پیشنهادات خوراکی برای مدیریت قند خون

یک رژیم غذایی کامل بر مصرف سبزیجات، غلات کامل و میوه ها تاکید دارد. در واقع این نوع رژیم نه تنها برای دیابتی ها ایده آل است، بلکه برای کاهش قندخون سایر افراد نیز توصیه می شود.

کربوهیدرات های سالم

در طول فرآیند هضم، قند و نشاسته برای فراهم کردن قند خون تجزیه می شوند. بنابراین استفاده از کربوهیدرات های سالمی مانند میوه ها، غلات کامل، سبزیجات، فرآورده های لبنی کم چرب و بقولات بسیار اهمیت دارد.

این گروه شامل موادغذایی گیاهی است که گوارش و جذب آنها در بدن به آسانی صورت می گیرد. فیبر خطر نارسایی قلبی را کاهش داده و در کمک به کنترل سطوح قندخون موثر است. از موادغذایی غنی از فیبر می توان به سبزیجات، مغزهای آجیل، میوه ها، آرد گندم کامل، سبوس گندم و بقولات اشاره کرد.

ماهی

مصرف حداقل دو بار در هفته از ماهی های سالم توصیه می شود. ماهی انتخاب خوبی برای گوشت مصرفی است. همچنین ماهی کاد، تن و هالیبوت نمونه های خوبی از ماهی سالم می باشند. این ماهی ها نسبت به سایر منابع گوشتی مانند مرغ  و گوشت قرمز، چربی و کلسترول کمتری دارند. ماهی خال مخالی، سالمون، ساردین و تن نیز برای بدن اسیدهای چرب امگا۳ را فراهم می کنند. این ماهی ها با کاهش چربی های خون باعث بهبود سلامت قلب می شوند. همچنین باید از مصرف ماهی سرخ شده و ماهی های حاوی جیوه مانند نیزه ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی اجتناب کنید.

چربی های سالم

مصرف موادغذایی حاوی چربی های چنداشباع نشده و تک اشباع نشده ضروری است. این موادغذایی شامل گردو، بادام، آووکادو و زیتون می باشد. همچنین استفاده از روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا توصیه می شود.

پرهیزات غذایی

چربی های اشباع شده

این نوع چربی ها در فرآورده های لبنی پرچرب، هات داگ، گوشت گاو، بیکن و سوسیس ها وجود دارد. همچنین در صورت استفاده از این نوع موادغذایی باید اطمینان حاصل کنید که کمتر از ۷ درصد کالری دریافتی روزانه را شامل می شوند.

چربی های ترانس

این نوع چربی ها در محصولات پخته شده، اسنک های فرآوری شده و مارگارین ها قابل دریافت است.  بنابراین باید از مصرف این موادغذایی اجتناب شود.

کلسترول

کلسترول در محصولات لبنی، حلزون صدف دار، پروتئین پرچرب حیوانی، زرده تخم مرغ، جگر و سایر فرآورده های فرعی گوشت وجود دارد. در صورت استفاده از این موادغذایی باید اطمینان حاصل شود که بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز را شامل نشوند.

سدیم

هرچند قطع مصرف سدیم کار دشواری است، اما عدم مصرف بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز اهمیت دارد.

موادغذایی توصیه شده برای کاهش قندخون

دارچین

براساس مطالعات، مصرف روزانه نصف قاشق چای خوری دارچین باعث افزایش حساسیت سلول های بدن به انسولین و توانایی سلول ها در تبدیل انسولین به انرژی می شود.

مرکبات

افراد مبتلا به دیابت اغلب از سطوح پایین ویتامین C رنج می برند. بنابراین اضافه کردن مرکبات به رژیم غذایی انتخاب خوبی است. این میوه ها میزان پایینی چربی و ویتامین C بالایی دارند. همچنین مرکبات سرشار از فیبر غذایی و سایر ترکیبات سالم می باشند.

سرکه

براساس مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالتی آریزونا، مصرف دو قاشق غذاخوری سرکه قبل از غذا می تواند برای کاهش قندخون موثر باشد. سرکه انتخاب خوبی برای افراد دیابتی و غیردیابتی است.

بلوبری

مصرف روزانه بلوبری می تواند باعث افزایش حساسیت سلول ها به انسولین شود. بالا رفتن این حساسیت، اطمینانی برای تبدیل انسولین بیش از حد به انرژی است، به طوریکه خطر پیشرفت دیابت نیز کاهش می یابد. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها است و از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

اسفناج، بروکلی و لوبیاهای سبز

این موادغذایی سرشار از فیبر، میزان کمی کربوهیدرات دارند. استفاده از اسفناج، بروکلی و لوبیاهای سبز برای افراد دیابتی انتخاب خوبی است. مصرف این موادغذایی برای کاهش سطوح قند خون در افراد غیردیابتی نیز توصیه می شود.

سالمون و گوشت بدون چربی

گوشت هایی با میزان پروتئین بالا تاثیر کمی بر سطوح قندخون دارند. هرچند مصرف ماهی و گوشت های بدون چربی می توانند به کاهش قندخون کمک کنند. سالمون نیز حاوی اسیدهای چرب امگا۳ برای حفظ سلامت قلب است. این غذا برای دیابتی ها بسیار مناسب می باشد، زیرا بیشتر افراد مبتلا به دیابت بر اثر حمله قلبی یا سکته جان خود را از دست می دهند. گوشت بدون چربی نیز منبعی از کروم بوده که در عملکرد بهتر انسولین موثر است.

سیر و پیاز

سیر و پیاز می توانند باعث کاهش سطوح قندخون شوند. براساس مطالعات منتشر شده در مجله بین الملی موادغذایی دارویی، عصاره پیاز و عصاره سیر تاثیر چشمگیری در کاهش سطوح قند خون در افراد مبتلا به دیابت دارند.

جودوسر شیرین نشده

مدت زمان بیشتری برای گوارش جودوسر شیرین نشده مورد نیاز است. این ماده غذایی از افزایش ناگهانی سطوح قندخون جلوگیری می کند. همچنین تاثیر جوبارلی، بقولات و عدس ها با جودوسر شیرین نشده برابر است، زیرا این موادغذایی نیز محتوی فیبر بالایی می باشند.

منبع: نسخه

بیشتر بخوانید:

تنظیم قندخون و دیابت با کمک حبوبات

برای کنترل و کاهش سطح قندخون خود بخوانید