جستجو برای یافتن یک برنامه تکمیلی را نیمه کاره رها کرده و از برنامه ای که هم اینک دارید بیشترین استفاده را ببرید.در ادامه ۵ پایه اصلی در بدن سازی را به شما خواهیم گفت که جدایی از نوع تمرین سبب موفقیت شما خواهد شد.این ۵ رکن که به شکل خلاصه به شرح جزئیات آن خواهیم پرداخت عبارتند از:
۱) ثبات قدم
۲) پیشرفت
۳) صبر
۴) تغذیه مطابق با اهداف
۵) گوش فرا دادن به نیاز‌های بدن
این ارکان به چه معنا هستند؟
ساده است،اگر شما غیبت خود از جلسات تمرین را متوقف کرده و هر ست را تا حداکثر تکرار ممکن ادامه داده و تا جایی که توانایی دارید به وزنه خود اضافه کرده، فهمیدن و درک این موضوع که عضله سازی سالها طول می‌کشد نه چند هفته، خوردن غذای کافی و مناسب برای رشد و ریکاوری بهتر و گوش فرا دادن به نیاز‌های بدن برای فراگیری چگونگی ایجاد تغییرات در برنامه بر اساس نیاز هایتان،همهٔ اینها مواردی هستند که باعث رسیدن شما به اهداف عضله سازی و افزایش قدرت میشوند.
اینها موارد جادویی هستند که شما به دنبال آن هستید.اگر شما یک برنامه معقول و قابل اعتماد برگزینید و این ارکانی که گفتیم را به کار گیرید مطمئنا به اهداف خود خواهید رسید.بدن سازانی که به اهداف خود نمی‌رسند افرادی هستند که جلسات تمرینی خود را از دست میدهند، صبور نیستند و دنبال نتایج سریع میگردند، افزایش میزان وزنه در تمرینات آنها به خوبی صورت نمی‌گیرد، از اضافه خوردن هراس دارند و با اضافه شدن گرمی چربی به بدن آنها در تغذیه خود کوتاهی میکنند و به امید پیدا کردن برنامه ای که آنها را به سرعت شبیه آرنولد یا رونی کولمن کند برنامه خود را در بازه‌های زمانی کوتاه عوض میکنند.
حالا بیایید نگاهی به هر کدام از این ارکان بیندازیم و سعی کنید اهمیت هر کدام از آنها را درک کنید:
رکن ۱) ثابت قدم باشید
ثبات قدم یک مساله آشکار اما قانونی مهم می‌باشد.اگر شما در طول سال چند تمرین خود را از دست می‌دهید زمان تغییرات فرا رسیده است.شاید نیز شما هر هفته به باشگاه می‌روید و بیشتر از حد قابلیت و توانایی برنامه خود تمرین می‌کنید.اگر اینطور است ایرادی ندارد یک یا دو روز از برنامه تمرینی خود را کاهش داده و میزان فشار را کم کنید.مطمئن باشید شما همچنان به پیشرفت خود ادامه داده و یک عضله سازی با کیفیت را تجربه خواهید کرد.به یاد داشته باشید که پیشرفت نتیجه افزایش مستمر بر میزان وزنه‌ها در طول زمان می‌باشد.پس نیازی نیست که تمام وقت خود را در باشگاه باشید.کاری را انجام دهید که باعث ثبات قدم شما شود.
برنامه ای را انتخاب کرده و به آن پایبند باشید.اطمینان حاصل کنید که این برنامه نیاز‌های شما را پوشش خواهد داد.اگر مدرسه یا کار وقت بسیاری را از شما می‌گیرد پس عقلانی نیست که ۵ یا ۶ روز را به مدت ۹۰ دقیقه در هفته به تمرین بپردازید.نکته دیگر در مورد ثبات قدم این است که شما باید چندین سال به تمرینات خود ادامه دهید.خیلی از بدن سازان ۳، ۶، ۹ یا ۱۲ ماه به سختی تمرین میکنند و سپس تمرین را رها میکنند.آنها به طور مکرر از تمرینات فاصله میگیرند و کم کم انگیزه و قدرت خود را از دست میدهند.
