دكتر سلطانعلی محبوب و سوره رازقی
نمایه گلسیمی
نمایه گلسیمی عبارت است از درصد نسبت سطح زیر منحنی افزایش قند خون برای 25 گرم كربوهیدرات غذای آزمایشی به سطح زیر منحنی افزایش قند خون برای 25 گرم كربوهیدرات غذای استاندارد. غذای استاندارد در افراد سالم گلوكز و در افراد دیابتی نان سفید است. نمایه گلسیمی راهی برای طبقه بندی مواد غذایی كربوهیدرات دار بر اساس افزایش قند خون پس از مصرف می‌باشد. غذاها را بر اساس سرعت تبدیل آنها به قند در بدن تقسیم بندی می‌كنند. نمایه گلسیمی غذاهایی كه در بدن دیرتر به قند تبدیل می‌شوند – مثل دانه كامل غلات، حبوبات و به‌ویژه لوبیا – پایین‌تر است.
بار گلسیمی
بار گلسیمی كل محتوای كربوهیدرات غذا را نشان می‌دهد و از حاصلضرب محتوای كربوهیدرات غذا در نمایه گلسیمی تقسیم بر 100 به‌دست می‌آید. هر واحد بار گلسیمی معادل میزان اثری است كه 1 گرم گلوكز خالص بر قند خون می‌گذارد. به این ترتیب بار گلسیمی مقدار و نوع كربوهیدرات غذا را نشان می‌دهد. یك ماده غذایی ممكن است با وجود داشتن نمایه گلسیمی بالا به علت محتوای كم كربوهیدرات، اثر منفی بر قند خون نداشته باشد. برای مثال:
– نمایه گلیسمی (GI) گلوكز 100 است پس بار گلیسمی (GL) 100 گرم گلوكز 100 خواهد بود.
-GI هویج 92 است كه بسیار بالا به نظر می‌رسد. ولی هر 100گرم هویج تنها حاوی 2/5گرم كربوهیدرات است. بنابراین GL 100 گرم هویج 3/4 خواهد بود.
– GI برنج سفید 51 و محتوای كربوهیدرات 100 گرم آن 28 گرم است پس GL 100 گرم برنج سفید 14/3 خواهد بود.
از این رو اگر بخواهید تنها با تكیه بر GI یك ماده غذایی را انتخاب كنید، احتمالا به سراغ هویج نخواهید رفت؛ ولی با در نظر گرفتن GL ، هویج یك گزینه خوب خواهد بود.
– نمایه گلیسمی (GI) گلوكز 100 است پس بار گلیسمی (GL) 100 گرم گلوكز 100 خواهد بود.
-GI هویج 92 است كه بسیار بالا به نظر می‌رسد. ولی هر 100گرم هویج تنها حاوی 2/5گرم كربوهیدرات است. بنابراین GL 100 گرم هویج 3/4 خواهد بود.
– GI برنج سفید 51 و محتوای كربوهیدرات 100 گرم آن 28 گرم است پس GL 100 گرم برنج سفید 14/3 خواهد بود.
از این رو اگر بخواهید تنها با تكیه بر GI یك ماده غذایی را انتخاب كنید، احتمالا به سراغ هویج نخواهید رفت؛ ولی با در نظر گرفتن GL ، هویج یك گزینه خوب خواهد بود.
مزایای استفاده از نمایه و بار گلسیمی
– بهبود نسبی علائم سندرم متابولیك
– كمك به كنترل گلوكز خون
– كمك به زود تر سیر شدن و حفظ سیری برای مدت طولانی‌تر
– حفظ سطح خونی گلوكز و انسولین در سطحی پایدار و ثابت
– كاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت
– كاهش سطح تری‌گلیسرید و فاكتورهای التهابی
– كاهش ذخایر خطرناك چربی
– كنترل علائم سندرم تخمدان پلی‌كیستیك (Polycyctic ovary syndrome)
– بهبود سطح انرژی
– تنظیم خلق و خو
– كمك به حفظ حركات طبیعی روده
– كمك به كنترل گلوكز خون
– كمك به زود تر سیر شدن و حفظ سیری برای مدت طولانی‌تر
– حفظ سطح خونی گلوكز و انسولین در سطحی پایدار و ثابت
– كاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت
– كاهش سطح تری‌گلیسرید و فاكتورهای التهابی
– كاهش ذخایر خطرناك چربی
– كنترل علائم سندرم تخمدان پلی‌كیستیك (Polycyctic ovary syndrome)
– بهبود سطح انرژی
– تنظیم خلق و خو
– كمك به حفظ حركات طبیعی روده
تاثیر مصرف غذاهای با نمایه گلسیمی بالا بر متابولیسم
افزایش سریع قند خون پس از دریافت غذا با نمایه گلسیمی بالا ،منجر به افزایش شدید و سریع انسولین و متعاقب آن كاهش قند خون می‌شود. كاهش گلوكز دریافتی مغز با تحریك مركز گرسنگی و افزایش تمایل فرد به دریافت مجدد غذا همراه است. در صورتی كه افراد مقاوم به انسولین و كم تحرك از رژیم حاوی مواد غذایی با نمایه گلسیمی بالا پیروی كنند، چاق می‌شوند و چاقی موجب مقاومت بیشتر به انسولین شده و چرخه معیوب تكرار می‌شود. رژیم حاوی مواد غذایی با نمایه گلسیمی بالا و كم تحركی با پیشرفت سندرم متابولیك همراه است. مقاومت به انسولین مانع از ورود گلوكز به سلول‌ها برای تامین انرژی و هدایت آن به بافت چربی و ذخیره شدن به صورت چربی می‌شود.از طرف دیگر افزایش گلوكز و سطح انسولین خون با افزایش سطح تری‌گلیسرید و CRP نیز همراه است (شاخص التهاب)، در حالی كه سطح HDL و آنتی‌اكسیدان‌ها از قبیل لیكوپن و ویتامین E كه برای مقابله با التهاب و آسیب سلولی لازمند، كاهش می‌یابد. از این‌رو خطر ابتلا به سندرم متابولیك با مصرف مواد غذایی با نمایه گلسیمی بالا افزایش می‌یابد و احتمال بروز دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی – عروقی دو برابر می‌شود.
تاثیر مصرف مواد غذایی با نمایه گلسیمی پایین بر متابولیسم
پس از مصرف مواد غذایی با نمایه كلسیمی‌پایین قند خون به كندی افزایش می‌یابد و حفظ انسولین در سطح پایین و پایدار حفظ شده و فرد دیرتر گرسنه می‌شود.
حتی در افرادی كه مقاوم به انسولین هستند، سطح قند خون ثابت می‌ماند و راحت‌تر كنترل می‌شود. تمام گیرنده‌های سلولی انسولین اشغال نشده، گلوكز به عنوان سوخت وارد سلول گشته و به صورت چربی ذخیره نخواهد شد. از غذاها با نمایه گلسیمی پایین حبوبات و نان‌های سنتی و از غذاهای با نمایه گلسیمی بالا، سیب‌زمینی آب‌پز، هویج و باقلا سبز بدون پوست را می‌توان نام برد.
زندگی آنلاین
