ماه رمضان وقتی می آید، سفره پر برکتش را پهن می کند. خیلی ها را به فکر سلامتی شان می اندازد و این هم یکی از برکات عظیم ماه رمضان است. بر اساس یافته‌های متخصصان علوم تغذیه، روزه به سلامت افراد کمک می کند و فقط تعداد کمی از آدم ها هستند که شاید به آن ها توصیه شود که روزه نگیرند، اما اگر شما جزو روزه داران هستید و قصد کردید از خوان نعمت خداوند خوشه ای بچینید، بهتر است توصیه های علمی را دنبال کنید تا با قدرت بیشتری این ماه رمضان را بگذرانید.
افطار
– افطار را با مایعات گرمی مانند چای کم رنگ، آب جوش، فرنی، شیر و سوپ به همراه چند عدد خرما شروع کنید.
– از آشامیدن آب سرد در شروع افطار خودداری كنيد، مقدار آب در وعده افطار نباید بیشتر از 1.5-1 لیوان باشد.
– از نوشیدن نوشابه های گازدار در افطار بپرهیزید. دو ساعت بعد از افطار باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف کنید.
– به جای مصرف زولبیا و بامیه از خرما استفاده کنید، به ويژه افراد چاق به اين نكته توجه داشته باشند.
– به جای قند از خرما یا دیگر شیرینی های طبیعی استفاده کنید.
– پس از آن وعده شام را نوش جان کنید؛ زیرا در فاصله بین افطار و شام مقداری از مایعات و قندها جذب شده و دستگاه گوارش برای انجام وظیفه خود آماده می شود.
افطار
می توانید از غذاهای زیر انتخاب کنید:
– چای یا آب جوش، خرما، حلیم، آش، سوپ، نان و پنیر و گردو، حلوا، شیر، شله زرد، نان و پنیر و سبزی، خیار و گوجه با نان و پنیر.
شام (یک ساعت بعد از افطار)
میتوانید از غذاهای زیر انتخاب کنید:
– پلو با هر نوع خورش، عدس‌پلو، باقلا، لوبیا، ته‌چین مرغ، ماهی پلو با (ترشی، سالاد، ماست و سبزی)، کتلت گوشت.
سحری
می توانید از این غذاها که شبیه به یک وعده صبحانه است، استفاده کنید:
– چای یا شیر، خرما، نان و پنیر، كره، مربا، عسل، خامه و مربا، نیمرو، بيفتک و کوکو.
نكته: حذف وعده سحری باعث ایجاد اختلال در سوخت و ساز بدن شده و در نهايت موجب بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی، سوزش سردل، افزایش ناراحتی معده، بی خوابی و عصبانیت می شود.
– لطفا سحری را حذف نکنید؛ زیرا سحری از وعده های اساسی روزه است؛ پیامبر گرامی اسلام به خوردن سحری تأکید كرده‌اند: «سحری را بخورید؛ زیرا در آن برکت است»؛ علت برکت این است که سحری، قدرت و نشاط به روزه دار می بخشد و مانع ضعف، سردرد، گرسنگی و بدبویی دهان می شود و با خوردن آن ثوابی اضافه کسب می کنید؛ زیرا از فرمایش پیامبر گرامی پیروی کرده‌اید. همچنین روزه دار را برای نماز شب و مناجات با معبودش آماده می‌کند.
– فراموش نكنید پرخوری هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعت های انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلكه در ساعت های ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پر حجم پرهیز کنید.
– مصرف میوه در سحری از تشنگی جلوگیری می کند.
– مصرف چای زیاد در سحری به دلیل خاصیت ادرارآوری و کافئین موجود در آن مناسب نیست.
– استفاده از مواد قندی و شیرینی به مقدار زیاد در وعده سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و در نهايت سبب کاهش قند خون ميی شود و ممکن است عوارضی چون سرگیجه، بی حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد.
– افراد لاغر و نوجوانان در حال رشد می توانند از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج و سیب زمینی در وعده سحری استفاده کنند. همچنين از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذايی سحر استفاده كنند.
– از مصرف مواد غذایی سرخ کرده، پرچرب و پر ادویه یا خیلی شیرین بپرهیزید.
– سعی كنید شب‌ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریبا 1.5 ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
– در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده كنید.
– به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار بخورید.
نكته: مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند؛ یك لیوان آبمیوه و یك لیوان شربت عسل یا قند، اثرات مفیدی خواهند داشت. از مصرف نمك زیاد خودداری كنید؛ زیرا نمك زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعت های روز خواهد شد.
– بعد از سحری حتی الامکان دیرتر بخوابید؛ چون وضعیت درازكش سبب برگشت مواد به مری و ترش‌کردن می شود و باعث می شود فردای آن روز احساس خوبی نداشته باشید. این کار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری «رفلكس معده و مری» می شود. در این بیماری، غذا از معده و مری برمی‌گردد و اصطلاحا به آن احساس «ترش‌کردن» می گویند.
سفارش های کلی
برای رفع تشنگی
– مهم ترین زمان برای نوشیدن آب کافی یک ساعت بعد از افطار تا نیم‌ساعت قبل از سحری است.
– مصرف میوه یا آبمیوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. همچنین برای جبران كمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان می‌توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده كرد.
یبوست در ماه مبارک رمضان
– عدم نوشیدن کافی مایعات، نوشیدن چای و قهوه فراوان و غلیظ، مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزی‌ها نیز همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف این مواد غذایی در حد مناسب این مشکل از بین خواهد رفت. در زمان یبوست علاوه بر مصرف میوه‌ها، سبزی، مایعات کافی، خیسانده آلو بخارا، انجیر خشک و توت خشک نیز لازم است.
در این باره بیشتر بخوانید: یبوست در ماه رمضان را کنترل کنید!
– مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه و سیراب شیردان به علت داشتن مقدار زیادی چربی منجر به بروز مشکلات گوارشی و تشنگی شدید در طول روز می شوند.
– مصرف ادویه فراوان باعث افزایش تشنگی در طول روز می‌شود.
– زولبیا و بامیه را از قنادی‌هایی تهیه كنيد که برای تهیه آن ضوابط بهداشتی را رعایت كرده‌اند یا خودتان میتوانید آن را در منزل تهیه کنید.
– آهسته بخورید، خوب غذا را بجوید و از لقمه‌ها خوب لذت ببرید. غذای مورد نیاز خود را که ميل کردید، قبل از آنکه کاملا سیر شوید، سفره را رها کنید.
از نوشیدن آب میان وعده‌های افطار و سحری خودداری کنید؛ چون موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز نارسایی های گوارشی می‌شود.
گردآوری و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: مجله ایده آل