خیلی از این بدن سازان از خود توقع بی جا و غیر واقع بینانه دارند.آنها در ابتدای کار به سختی و دیوانه‌وار تمرین میکنند و چند ماه بعد نیز با شکست مواجه میشوند.این اتفاق طی سال‌های گذشته به فراوانی مشاهده شده است.ثبات قدم فقط منظم رفتن به جلسات تمرین نمی‌باشد.ثبات قدم همچنین درباره انتخاب یک سیستم تمرینی مناسب می‌باشد که شما بتوانید هفته‌ها و سالها از آن استفاده کنید.همیشه راهی برای ادامه تمرینات خود پیدا کنید.بدن سازی همانند دوی ماراتن می‌باشد نه دوی سرعت.
رکن ۲) قدرتمند شوید: میزان وزنه تمرینی خود را افزایش دهید
افزایش مستمر وزنه‌ها امری ضروری برای عضله سازی دائمی می‌باشد.بدن شما بسیار هوشمند می‌باشد و به سرعت به تغییرات عادت می‌کند.اگر به طور پیوسته بدن خود را به چالش نکشید بدن شما نیز با افزایش رشد عضلات واکنش نشان نخواهد داد.قدرت امری اختیاری نیست.اگرچه مجبور نیستید برای یک تکرار حداکثر یا در رنج تکرار‌های پائین تمرین کنید ولی مطمئنا باید از چیزی که هم اکنون هستید قویتر شوید.بدون افزایش میزان وزنه‌ها یا اصل اضافه بار چیز دیگری اهمیت پیدا نمیکند.ختم کلام همین است.بدون افزایش مستمر وزنه‌ها با هیچ روشی نمی‌توان بدن را وادار به رشد کرد.
هر کاری که در باشگاه انجام می‌دهید وابسته به افزایش وزنه‌ها می‌باشد.شما میتوانید از تاکتیک ست‌های کم کردنی استفاده کنید ولی بدون افزایش مستمر در وزنه‌ها بدن شما به سرعت نسبت به این تاکتیک نیز عادت کرده و نتایج آنرا محدود می‌کند.در این صورت نمیتوانید دیگر به اضافه کردن مستمر ست‌های کم کردنی ادامه دهید.پس نتیجه میگیریم ست‌های کم کردنی یا هر تکنیک دیگر بدون افزایش مستمر در میزان وزنه تمرینی تاثیرشان اندک و محدود خواهد بود.
شما ممکن است میزان استراحت میان ستها را کاهش دهید.این داستان هم فرقی نمیکند.بدن بدون افزایش وزنه به این تاکتیک هم عادت می‌کند.بدیهی است که نمیتوانید میزان استراحت میان ستها را به طور مستمر کم کنید.پس این حقیقت را به یاد داشته باشید که هیچ بدن ساز ضعیفی وجود ندارد.منبع سایت ادکوان ممکن است از بعضی از بدن سازان شنیده باشید که قدرت مساله مهمی نیست.میدانید بعدش چه میشود؟همان بدن سازان را می‌بینید که در باشگاه در حال اسکات با وزنه ۴۰۵ پوندی برای ۱۲ تکرار و ۴۵۵ پوندی برای ۶ تکرار هستند.پس قدرت مساله مهمی است.همین بدن سازان فیزیک بدنی خود را بر پایه قدرت ساخته‌اند.
در واقع پیامی که این بدن سازان تلاش دارند به شما برسانند این است که قدرت مطلقا مساله اصلی نمی‌باشد.در واقع شما مجبور نیستید به اندازه پاور لیفتر‌ها قدرتمند شوید یا همه ست‌های خود را با تکرار پائین انجام دهید.بلکه هدف این است که شما از چیزی که هم اکنون هستید قدرتمندتر شوید.در آخر نتیجه میگیریم که اگر خواهان عضله سازی مناسب هستید باید به میزان قابل توجهی قدرتمنتر از چیزی که الان هستید شوید.
