همه ما می‌دانیم که اکثر تنقلات ازجمله چیپس و پفک حاوی مقادیر زیادی نمک هستند؛ اما ممکن است بدون آن که از طرفداران این دست خوراکی های شور باشید هم رژیم غذایی شما سدیم زیادی داشته باشد. بسیاری از غذاهایی که فکرش را هم نمی‌کنید، سرشار از نمک هستند و تنها به این دلیل که شما مزه شوری را حس نمی‌کنید، باعث نمی‌شود که یک ماده خوراکی بدون نمک باشد.
سدیم بالا به خصوص برای افراد مبتلا به فشار خون بسیار مضر است و وجود مقادیر اضافی آن در بدن می‌تواند باعث عوارض ناخوشایندی از جمله باد کردن شکم شود. در ادامه غذاهایی را که سرشار از سدیم هستند، اما اصلا شور نیستند، به شما معرفی می‌کنیم تا با پرهیز از مصرف زیاد آن‌ها بهتر بتوانید بر مقدار سدیم ورودی توسط بدن خود کنترل داشته باشید. با دکتر سلام همراه باشید.
1. انواع سس
– شاید این مورد خیلی هم دور از انتظار نباشد؛ چرا که خیلی از سس‌ها و مرینیت های مورد استفاده در آشپزی حاوی نمک هستند، اما شاید جالب باشد که بدانید مقدارش چقدر است. دو قاشق چای خوری از سس باربیکیو یا سالاد می‌تواند تا 300 میلی‌گرم سدیم داشته باشد که 10 تا 15درصد از میزان مصرف مجاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد! بیشتر ما هم با غذای خود از سس به میزان بسیار بیشتر از دو قاشق چای‌خوری استفاده می‌کنیم که باعث ورود سدیم بیشتری از این مقدار به بدن می‌شود. مرینیت یا همان مایه مورد استفاده برای طعم دار کردن انواع کباب و گوشت هم همین وضعیت را دارد و تنها یک قاشق چای‌خوری از آن حاوی یک پنجم نمک مورد نیاز روزانه بدن شماست. بهتر است در صورت علاقه به انواع سس و مرینیت به دنبال دستور طبخ های سالم‌تری باشید که از نمک کمتری در روند تهیه آن‌ها استفاده شده و کمتر از سس‌های آماده استفاده کنید.
2. انواع نان و شیرینی
– یکی از منابع اصلی نمک در رژیم غذایی ما نان و فرآورده‌های مرتبط با آن هستند که شامل بسیاری از شیرینی‌ها، کیک‌های آماده، دونات و بیگل یا نان شیرینی حلقه‌ای هم می‌شوند. در واقع بیشتر ما این خوراکی‌ها را به محتوی قند و کربوهیدرات بالای شان می‌شناسیم، اما واقعیت این است که این خوراکی ها سرشار از نمک هم هستند. برای مثال یک دونات متوسط حدود 200 میلی‌گرم سدیم در خود دارد که یک دهم نیاز روزانه بدن شما را تشکیل می‌دهد. شیرینی‌ها و کیک‌های بسته بندی‌‌شده هم علاوه بر داشتن نمک در دستور طبخ خود از آن به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می‌کنند. همان طور که می‌بینید ضرر این دست تنقلات و خوراکی‌ها تنها به قند و کالری بالای‌شان محدود نمی‌شود و اگر دوست دارید از شیرینی‌های سالم در برنامه غذایی خود استفاده کنید، به سراغ پختن آن‌ها در منزل و با دستور طبخ‌های سالم باشید.
3. سوپ‌ها
– یک کاسه سوپ می‌تواند ایده سالم و سیرکننده‌ای برای وعده نهار یا شام باشد و بیشتر ما آن را ازجمله سالم‌ترین غذاها می‌دانیم؛ اما جالب است که بدانید بیشتر سوپ‌ها به خصوص انواع نیمه آماده یا کنسرو شده، حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. البته سوپ بیشتر به دلیل کالری پایین خود محبوب طرفداران رژیم‌های غذایی است، اما یک کاسه سوپ که تنها حدود 300 کالری دارد، می‌تواند نیمی از سدیم مورد نیاز بدن شما را تنها در یک وعده تأمین کند. البته می‌توانید از سوپ های کم نمک آماده استفاده کرده و با افزودن کمی سبزی تازه، اضافه کردن فلفل تازه آسیاب شده یا کمی پنیر پارمیزان به آن طعم دهید. به خاطر داشته باشید که بیشتر ما به خوردن سوپ های شور عادت کرده‌ایم و پذیرفتن طعم سوپ کم نمک (و البته سالم‌تر) می‌تواند کمی زمان بر باشد.
در این باره بیشتر بخوانید: مراقب سدیم موجود در تنقلات مختلف باشید
4. شکلات داغ
– بله مطمئنا انتظار چنین اسمی را در فهرست غذاهای پرنمک نداشتید، اما حقیقت چیز دیگری است. این نوشیدنی محبوب و سالم یکی از روش‌های رایج مصرف شکلات در بین بزرگسالان است؛ چرا که در کنار داشتن طعم دلپذیر، یک بسته پودر شکلات داغ آماده تنها 80 تا 100کالری دارد و خیلی هم چاق کننده نیست؛ اما جالب است که بدانید همین یک لیوان شکلات داغ می‌تواند 7 درصد از نیاز روزانه سدیم بدن شما را تأمین کند و این عدد برای افراد مبتلا به فشار خون می‌تواند به بالای 10درصد هم برسد. پس دفعه بعدی که به فکر خوردن یک لیوان شکلات داغ برای رفع خستگی یا کسب انرژی افتادید، به یاد داشته باشید که نباید در خوردن این نوشیدنی با نمک زیاده روی کنید.
5. انواع ساندویچ
– بعد از حساب کردن سدیم موجود در نان، کالباس، پنیر پیتزا و خیارشور یک ساندویچ معمولی و به ظاهر بی خطر و نه چندان پر نمک می‌تواند تا 900 میلی گرم سدیم در خود داشته باشد که حدود نیمی از میزان نیاز روزانه یک فرد سالم است. برای خوردن ساندویچ های سالم‌تر بهتر است آن‌ها را در منزل تهیه کنید تا کنترل بهتری روی محتوای غذای خود داشته باشید. با استفاده از مخلفات کم نمک‌تر ازجمله سبزی تازه، خیارشور کم نمک، سس کمتر و البته استفاده از مرغ یا بوقلمون پخته شده به جای سوسیس و کالباس می‌توانید به راحتی محتوای سدیم ساندویچ خود را کاهش دهید.
– بهترین راه برای اطمینان از نمک غذایی که درباره آن مطمئن نیستید، مراجعه به برچسب اطلاعات غذایی موجود در پشت بسته بندی محصولات خوراکی های فرآوری شده است. غذاهای مناسب آن‌هایی هستند که روی برچسب خود عددی کمتر از 140 میلی‌گرم سدیم به ازای هر وعده را ذکر کرده باشند.
– وجود نمک اضافی باعث جذب بیشتر آب توسط بدن می‌شود که به نوبه خود باعث ایجاد احساس باد کردن و نفخ می‌شود.
گردآوری و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: مجله زندگی ایده آل
