عنصر روی یکی از فلزاتی است که به مقدار بسیار ناچیز در بدن ذخیره می‌شوند، اما اهمیت حیاتی برای حفظ سلامتی ما دارند. این عنصر نقش کلیدی در رشد کودکان و سیستم ایمنی بدن دارد و کمبود آن می‌تواند باعث اختلال در حس بویایی، چشایی و کند شدن سرعت بهبود زخم‌ها شود. همچنین روی در بهبود بسیاری از بیماری‌ها و ناتوانی های بدن ازجمله سرماخوردگی و سلامت چشم‌ها نقش اساسی دارد.
جالب است که بدن ما برای تأمین نیاز خود تنها نیاز به مقدار ناچیزی از این عنصر (11 میلی‌گرم برای مردان و 8 میلی‌گرم برای زنان) در روز دارد. با این حال بسیاری از افراد به فقر مزمن روی دچار هستند. از جمله شاخص‌ترین عوارض فقر روی می‌توان به ریزش مو، رشد ناکافی، خشکی و تحریک‌پذیری پوست و کم اشتهایی اشاره کرد. خوشبختانه راحت‌ترین راه تأمین روی موردنیاز بدن استفاده از منابع طبیعی سرشار از این عنصر در برنامه غذایی است. در ادامه بعضی از بهترین این منابع را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید به راحتی هم سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، هم پوست و موی بهتری داشته باشید و هم غذاهای سالم بخورید.
1. گوشت و مرغ
– گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه می‌توانند روی موردنیاز شما را هم تأمین کنند. برای آنکه بهتر از مواد مغذی موجود در گوشت استفاده کنید، بهتر است از برش‌های لخم و بدون چربی گوشت یا مرغ پوست کنده استفاده کنید. تنها 85 گرم گوشت سینه سرخ شده می‌تواند 6 درصد از نیاز روزانه شما به روی را تأمین کند. البته تخم‌مرغ هم حاوی روی است و هر تخم‌مرغ بزرگ حدود 4 درصد از نیاز شما را تأمین می‌کند؛ بنابراین استفاده بیشتر از تخم‌مرغ در برنامه غذایی، به خصوص در وعده صبحانه ایده خوبی است. البته به خاطر داشته باشید که تخم‌مرغ منبع مناسبی برای تأمین کل نیاز بدن‌تان نیست و باید حواس‌تان به کالری بالای آن هم باشد.
2. حبوبات
– انواع حبوبات از جمله نخود، عدس، لپه و انواع لوبیا می‌توانند در کنار خوشمزه تر کردن غذاها به تأمین روی مورد نیاز بدن شما هم کمک کنند. هر یک چهارم فنجان عدس و نخود حاوی 4 درصد (0.6 میلی‌گرم) و لوبیا حاوی 3 درصد (0.5 میلی‌گرم) از نیاز روزانه بدن شماست. حبوبات با وجود کالری پایین و چربی کم، حاوی مواد مغذی بسیار از جمله انواع ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و فیبر بسیار هستند که همگی می‌توانند باعث عملکرد بهتر بدن و سیستم ایمنی شما شوند.
3. سبزی‌ها
– انواع سبزی‌ها خوشمزه و سالم ازجمله کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و قارچ‌های خوراکی در کنار داشتن سایر مواد مغذی و ویتامین‌ها منابع غنی روی هم هستند. هر فنجان قارچ و کلم پیچ حاوی 2 درصد نیاز روزانه شما هستند و افزودن این سبزی‌ها به برنامه غذایی روزانه شما می‌تواند بدون افزایش کالری مصرفی، مواد مغذی و روی موردنیاز شما را تأمین کند.
در این باره بیشتر بخوانید: اهمیت استفاده از منابع غذایی حاوی زینک
4. خشکبار و انواع تخمه
– انواع خشکبار و تخمه یکی دیگر از خوراکی‌های سرشار از روی است که از قضا تنقلات بسیار دوست داشتنی هم هستند و خوردن آن‌ها نیاز به تشویق ندارد. می‌توانید با افزودن 30 گرم مغز تخمه کدو به سالاد، همراه با غذا در کنار ترد و خوشمزه شدن آن حدود 15 درصد از نیاز روزانه خود به روی را هم تأمین کنید! یک قاشق چای خوری از بادام هندی یا بادام زمینی می‌تواند 3 درصد از نیاز روزانه شما را تأمین کند.
5. غلات کامل
– انواع غلات کامل (سبوس‌دار) هم ازجمله غذاهای بسیار سالمی هستند که در واقع ابر خوراکی محسوب می‌شوند و سرشار از انواع مواد مغذی ازجمله فیبر، ویتامین، مواد معدنی و روی هستند. تنها نیم فنجان جو پرک شده پخته حاوی 6 درصد و همین مقدار برنج سبوس‌دار پخته شده حاوی 4 درصد از روی موردنیاز شماست. خوردن نان‌های طبخ شده با آردهای سبوس‌دار هم در کنار تأمین مواد مغذی موردنیاز شما می‌تواند مقداری از روی لازم را هم به بدن شما برساند.
6. شیر و لبنیات
– شیر و انواع فرآورده‌های لبنی در کنار داشتن مقادیر فراوانی از کلسیم، یکی از خوشمزه‌ترین و خوش خوراک‌ترین منابع غذایی عنصر روی هستند. یک لیوان شیر کم‌چرب حاوی 7 درصد از کل روی موردنیاز بدن شماست و خوردن سه لیوان شیر در روز به تنهایی یک چهارم سهمیه روی روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد. یک کاسه کوچک ماست کم‌چرب هم 15 درصد نیاز روزانه یا 2.2 میلی گرم روی در خود دارد و تنها با قراردادن ماست و شیر در برنامه غذایی خود می‌توانید نیمی از نیاز خود را به راحتی فراهم کنید. ایده‌های خوشمزه فراوانی برای اسموتی و اسنک‌های مختلف با ماست یخ زده و انواع میوه و خشکبار وجود دارند که تنها منتظر کنجکاوی و آزمایش شما هستند. معطل نکنید!
7. شکلات تلخ
– شکلات تلخ هم از آن دسته خوراکی‌هاست که آنقدر از مواد معدنی و مغذی سرشار است که در هر فهرست و پیشنهاد سلامتی می‌توانید اثری از آن پیدا کنید. روی از جمله مواد مغذی فراوان موجود در شکلات است، فقط به خاطر داشته باشید که هر چه شکلات تلخ‌تر، میزان روی موجود در آن هم بیشتر. شکلات‌های 60 تا 70درصد به ازای هر 30 گرم حدود 5 درصد از نیاز روزانه شما را تأمین خواهند کرد. درحالی‌که در شکلات‌های با درصد 70 تا 85 درصد این عدد به 6 درصد می‌رسد. البته برای آنکه تأمین روی باعث چاقی شما نشود، باید خوردن شکلات را به همان 30 گرم در روز محدود کنید تا از ورود کالری و قند اضافه به بدن خود جلوگیری کنید.
گردآوری و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: مجله زندگی ایده آل