رکن ۳) صبور باشید
شما نمیتوانید در یک ماه ۱۰ پوند عضله سازی کنید مهم نیست که دیگران چه چیز به شما میگویند.
شما شاید قادر باشید ۱-۲ پوند عضله یا ۱/۴ اینچ به دور بازوی خود اضافه کنید ولی فقط در همین حد.هر جلسه تمرین مانند یک قدم می‌باشد و اگر از این قدم لذت نبرید و از آن استفاده حداکثری نکنید نتیجه حاصل نمی‌شود.
در طی سالیان بدن سازانی بوده‌اند که فقط به باشگاه می‌آیند و بدون اینکه از تمرین کردن لذت ببرند فقط به انجام تمرینات می‌پردازند.اگر در مورد شما هم این‌چنین است پس زمان تغییر فرا رسیده است.زمان آن رسیده است که برنامه ای که واقعاً به دنبال آن هستید را بیابید و بیاموزید که چگونه باید از یک ست استفاده حداکثری کرد.زمانی که از برنامه خود لذت بردید و هر جلسه شاهد پیشرف خود بودید آن موقع است که میتوانید برای موفقیت خود شانسی قائل شوید.
صبور بمانید.عضله سازی و افزایش قدرت زمان گیر می‌باشد.یک برنامه طولانی مدت برای خود طراحی کنید.سعی کنید در طی ۳-۴ سال برای تغییر در فیزیک و قدرت خود برنامه ریزی و تعیین هدف کنید نه در طی ۳-۴ ماه!برای متعهد بودن و برای رسیدن به این اهداف بالقوه شما نیازمند تغییر سبک زندگی خود می‌باشید نه یک برنامه ۱۰ هفته‌ای.فرض کنید که به میزان دلخواه عضله سازی کردید.حدس بزنید چه میشود؟اگر تمرین نکنید همه آنها از بین خواهند رفت.فرض کنید به قدرت دلخواه خود رسیدید.
حدس بزنید چه میشود؟اگر تمرین نکنید روز به روز ضعیفتر خواهید شد و زمانی هم که به یک فیزیک بدنی مناسب برسید نیز باید برای حفظ آن به انجام تمرینات خود ادامه دهید.
تناسب اندام و و سالم بودن یک برنامه جادویی ۹۰ روزه نیست بلکه شامل تعهد و تغییر کامل عادات شما می‌باشد.پس باید صبور باشید.خیلی از موارد را در سر تیتر مجلات بدن سازی دیده اید که نوشته‌اند “در ۶۰ روز ۳۰ پوند عضله به دست آورید!”.
این حرف‌ها کاملا بی معنی می‌باشد.منبع سایت ادکوان به طور طبیعی ۴ سال زمان خواهد برد تا شما ۳۰ پوند عضله به دست آورید.در بعضی موارد نیز می‌بینید که مثلا در تیتر آنها به انجام ۳۰۰ پوند پرس سینه در زمان کم اشاره دارند.بعضی از بدن سازان در این حرکت دارای استعداد هستند.در این مورد بحثی نیست.ولی بقیه افراد برای این مقدار پرس سینه همیشه با مشکل روبرو هستند.یک برنامه تمرینی پرس سینه ممکن است باعث افزایش ۳۰-۴۰ پوند شود اما احتمالا سالها طول خواهد کشید تا شما بتوانید ۳۰۰ پوند را پرس کنید.
