نوشیدن آب مورد نیاز بدن و فرمول محاسبه آن

شاید با صرف نکردن غذا طی چند روز بتوانید زنده بمانید و مقاومت کنید اما با کمبود آب و مصرف نکردن آن زمان محدودی برای زندگی پیدا خواهید کرد به همین دلیل آب را مایه حیات می نمامند و مصرف آن را برای بدن بسیار مفید قلمداد می کنند.

آب به عنوان مایع حیات شناخته می‌شود. آب بخش قابل توجهی از بدن انسان را نیز تشکیل می‌دهد و از این رو، ماده‌ای کلیدی برای ما محسوب می‌شود. نوشیدن آب بدن انسان را هیدراته نگه می‌دارد، از پرخوری جلوگیری می‌کند و می‌تواند حتی به سوزاندن کالری‌های‌ اضافی کمک کند.

چقدر نیاز به نوشیدن آب دارید؟

این‌که در طول روز به میزان کافی آب بنوشید، اتفاق خوبی است اما دلیلی هم ندارد که برای تامین آب موردنیاز بدن‌تان، مدام به شیر آب بچسبید

از همان روزی که به دنیا آمده‌اید تا امروز، بدن شما به شیوه‌های مختلفی آب خود را از دست داده؛ عرق کردن، ادرار کردن و دیگر اتفاقات طبیعی بدن، باعث از دست رفتن بخشی از آبی می‌شود که شما باید با رژیم غذایی مناسب‌تان آن‌ها را جبران کنید. طبیعی است که این سوال برای‌تان پیش بیاید که یک بدن طبیعی چه میزان آب در خود دارد؟ پزشکان توصیه می‌کنند به‌طور متوسط، ۸ تا ۹ فنجان آب در هر روز بنوشید.

متوسط ادرار هر فرد بالغ، حدود ۵/۱ لیتر در روز است. شما هنگام تنفس یا زمان عرق کردن هم حدود یک لیتر آب از دست می‌دهید. غذاها تقریبا ۲۰ درصد ذخایر درونی آب مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کنند. پس شما می‌توانید با یک رژیم غذایی نرمال تا حدود زیادی آب از دست رفته بدن‌تان را جایگزین کنید.

چطور میزان آب مورد نیازمان را محاسبه کنیم؟

* خودتان را وزن و عدد مورد نظر را یادداشت کنید.

* وزن‌تان را به پوند (هر پوند تقریبا ۴۵۰گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۳/۲ ضرب کنید.

* این رقم، میزان آبی (به اونس )است که شما در هر روز باید بنوشید(هر اونس تقریبا ۲۸ گرم است). برای مثال اگر شما ۱۵۰ پوند وزن دارید، دو سوم آن ۱۰۰ می‌شود و شما هر روز باید ۱۰۰ اونس آب بنوشید.

* به ازای هر ۳۰ دقیقه‌ای که بیرون از منزل مشغول فعالیت هستید، ۱۲ اونس به این رقم اضافه کنید.

چه موقع به آب بیشتری نیاز داریم؟

1- هنگامی که ادرار شفاف است

برای اینکه بدانید نوشیدن آب به چه میزان در طول روز برای شما کافی است می‌توانید قانون هشت لیوان آب در روز را فراموش کرده و به رنگ ادرار خود توجه داشته باشید. اگر رنگ ادرار شما لیمونادی روشن است، به وضعیت هیدراتاسیون مطلوب رسیده‌اید. اگر رنگ ادرار شما شفاف است، احتمالا بهتر است نوشیدن آب خود را کاهش دهید. رنگ زرد تیره نیز می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد.

2- هنگامی که یک وعده غذایی سنگین مصرف کرده‌اید

نوشیدن یک لیوان آب پیش از یک وعده غذایی یا هنگامی که هوس‌های غذایی به سراغ شما می‌آیند، یکی از ساده‌ترین روش‌هایی است که می‌توان برای کاهش کالری مصرفی مد نظر قرار داد زیرا مایع مقداری از فضای معده را اشغال می‌کند و به طور طبیعی غذای کمتری مصرف می‌کنید اما نوشیدن آب بیش از اندازه پیش یا حین خوردن یک وعده غذایی سنگین می‌تواند به شکل‌گیری ناراحتی در بدن منجر شود.

