برخی از افرادی که شاغل هستند به علت کمبود وقت نمی توانند برنامه غذایی خوبی برای خود داشته باشند و به همین دلیل از داشتن بدنی خوش فرم محروم هستند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد می باشید توصیه می کنیم که با این مقاله دکتر سلام همراه شوید تا از نکات مهم برای رسیدن به تناسب اندام باخبر شوید.
کارهای برای لاغر شدن و تناسب اندام
اگر شما هم جزو آنهایی هستید که اول از همه به سلامت و بعد هم به تناسب اندام‌تان توجه دارید، ۲۰ نکته‌ای را که در پی می‌آید، با دقت بخوانید. عمل به این رفتارها کمک می‌کند تا سلامت و خوش اندام باشید.
حتما برای‌تان اتفاق افتاده که گاهی به دلیل مشغله کاری، فرصت نکرده‌اید از وعده صبحانه تا ناهار، چیزی میل کنید. موقع ناهار که می‌رسد، دیگر دست خودتان نیست و کم مانده بشقاب را هم نوش جان کنید! این مساله سه مشکل اساسی را به دنبال دارد. اول این که به دلیل گرسنگی بیش از حد، توجهی به میزان غذایی که می‌خورید ندارید. دوم این که به سرعت غذا می‌خورید و پیغام سیری دیرتر به مغز می‌رسد که در این شرایط هم بیش از اندازه غذا خواهید خورد. سوم این که وقتی گرسنه هستید، فرصتی برای انتخاب غذای سالم ندارید و فقط به سیر کردن شکم‌تان فکر می‌کنید.
بنابراین هرغذای چرب و پرکالری را هم مجبورید بخورید تا بیهوش نشوید! پس، هرچقدرهم که کار داشته باشید، سعی کنید میان‌وعده را فراموش نکنید. یک لیوان شیر، یک لقمه نان و پنیر، یک عدد میوه مانند سیب یا موز، چند عدد بیسکوییت ساده و سالم همگی گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده یک آدم پرکار هستند.
در غذا خوردن دقیق و منظم باشید
از لحظه‌ای که اولین لقمه را به دهان می‌برید، تا پایان غذا، معمولا چقدر طول می‌کشد؛ ۱۰، ۱۵یا ۲۰ دقیقه؟ درباره زمان و غذا خوردن باید دو نکته را درنظر بگیرید. اول این که باید کاملا آرام غذا بخورید. با این کار به پیام رسان‌های عصبی مهلت می‌دهید تا به موقع، پیام به مغز فرستاده و به موقع سیر شوید و پرخوری نکنید. دوم این که باید برنامه غذایی در طول روز ثابت باشد. به این ترتیب ترشح هورمون‌ها تنظیم شده و دچار اضافه وزن و سوء‌هاضمه نخواهید شد.
با خودتان روراست باشید
آدم است دیگر! گاهی دلش می‌خواهد شکلات و شیرینی بخورد. گاهی دوست دارد ناپرهیزی کند و چند برگه چیپس یا کمی پفک بخورد؛ یا اصلا تعطیلات آخر هفته است و دلش می‌خواهد کمی به خودش استراحت بدهد. هیچ‌کدام از اینها رفتار نادرستی نیستند، به شرط این که بتوانید کالری دریافتی از این خوراکی‌ها را جبران کنید. بنابراین به نوع، میزان کالری، سخت یا آسان هضم بودن غذاها دقت کنید. برای مثال، اگر در مهمانی، یک عدد شیرینی‌تر میل کردید، حواس‌تان باشد که از تنقلات دیگر کمتر بخورید. برای وعده شام، غذاهای برنجی را نخورید. به این ترتیب میزان کالری دریافتی‌تان می‌تواند تاحد زیادی متعادل شود.
بعد از ورزش، کنترل کنید
به احتمال زیاد این نکته را تجربه کرده‌اید که وقتی از شنا برمی‌گردید، اشتهای‌تان باز می‌شود. این مساله معمولا بعد از انجام ورزش‌های مختلف دیده می‌شود. به این دلیل که سوخت و ساز بدن افزایش یافته و طبیعتا گرسنگی سراغ‌مان می‌آید اما اینکه بعد از ورزش چقدر و چه نوع غذایی می‌خورید، بسیار مهم است. به این دلیل که بعد از ورزش، بدن مستعد دریافت انرژی است. با خوردن غذاهای نامناسب، هرچه ورزش کرده‌اید، بی‌فایده خواهد بود. بنابراین بعد از ورزش به این نکته‌ها دقت کنید.