رکن ۴) بر اساس اهدافتان تغذیه کنید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بدن سازان بی تجربه انجام میدهند غفلت از تغذیه می‌باشد.بدن انسان نیز مانند هر دستگاه با کارایی بالا عمل می‌کند.پس برای کارکرد حداکثری نیازمند منابع سوخت با کیفیت می‌باشد.برای رشد حداکثری عضلات شما باید برنامه غذایی خود را به بهترین نحو طراحی کنید.اگر در بحث تغذیه غفلت کنید نتایج به دست آمده بسیار محدود خواهد بود.فقط تغذیه از غذاهای سالم کافی نمی‌باشد.حدس زدن در مورد میزان کالری مورد نیاز در روز کافی نمی‌باشد.شما نیازمند درک میزان دریافت معقول از کالریها و پروتئین‌ها می‌باشید.در طی سالیان از افراد مختلف شنیده‌ایم که بارها گفته‌اند:”من از غذاهای سالم استفاده می‌کنم ولی هیچ گونه پیشرفتی در قدرت و عضله سازی ندارم”.در بحث غذاهای سالم دو قسمت وجود دارد:
۱) مفهوم “تغذیه سالم” برای افراد مختلف دارای معانی متفاوتی می‌باشد.بعضی‌‌ها فکر میکنند تغذیه سالم یعنی یک رژیم کم چرب و بعضی نیز گمان میکنند که تغذیه سالم یعنی کاهش در میزان کالری دریافتی در روز!پس عبارت “تغذیه سالم” عبارتی مبهم می‌باشد و برای افراد مختلف دارای معانی مختلف می‌باشد.
۲) تغذیه سالم برابر با یک تغذیه مطلوب که باعث رشد حداکثری عضلات میشود نمی‌باشد.
بحث تغذیه امروزه بحثی پیچیده شده است.بسیاری از افراد لاغر اندام از ترس اینکه چربی اضافه به دست نیاورند خیلی کمتر از حدی که باید تغذیه داشته باشند میخورند.
پس تعجبی ندارد که فرایند پیشرفت کند شود.از طرف دیگر افرادی نیز هستند که در رژیم خود بیش از حد افراط کرده و انواع هله هوله ها و غذاهای فرآوری شده را مصرف میکنند.تغذیه همانند یک عمل جراحی سریع نمی‌باشد.اگر شما دارای وزن ۱۳۰ پوند هستید و می‌خواهید به فردی با وزن ۲۰۰ پوند تبدیل شوید پس نیازمند دریافت بیشتر مواد غذایی هستید و اگر وزن شما ۲۴۰ پوند می‌باشد و می‌خواهید به فردی با وزن ۲۰۰ پوند تبدیل شوید پس در انتخاب غذاهای سالم تر دقت کنید.منبع سایت ادکوان اگر فردی لاغر اندام هستید از خوردن اضافی غذاهای سالم بیشتر به خود نگرانی راه ندهید.
افرادی هم که دارای مقدار قابل توجهی از چربی هستند باید روی این مورد سخت تلاش کنند.این افراد معمولاً در طی سالیان با خوردن غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده به این مقدار چربی رسیده‌اند.
خوردن مقدار اضافه تری از غذاهای سالم باعث عضله سازی و افزایش قدرت در شما خواهد شد.
آیا چربی نیز به دست خواهید آورد؟احتمالا بله ولی به مقدار کم.من در طول سال اول عضله سازی خود ۳۵ پوند افزایش وزن داشتم که ۳۰ پوند آن عضله بود.من از فردی لاغر با وزن ۱۵۰ پوند به فردی ماهیچه ای با وزن ۱۸۵ پوند تبدیل شدم.با وجود اینکه مقدار خیلی ناچیزی نیز که چربی داشتم ولی باز هم نسبت به قبل ۱۰ برابر بهتر شده بودم.
رکن ۵) به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و برنامه خود را بر اساس نیاز‌هایتان مورد تحلیل و بررسی قرار دهید
تا کنون متوجه این جریان شده‌اید که هیچ ۲ بدن ساز حرفه‌ای را نمی‌بینید که عین هم تمرین کنند؟چرا اینگونه است؟
جواب ساده است چون هر بدن سازی منحصر به فرد است.در طی سالیان بدن سازان حرفه‌ای اموخته اند که چطور برنامه خود را بر اساس نیاز‌هایشان تحلیل کنند.آنها از الگوی های ثابت و کلیشه ای استفاده نمیکنند بلکه بر اساس بازخورد و نتایجی که از بدن خود به دست اورده اند برنامه خود را مورد بررسی قرار میدهند.بعضی از آنها در می‌یابند که تمرینات با حجم بالا برای آنها مفید نیست در صورتی که بعضی دیگر می‌فهمند که تمرینات با حجم بالا بهتر برای آنها جواب میدهد.بعضی پیشرفت خود را در تکرار‌های بالا حس میکنند و بعضی دیگر نیز در تکرار‌های پائین به موفقیت می‌رسند.اینگونه افراد با تجربه به جای اینکه دائم برنامه خود را عوض کنند بر اساس نیاز‌های فیزیکی و ذهنی خود قالب برنامه خود را تغییر میدهند.
