پستان، پروستات و روده بزرگ را افزایش می دهد. توجه داشته باشید که بالا بودن وزن به هنگام تولد رابطه مختصری با خطر سرطان دارد اما افزایش وزن در دوران بزرگسالی در تمام موارد با افزایش خطر سرطان مرتبط است.
– از کاهش و افزایش وزن مکرر بپرهیزید چون اندکی بر خطر سرطان تأثیر دارد.
– مصرف مواد غذايی نشاسته ای را کم کنید و از رژيم های غذايی که از نظر ميوه جات و سبزیجات تازه غنی هستند، استفاده کنید.
– از نوشیدنی های شکردار پرهیز کنید و این نوشیدنی ها را با آب جایگزین کنید.
– به اندازه مناسب غذا بخورید. سعي کنيد وعده های اصلی غذا حذف نگردد، زيرا در اين صورت ناچار به ريزه خواری خواهيد شد.
– غذا را در کمال آرامش صرف کنید. در حالت استرس و اضطراب غذا نخورید.
4. تغذیه سالم داشته باشید
– از غذاهای كم چرب و تا حد امكان فاقد چربی های حيوانی استفاده کنید.
– روزانه 5 وعده از سبزی ها و ميوه ها استفاده کنید.
– از روش های صحیح پخت مانند کبابی، بخارپز، آب پز و پخت ملایم در حرارت کم استفاده کنید. غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب، ته دیگ، سیب زمینی و پیاز داغ سوخته) را مصرف نکنید.
– از مصرف انواع گوشت های دودی شده، نمک سود شده یا فرآوری شده با مواد شیمیایی و نگه دارنده مانند سوسیس و کالباس و کنسرو بپرهیزید.
– مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
– مصرف نمک را محدود کنید و برای طعم دار کردن غذا از ادویه و چاشنی گیاهی استفاده کنید.
– از مصرف مشروبات الكلی پرهيز نماييد. هر چه میزان مصرف الکل بیشتر و طول دوره آن طولانی تر باشد، احتمال سرطان افزایش می یابد.
مطلب مرتبط: با مصرف قهوه حتی با وجود سرطان هم می توانید زنده بمانید!
5. خود را در برابر عفونت ها محافظت کنید
– برای پیشگیری از ابتلا به ویروس هپاتیت B لازم است به خصوص افراد پرخطر واکسن بزنند مانند کسانی که با فرآورده های خونی سر و کار دارند و یا رفتارهای جنسی پرخطر دارند.
– برای آمیزش جنسی از وسایل یا مواد محافظت کننده، استفاده کنید تا به ویروس پاپیلوم انسانی و سرطان های ناشی از آن مانند سرطان دهان، دهانه رحم و مقعد مبتلا نشوید.
6. از پوست خود محافظت کنید
– سعی کنید در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید به خصوص از ساعت 10 صبح تا 4 عصر، اما باید توجه کرد که به میزان مناسب نور ملایم خورشید به بدن برسد چرا که در غیر این صورت، با افزایش احتمال کمبود ویتامین D، زمینه ایجاد برخی سرطان ها فراهم می شود.
– در صورتی که مجبورید در تماس طولانی مدت با تابش آفتاب باشید، از كرم ضد آفتاب، كلاه آفتاب گير، عينك آفتابی و پوشش مناسب مثل لباس سفيد، آستين دار و يقه بلند استفاده کنید.
– از عینک های آفتابی که میزان جذب اشعه فرابنفش UV آنها 99 تا 100 درصد است استفاده کنید.
– از کرم یا لوسیون ضدآفتابی استفاده کنید که دارای طیفی گسترده باشد و فاکتور محافظتی آفتاب (SPF) آن بطور متوسط 15 باشد.
– در نزدیکی آب، برف، و شن باید بی شتر احتیاط نمود زیرا آنها اشعه های مضر خورشید را باز می تابانند.
– اشعه فرابنفش خورشید، حتی در روزهای ابری نیز به سطح زمین می رسد. بنابراین توصیه می شود هر روز از کرم ضد آفتاب استفاده کرده و هر دو ساعت یکبار، آن را تجدید کنید. همچنین بعد از شنا و تعرق زیاد نیز، استفاده مجدد از کرم ضد آفتاب لازم است.
گردآوری و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
