پیشرفت های علمی و صنعتی سبب شده است که بسیاری از فعالیت های روزمره که قبلا با کمک عضلات بدن و صرف انرژی به انجام می رسید، به کمک ماشین و با کیفیت بهتری انجام شود و لذا کم تحرکی و بی تحرکی در زندگی روزانه جای خود را باز نموده است، که متعاقب آن عوارض و بیماری های ناشی از کم تحرکی امروزه در همه ی جوامع دیده می شود.
پرهیز از بی تحرکی در ماه مبارک رمضان نیز باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا انجام فعالیت منظم بدنی سبب بهبود عملکرد و کارایی سیستم های موجود در بدن می شود. در واقع انجام فعالیت های منظم مختص ورزشکاران حرفه ای نیست و تمامی افراد با توجه به شرایط و توانایی خود باید به این توصیه ها عمل نمایند.
فعالیت بدنی زمانی مؤثر خواهد بود که به طور متوسط 3 تا 5 روز در هفته (یا یک روز در میان) و به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز انجام شود. فعالیت کمتر از 3 روز در هفته و کمتر از 30 دقیقه در هر بار تأثیر چندانی در بالا بردن آمادگی جسمانی و بالا بردن کارایی بدن نخواهد داشت.
در این باره بیشتر بخوانید: حذف وعده سحری چه عوارض و اثراتی بر بدن دارد؟
به طور كلی پیشنهاد می شود:
– به طور کلی بهتر است در فاصله ی سحر تا افطار از انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش اجتناب نموده و انجام این گونه فعالیت ها را به ساعتی بعد از صرف افطار موکول نماییم؛ خصوصا فعالیت های سنگین ورزشی باید پس از صرف افطار باشد.
– بهترین زمان برای انجام ورزش حداقل یک ساعت پس از صرف افطار است.
– ورزشکاران افطاری سبک، کم چرب، حاوی قندهای پیچیده (خرما، توت خشک، نان و سیب زمینی) و کمی قند ساده با مشورت متخصص تغذیه مصرف نمایند.
– ورزشکاران بهتر است فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند، تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بدن فراهم گردد.
– قبل از انجام حرکات ورزشی، آب و یا مایعات مصرف نموده و در حین ورزش نیز از مصرف مایعات و انواع نوشیدنی های کم شیرین و حاوی نمک دریغ نکنند.
– پس از انجام فعالیت ورزشی نیز باید برای تکمیل منابع قندی عضلات، از مواد قندی پیچیده استفاده نمایند.
– انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش در حین روزه داری به مدت بیش از 45_30 دقیقه توصیه نمی شود. اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه ی خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود. در غیر این صورت آسیب های ناشی از بروز کم آبی حتمی است.
– با توجه به محدودیت دریافت مایعات در هنگام روزه داری باید از انجام فعالیت های روزمره زیر نورخورشید و محیط های باز اجتناب نمود و اگر ناگزیر به انجام فعالیت های روزمره در محیط های باز و در معرض تابش خورشید هستیم، باید زمان آن را تا حد ممکن کاهش دهیم.
– ورزشکاران ضمن رعایت نکات ارایه شده، باید توجه داشته باشند در صورت مجبور بودن به ورزش در طول زمان روزه داری، فعالیت ورزشی باید به نحوی تنظیم گردد تا با زمان افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای انجام مسابقات مهم رمضان با متخصص تغذیه مشورت نمایند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