ممکن است شما در یابید که سیستم رست-پاز برای شما کاملا مناسب باشد و فرد دیگری با تمرینات پر حجم با تکرار‌های پائین و زمان استراحت بیشتر بین ستها به موفقیت برسد یا ممکن است حرکت پرس پا برای شما بسیار آزار دهنده باشد و به جای آن لانگز بهتر با سیستم بدنی شما جور در بیاید.
هر کدام از ما دارای سیستم فیزیولوژیکی منحصر به فردی می‌باشیم.همهٔ ما دارای الگوی خواب متفاوت،تیپ بدنی متفاوت،ریکاوری متفاوت،ساختار استخوانی متفاوت و…
نسبت به دیگران هستیم.پس خیلی بهتر است که برنامه خود را بر اساس اینکه چه چیزی برای شما مناسب است یا نه مورد تحلیل قرار دهید به جای اینکه کورکورانه از برنامه طراحی شده توسط دیگران استفاده کنید.برنامه‌ها نقطه شروع کار میباشند. ایرادی ندارد آنها را امتحان کنید ولی در ادامه کار مجبور نیستید به طور کامل از آنها پیروی کنید.هر چیزی که برای شما مناسب است را از برنامه اتخاذ کنید و موارد بی فایده را نادیده بگیرید.
خیلی از مواقع شما افرادی را می‌بینید که میگویند قصد دارم فلان سیستم تمرینی را از امروز انجام دهم.ولی یک یا دو هفته بعد آنها را می‌بینید که میگویند این برنامه برای ما مناسب نبود و می‌خواهیم یک برنامه دیگر را امتحان کنیم.این افراد به جای اینکه از این برنامه‌ها برای پوشش نیاز‌های خود به طور هوشمندانه استفاده کنند با تقلید کورکوره از آنها انتظار دارند که همه چیز عالی پیش رود.این کار دیوانگی است.به جای تغییر برنامه شما باید به ارزیابی برنامه خود بپردازید و ببینید که چرا برنامه برای شما مفید نبوده است و سپس به انجام تغییرات در آن برنامه بپردازید.کسانی که مدام تغییر برنامه دارند در آرزوی این هستند که روزی یک برنامه کامل برای آنها پیدا شود.اما حقیقت این است که هیچ برنامه کاملی وجود ندارد.نیاز‌های شما دائم در حال تغییر میباشند.پس به جای گشتن برای یک برنامه کامل سعی کنید اصلاح برنامه را بیاموزید.
اگر حس می‌کنید که ۴ ست برای شما زیاد می‌باشد پس ۳ ست را انجام دهید.اگر با ۶ تکرار برای پرس سینه احساس راحتی ندارید پس ۸ تکرار انجام دهید.اگر انجام سیستم رست-پاز با ۳۰ ثانیه استراحت بین آن برای شما غیر ممکن است پس زمان استراحت را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید.
اگر بدن شما توانایی ریکاوری از پروتکل تمرینی پر حجم ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را ندارد پس آن را به ۸ ست با ۸ تکرار کاهش دهید.این موضوع را درک کنید که ما قصد نداریم به شما بگوییم که از تجربه روش‌های جدید اجتناب کنید.هرگز اینگونه نیست.بلکه قصد داریم بگوییم اگر که از این برنامه‌ها نتیجه نگرفتید به جای تعویض کردن آنها مقداری تغییر کوچک در آنها ایجاد کنید.تحلیل و استنتاج برنامه بر اساس نیاز‌های بدن باعث رشد حداکثری عضلات شما و ایجاد کمترین آسیب خواهد شد.
منبع-http://edcoan.ir