3- هنگامی که در حال انجام تمرین ورزشی فوق شدید برای یک دوره زمانی طولانی هستید

ما الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم را به واسطه تعریق از دست می‌دهیم. اگر میزان تعریق شما زیاد است، نیازمند جایگزینی این مواد مغذی حیاتی هستید که در آب خالی یافت نمی‌شوند. به جای استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی شیرین، شما می‌توانید از آب نارگیل استفاده کنید که به طور طبیعی از محتوای پتاسیم، منیزیم، سدیم، وویتامین C بالا بهره می‌برد اما کالری پایینی دارد و از فیبر بیشتری نیز سود می‌برد.

اصول صحیح نوشیدن آب

با این روش ها می توانید بهتر به بدنتان آبرسانی کنید و طرز صحیح و اصولی آب بنوشید.

مصرف مایعات کافی امری آسان به نظر می آید، کافی است فقط آب بیشتری مصرف کنید، شکی در این موضوع نیست اما احتمالاً بدون این که متوجه شوید، چند اشتباه مرتکب می شوید. در ادامه مطلب به برخی اشتباهات در این زمینه اشاره می شود.

هنگام ورزش کردن آب مصرف می کنید اما نه قبل از آن؛ به نقل از سایت «Prevention» حتی اگر هنگام ورزش کردن به طور منظم آب بنوشید و از آنجا که قبل ازورزش آب کافی مصرف نکرده اید، به سردرد مستعد خواهید شد. سعی کنید قبل از ورزش حداقل یک لیوان آب بنوشید.

1- مصرف روزانه بین ۸ تا ۱۱٫۵ لیوان آب

محققان مصرف روزی یازده و نیم لیوان آب را توصیه می کنند، هر چند میزان نیاز به نوشیدن آب ، از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است.

از آن جا که میوه و سبزیجات نیز حاوی آب است (به عنوان مثال یک سیب می تواند یک فنجان کامل آب داشته باشد) اگر از مواد غذایی، زیاد مصرف می کنید لازم نیست به میزان توصیه شده آب مصرف کنید.

2- پرهیز از خوردن چای و قهوه

«چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین آب بدن را خشک می کند»؛این باور نادرست است. به گفته محققان اگر چه این دو نوع نوشیدنی خاصیت مدر دارد اما آب از دست رفته جبران می شود.

3- آب خوردن به ندرت

«تنها وقتی احساس تشنگی می کنید یا هوا گرم است یا فعالیت می کنید باید آب بنوشید.» این باور نیز اشتباه است. برخلاف تصور عموم، حتی زمانی که فعالیت زیادی ندارید، باید آب بنوشید. در واقع طی روز باید مرتب آب مصرف کنید تا دچار سنگ کلیه یا عفونت دستگاه ادراری نشوید.

4- نیاز بدن به آب و غذا را اشتباه می گیرید

قبل از خوردن غذا، آب بنوشید یا مطمئن شوید که واقعاً گرسنه هستید؛ چون در برخی موارد افراد به دلیل تشنگی، احساس گرسنگی می کنند.

چه موقع نوشیدن آب زیاد خطرناک است؟

شرایطی بسیار نادر هستند؛ اما امکان دارد نوشیدن آب با مقدار بسیار زیاد سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد. نوشیدن آب بیش از اندازه تعادل طبیعی نمک در بدن را بر هم می‌زند و ممکن است با سطوح بیش از اندازه پایین سدیم مواجه شوید که این شرایط به نام «هیپوناترمی» شناخته می‌شود. به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی طی یک مسابقه دو ماراتن یا پس از آن به نوشیدن بیش از اندازه آب تمایل دارند که این شرایط می‌تواند به شکل‌گیری تهوع، استفراغ، تشنج و حتی مرگ منجر شود!

هیپوناترمی می‌تواند به دلیل مشکلاتی در کبد، کلیه، قلب یا غده هیپوفیز و همچنین مصرف داروهای خاص مانند ادرار آورها، ضد افسردگی‌ ها و ضد دردها نیز شکل بگیرد.

نبض ما