در بخش اول این مقاله اندکی با پودرهای پروتئینی آشنا شدید و در مورد مواردی که بدن نیاز به مصرف پروتئین و مکمل های غذایی پیدا می کند، صحبت شد. در ادامه می خواهیم به چگونگی محاسبه ی پروتئین مورد نیاز بدن بپردازیم و علائم کمبود پروتئین در بدن را مورد ارزیابی قرار دهیم. با دکتر سلام همراه باشید.
1- محاسبه نیاز به پروتئین
خوب، چقدر پروتئین برای بدن کافیست؟ باید از طریق ریاضی آن را حل کرد؛ توصیه هایی که در زیر آمده ، از طرف کالج امریکایی طب ورزشی و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد شده است:
– بزرگسالان، برای هرکیلوگرم از وزن خود، احتیاج به 8/0 گرم پروتئین ، برای هر روز دارند.
– ورزشکارانی که تفریحی ورزش می کنند، برای هر کیلو گرم از وزن خود، نیاز به 4/1-1/1 گرم پروتئین در هر روز دارند.
– ورزشکارانی که رقابتی کار می کنند، نیاز به 4/1-2/1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن خود بطور روزانه دارند.
– بدنسازان، نیاز به 2-5/1 گرم پروتئین برای هر کیلو گرم از وزن خود بطور روزانه دارند.
2-مصرف پروتئین در ورزشکاران نوجوان
پروتئین ، برای ورزشکاران جوان نیز مهم است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، پیشنهاد می کند نوجوانان ، برای هر 453 گرم از وزن خود، نیاز به 5/0-4/0 گرم پروتئین برای هر روز دارند؛ در نوجوانان ورزشکار این مقدار بیشتر شده و به 8/0- 5/0 گرم در هر روز به ازای هر 453 گرم از وزن آنها می رسد.
این آکادمی در مورد استفاده از پودرهای پروتئینی در نوجوانان هشدار داده است. مصرف بیش ازاندازه پروتئین ، میتواند به کلیه ها صدمه بزند و نیز، باعث کم آبی بدن شود. برای پرهیز ازاین مشکلات تلاش کنید تا نوجوانتان، این پروتئین را از غذاهای پر پروتئین ، در رژیم روزانه اش دریافت کند.
3- طریقه مصرف پودرهای پروتئینی
اگر شما مقدار مصرف خود را محاسبه کرده و برای نیاز ورزشی خود محتاج به مصرف بیشتر پروتئین هستید، پس باید بدانید که چطور این پودرها را مصرف کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.
بعضی از علائم کمبود پروتئین شامل:
- خستگی غیرعادی
- احساس ضعف بخصوص در هنگام ورزش های کشیدگی عضلات و یا سایر فعالیت های شدید
- کندی دوران نقاهت پس از جراحی
ابتدا باید از سخنان متعارف و مرسوم دیگران، دوری کنید که مثلا میگویند:
پودر پروتئینی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. قبل، درطی و بعد از یک تمرین، کربوهیدرات ها، چیزی هستند که بدن شما نیاز دارد؛ چون بدن شما ابتدا آنها را برای سوخت مصرف میکند. بله، پروتئین هم برای دوران نقاهت پس از تمرین، مناسب است ؛ اما تحقیقات نشان داده است که در آن زمان، بدن شما احتیاج به سوخت دارد؛ آن هم به نسبت 4 به 1 و یا حتی 5 به 1 کربوهیدرات به پروتئین. از آنجا که هر قاشق از پودرهای پروتئینی حاوی حداقل 20 گرم از پروتئین است، پس شما نیاز به 80 گرم کربوهیدرات دارید تا با یک قاشق پودر پروتئینی، یک نسبت مناسب از مواد مغذی درست کند.
در مورد نوشیدنی بعد از تمرین چطور؟
برای یک نوشیدنی بهتر بعد از هر تمرین ورزشی نیز، یک اسموتی از میوه ها به همراه ماست یا شیر، یا اصلا حتی یک سورپرایز، شیر شکلات.
بله ، یک لیوان شیر شکلات، یکی از بهترین چیزها برای دوران بهبود و بازسازی است. پس می توانیم تعیین کنیم چه مقدار احتیاج به پروتئین داریم و آن را از طریق یک خوراک مختصر و یا یک وعده غذایی جایگزین، دریافت خواهیم کرد. اما نه بلافاصله قبل یا بعد از تمرین. فراموش نکنید، اگر شما یک رژیم غذایی سالم و طبیعی داشته باشید، واقعا مصرف پودرهای پروتئینی لازم نیست.
بیشتر بدانید: ورزشکاران و مکمل های ورزشی ، تهیه مکمل های ورزشی غیر مجاز، آیا شما احتیاج به پودرهای پروتئینی دارید؟ (1)
برگردان: سیما آزادفلاح
بازنویسی: فرزانه پاشایی
هر گونه کپی برداری با نام دکتر سلام مجاز است