آب بنوشید
اولین چیزی که بدن بعد از ورزش به آن نیاز دارد، جبران آب از دست رفته است. بنابراین به میزان لازم آب بنوشید.
میوه بخورید
بهترین خوراکی، خوردن میوه‌های کم کالری و پرآب مانند نارنگی، پرتقال، لیموشیرین و… است.
سبک و مغذی
چند عدد بیسکوییت ساده با شیر، آبمیوه طبیعی و… از این نوع خوراکی‌ها بعنوان میان وعده استفاده کنید.
به جدول توجه کنید
به میزان کالری مصرفی با انجام هر نوع تحرک بدنی، دقت کنید. به این ترتیب می‌توانید برای میزان کالری مصرفی و میزان نیاز به کالری، برنامه‌ریزی کنید.
رنگی باشید
برای این که برنامه غذایی‌تان همیشه سالم باشد، خوردن سه نوع خوراکی با این سه رنگ مشخص، یعنی قرمز، سبز و نارنجی را حتما در برنامه غذایی روزانه‌تان قرار دهید. به این دلیل که این سه رنگ در خوراکی‌ها نشان دهنده آن است که آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن، کلروفیل و نارنجین هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مهم‌ترین ترکیب‌ها برای حفظ سلامتی بدن در مقابل عوامل بیماری‌زا هستند.
نمکدان را دور بیندازید
وقتی از رستوران برمی‌گردید،چند لیوان آب می‌نوشید؟ وقتی فست‌فود می‌خورید، چه‌قدر؟ وقتی با غذا، چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورید چطور؟ همه اینها به دلیل نمک بالای این خوراکی‌هاست. نمک علاوه براینکه باعث افزایش فشار خون می‌شود، باعث تحریک غیرعادی بدن برای نوشیدن آب، تورم معده و اختلال در عملکرد طبیعی دستگاه گوارش می‌شود. ضمن اینکه باعث ایجاد تورم در کل بدن خواهد شد. درنهایت اینکه مصرف نمک بیش از حد باعث ایجاد احساس گرسنگی و تشنگی کاذب می‌شود.
سوپ را دریابید
سوپ خوردن را فراموش نکنید، این فقط راهی برای جلوگیری از پرخوری است. اگر هر روز برای خود و خانواده، سوپ سالم و بدون خامه و دیگر منابع چربی اضافه تهیه ببینید، تاحد زیادی مصرف غذای اصلی کاهش خواهد یافت. سوپ به دلیل آبکی بودن و دارا بودن سبزی یا گندم و جو، باعث پرشدن حجم معده شده و مانع از پرخوری می‌شود. بنابراین سعی کنید از انواع سوپ‌های مغذی، سبک، سالم و کم کالری و پرسبزی برای وعده ناهار درنظر بگیرید. ضمن اینکه خوردن سوپ باعث دریافت ویتامین‌ها و املاح ضروری شده و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
تند باشید!
اگر دچار بیماری دستگاه گوارش مانند زخم یا ورم معده یا مشکلات روده نیستید، حتما از انواع فلفل مانند دلمه‌ای و کبابی برای تهیه غذا استفاده کنید. فلفل اگر کمی تند باشد، چه بهتر. به این دلیل که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. از سوی دیگر مواد موجود در فلفل باعث تنظیم و افزایش ترشح هورمون «اندروفین» شده و احساس آرامش و شادی بیشتری خواهید داشت.
سودای نوشابه را از سر به در کنید
هیچ نوع نوشابه سالمی در جهان وجود ندارد. گول تبلیغات را نخورید. انواع «دایت» و «زیرو» هم مضر هستند وهیچ کدام از آنها جای نوشیدنی‌های سالم را نمی‌گیرند. به این دلیل که این نوشیدنی‌ها حاوی مضرترین ترکیب‌ها یعنی شکر، گاز، مواد رنگی و اسید خوراکی هستند. این ترکیب‌ها در کنار هم، باعث آسیب جدی به معده شده و از سوی دیگر باعث افزایش وزن، آسیب به DNA، پوسیدگی دندان و تشنگی و گرسنگی کاذب می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن یک عدد نوشابه در روز خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۳۴ درصد افزایش می‌دهد. تجمع چربی در ناحیه شکم- کمر و به دنبال آن افزایش خطر سکته قلبی از دیگر عوارض نوشیدن نوشابه‌هاست.
