ميزان كاهش آب بدن در يك فرد روزه دار سالم، به دمای محيط، رطوبت، سطح فعاليت فيزيكی و مدت زمانی كه از نوشيدن آب می گذرد بستگی دارد. بنابراين، وقتی كه ماه رمضان به تابستان نزديك می شود، انتظار می رود به دليل افزايش دما و طول روز، فشار بيشتری به علت كاهش آب، به بدن وارد شود. در این مطلب یکسری نکاتی را مطرح می کنیم تا از بروز مشکلات جدی در ماه رمضان پیشگیری کنید.

– بهتر است افطار با مايعات گرم و يك ماده قندی مناسب و يا حجم كمی از سوپ غلات آغاز شود.

– توصيه می شود روزه داران برای حفظ آب بدن در وعده سحر از سبزيجات، مواد نشاسته ای كند هضم، مثل نان های سبوس دار و ميوه ها استفاده كنند.

– حذف وعده سحری سبب افت قند خون و بروز علائم آن مثل سردرد، گيجی، و كاهش تمركز می شود.

– محدود كردن مصرف پروتئين و نمك برای كاهش تشنگی مؤثر است و برای جلوگيری از گرسنگی بايد از غذاهای پر پروتئين استفاده كرد.

– برای جلوگيری از تشنگی بايد بين وعده افطار تا سحر به طور متناوب مايعات نوشيده شود. در وعده سحری غذاهای دارای پروتئين ها و كربوهيدرات های پيچيده و فيبرهای زياد گنجانده شوند.

– برای جلو گيری از كاهش آب بدن و عوارض ناشی از آن بهتر است فرد روزه دار از روبرو شدن با دمای بالای هوا پرهيز كند و ميزان فعاليت خود را نيز در اين زمان تنظيم كند.

در این باره بیشتر بخوانید: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

چند توصيه مهم برای روزه داران

1) در ماه رمضان افراد به مصرف انواع ميوه ها، سبزيجات و همچنين لبنيات توجه داشته باشند.

2) بهتر است هر سه وعده افطار، شام و سحری در رژيم غذايی گنجانده شوند تا بدن با كمبود مواد مورد نياز مواجه نشود.

3) وعده افطار خيلی سنگين نباشد.

4) فاصله مناسب ميان وعده شام تا زمان خواب (حدود 3 ساعت) رعايت شود.

5) وعده سحری نيز اهميت قابل توجهی دارد و حذف آن عوارض زيادی مثل سردرد، عصبانيت و ضعف را در پی خواهد داشت.

6) مصرف يك باره مايعات در وعده سحر نه تنها باعث جلوگيری از تشنگی در طی روز ه داری نمی شود، بلكه باعث دفع سريع تر آب از بدن و تشديد آن خواهد شد. بنابراين، بهتر است مايعات در فاصله زمانی بين افطار تا سحر به صورت تدريجی مصرف شود.

7) در اين ماه مصرف كربوهيدرات های ساده و مواد قندی افزايش چشمگيری داشته و به مصرف سبزيجات و ميوه ها كمتر توجه می شود.

در این باره بیشتر بخوانید:رفع تشنگی در ماه مبارک رمضان

خلاصه

– مطالعات زيادی در خصوص ميزان انرژی دريافت شده در ماه رمضان انجام شده است. بعضی از اين مطالعات عدم تغيير در انرژی دريافتی در اين ماه را نشان داده اند. در اين بررسی ها، يا مصرف درشت مغذی ها تغييری نداشته است، يا به دنبال كاهش مصرف يك درشت مغذی، مصرف ساير مو اد به صورت جبرانی افزايش پيدا كرده كه حاصل آن، عدم تغيير در جذب انرژی است.

– حاصل بعضي از اين مطالعات هم كاهش مصرف انرژی را نشان داده اند. مطالعات زيادی هم افزايش مصرف انرژی را نشان داده اند كه اكثر اين تحقيقات بعد از سال 2000 ميلادی انجام شده است. در بررسی های تغذيه ای هم كه بر روی ورزشكاران در ماه رمضان انجام شده تغييری در جذب انرژی مشاهده نشده است، هر چند روزه گرفتن از توان بدنی اين افراد می كاهد.

تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

منبع: دکتر سلام