گاهی اوقات با رژیم غذایی نادرست و غلط باعث از بین رفتن عضلات و ماهیچه های بدنتان خواهید شد. سعی کنید برنامه غذایی اصولی و پیشنهادی مربیان ورزشی را در پیش بگیرید. با مصرف پروتئین هم می توانید روند چربی سوزی را در بدنتان افزایش دهید و هم باعث تقویت و افزایش حجم عضلات بدنتان شوید. دریافت مواد غذایی متنوع، تغذیه کافی و مصرف غذاهای پروتئینی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. هرگز اجازه ندهید
وقتی صحبت از کاهش وزن و خوش اندامی می‌شود، همه با دید افراطی به موضوع نگاه می‌کنند. فرض کنید در تمام طول زمستان روی عضلات خود سخت کار کرده‌اید، اگرچه از کار خود راضی بوده‌اید اما احتمالا کمی چربی اضافه هم دارید. بنابراین، تصمیم می‌گیرید که زیاد غذا نخورید، از بعضی غذاهای خاص اجتناب کنید و در نتیجه در پایان، عضلاتتان هم تحلیل رفته و از دست می‌رود. این اتفاقی است که نباید بیفتد!
به منظور حفظ عضلات در زمان کاهش وزن، باید دیدگاه ثابتی داشته باشید و با دید افراطی به موضوع نگاه نکنید. اگر برنامه‌های آمادگی جسمانی را تماشا کنید، کسانی که سال‌ها در این زمینه فعالیت کرده و اندام متناسبی دارند، هیچگاه خود را با نا امیدی مجبور به کاهش سریع وزن نکرده‌اند.
اگر دیدگاه معتدلی دارید، براساس هدف‌هایتان در هر زمانی به مبارزه با اضافه وزن ادامه داده و در عین حال سعی کنید عضله سازی خود را ادامه دهید.
پیش از ارائه‌ی نمونه‌ای از رژیم غذایی، نکات مهم زیر را در نظر بگیرید:
باید به اندازه کافی غذا بخورید تا سلول‌های بدنتان تغذیه شوند
من یکی از طرفداران سرسخت پرهیز غذایی (روزه گرفتن به معنای غیر دینی) در دوره‌های منظم هستم. روزه گرفتن، فواید زیادی دارد که شما را در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند. فقط به یاد داشته باشید حذف مقادیر زیادی کالری از رژیم روزانه‌تان، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را کاهش می‌دهد. در نتیجه موجب گرسنگی و تقلای بیهوده برای بازیابی چربی از دست رفته می‌شود. ممکن است بعد از مدت طولانی پرهیز غذایی، از انواع غذاهایی که برای شما مفید نیست استفاده کنید. پس مراقب غذاهایی که برای تغذیه‌ی سلول‌های بدنتان می‌خورید باشید.
شما احتیاج دارید غذاهای بهتری بخورید
شما با کاهش میزان کالری دریافتی، و از طرفی خوردن «غذاهای فرآوری شده» در مواقع گرسنگی، پیشرفتی نخواهید کرد. اگر در رژیم کم کالری هستید، و مواد غذایی فاقد گلوتن و فاقد چربی مصرف می‌کنید، مطمئنا کاهش وزن خواهید داشت، اما این کاهش وزن در طولانی مدت پایدار نخواهد بود.
این نوشته، راهنمایی برای ایجاد توازن در دریافت ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها به طور روزانه است. سعی کنید حداقل یک تا دو وعده از گروه‌های غذایی زیر را در برنامه خود بگنجانید.
- گوشت و دیگر فرآورده‌های پروتئینی، شامل تخم مرغ و پودرهای پروتئینی
- غذاهای پرچرب مانند مغزها و دانه‌ها، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل خالص، ماهی پرچرب و آووکادو
- سبزیجات فیبردار (منظور همه انواع سیزیجات است). ذرت محدودیتی ندارد
- غذاهای نشاسته‌ای، نان و ماکارونی سبوس دار، برنج، سیب زمینی و لوبیا
- شیر و دیگر محصولات لبنی از قبیل پنیر و ماست. سعی کنید از محصولات لبنی طبیعی (ارگانیک) استفاده کنید
- میوه‌های تازه. هیچکس از خوردن میوه ی زیاد، چاق نشده است!
اگر در مرحله‌ی عضله سازی هستید، کالری دریافتی خود را به ۲۴ تا ۳۰ برابر وزن هدف خود برسانید. بدین ترتیب که اگر ۲ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید (مثلا وزن شما ۹۰ کیلوگرم است و می‌خواهید به ۸۵ کیلوگرم برسید) در ۲۴ کالری ضرب کنید. اگر ۳ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید در ۲۶ کالری ضرب کنید. اگر بین ۴ تا ۵ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید در ۳۰ کالری ضرب کنید.
اولین اقدام جهت اصلاح این رویه تأمین مقادیر کافی از پروتئین است. برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مصرف پروتئین کافی خیلی حائز اهمیت است چرا که عضلات برای حفظ شدن نیاز به جریان دائمی از آمینواسیدها دارند. زمانی‌که کربوهیدرات مصرفی محدود می‌شود، کالری دریافتی هم تا حدود زیادی کم می‌شود و اگر بخواهید پروتئین را نیز محدود کنید کالری مصرفی به میزان خیلی زیادی کاسته می‌گردد و بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد. در این حالت هم بدن برای تولید انرژی، سر وقت چربی و عضلات می‌رود و این یک مکانیزم خیلی ساده برای زنده‌ماندن است
در واقع اگر شما چاق نیستید شاید کمی اضافه وزن دارید یا در حال حاضر نسبتا لاغرید و فقط می خواهید کمی چربی اضافی که دارید را از دست دهید، بطور کلی یک کسری کالری عمده باعث خواهد شد مقداری عضله از دست بدهید حتی با وجود تمرین قدرتی و پروتئین کافی. بنابراین به منظور دستیابی به کاهش چربی بدون از دست دادن عضله، هدف آن است که بدون گرسنگی دادن به خودتان در یک کسری کالری قرار بگیرید و مطمئن شوید که رژیم غذایی تان شامل مقدار زیادیپروتئین است و بطور منظم تمرین قدرتی انجام دهید.
با در پیش گرفتن این توصیه ها قادر خواهید بود اندامی عضله ای و زیبا داشته باشید و از شر چربی های اضافه بدنتان نیز در امان بمانید. هرگز به صورت خودسرانه برای خود در زمینه چربی سوزی اقدام نکنید چون باعث افت نیروی جسمانی و توان عضلانی خود خواهید شد و به جای چربی سوزی باعث سوختن ماهیچه ها و عضلات خود خواهید شد.
بیشتر بخوانید:
۵ غذای چربی سوز فوق العاده عالی
گرد آوری و تدوین: نرگس فردوس فرد
هرگونه استفاده با درج نام دکتر سلام مجاز می باشد.