بنویسید تا کنترل کنید
شاید اوایل سخت باشد که وعده‌های غذایی را که می‌خورید، یادداشت کنید اما بعد از یادداشت برنامه غذایی‌تان به مدت یک هفته، عادت خواهید کرد. بعد هم به‌تدریج می‌توانید نوشتن را کم کرده و برنامه منظمی را در ذهن داشته باشید. با نوشتن متوجه می‌شوید که در طول روز چقدر ریزه‌خواری کرده و چقدر کالری اضافی و نامناسب دریافت کرده‌اید.
با آجیل از خودتان پذیرایی کنید
یکی از منابع تامین انرژی برای بدن، چربی است اما منظور منابع چربی غیرمفید نیست. دریافت چربی‌های غیراشباع به میزان كافی خوب است. یکی از بهترین منابع این چربی‌ها، آجیل‌های خام یا میوه‌های حاوی چربی مفید مانند آووکادو هستند.
بنابراین یکی از بهترین میان وعده‌ها می‌تواند سهم مشخصی آجیل خام باشد. از سوی دیگر از آووکادو یا دیگر میوه‌های حاوی اسیدچرب مفید در تهیه سالاد استفاده کنید.
سهم زیاد، حجم کم
در ذهن همه ما، مصرف سه وعده غذا جا افتاده است اما این روش درست نیست. چرا؟ مغز برای ارسال فرمان گرسنگی و سیری، از هورمونی به نام «گرلین» کمک می‌گیرد. اگر بتوانید میزان ترشح گرلین را کنترل و تنظیم کنید، دیگر با اضافه وزن خداحافظی خواهید کرد، اما چطور؟ تعداد وعده‌های غذایی را زیاد و حجم هر بار مصرف را کم کنید. برای مصرف این وعده‌ها زمان کاملا دقیقی را مشخص کنید، برای مثال هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار. به این ترتیب ترشح گرلین روی همین زمان تنظیم شده و به این ترتیب اشتهای شما نیز کنترل خواهد شد. بنابراین وعده‌های غذایی را تا ۶ وعده یا بیشتر افزایش داده و حجم هر بار مصرف را کاهش دهید.
شام، سحری نیست
بله! درست است، دیر از سر کار برمی‌گردید و گاهی شام نمی‌خورید از بس که خسته‌اید و گاهی هم که شام می‌خورید، ساعت به ۱۱- ۱۲ شب می‌کشد. این بدترین شیوه خوردن شام است. آخرین وعده غذایی باید پیش از ساعت 8 و حد اکثر 9 شب خورده شود. به این دلیل که اولا تا پیش از خواب غذا هضم شود و دوم این که دریافت کالری به پایان شب و درنتیجه تجمع کامل آن در بدن، نینجامد. به این تقسیم‌بندی دقت کنید. هر فرد باید پیش از وعده شام، ۷۰ درصد کالری مورد نیاز بدن را تامین کرده باشد و فقط ۳۰ درصد از آن را در وعده شام دریافت کند. حداقل فاصله زمانی بین خوردن شام تا خواب باید یک ساعت باشد اما زمان ایده‌آل بین ۲ تا ۳ ساعت است.
چینی غذا بخورید
تا حالا شده از خوردن خسته شوید؟ تا به حال شده فکر کنید چقدر غذا خورده‌اید؟ اگر شرایطی فراهم کنید که بتوانید اولا آهسته و ثانیا در ظرف کوچک غذا بخورید، خواهید دید که در بین خوردن سیر خواهید شد! به این دلیل که از نظر روانی پیام‌های سیری در زمان مناسب به مغز می‌رسد و دوم این كه اگر غذا را در ظرف کوچک بخورید، احساس می‌کنید زیاد خورده‌اید و زود سیر می‌شوید. بنابراین می توانید از چوب‌های چینی‌ها (چاپستیک) یا چنگال برای غذا خوردن استفاده و بشقاب‌های کوچک را برای غذا خوردن انتخاب کنید.
عمیق نفس بکشید
شوخی نمی‌کنیم! نفس کشیدن عمیق یکی از راهکارهای سلامتی است. به این ترتیب روزانه بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان برای نفس کشیدن عمیق و منظم وقت بگذارید. به نظر شما این کار چه فایده‌هایی دارد؟ نفس عمیق و بازدم آرام باعث خارج شدن استرس و اضطراب از بدن می‌شود. با این کار اکسیژن به مقدار کافی به بدن رسیده و این کار باعث بهبود عملکرد مغز، ریه‌ها و تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود. اگر بتوانید همراه تنفس عمیق و آرام پیاده‌روی کنید، نورعلی‌نور است.
10 دقیقه صبر کنید
به محض باز کردن در قوطی شیرینی، دوست دارید حداقل دو تا رولت تازه را بخورید. دوست دارید به جای انتخاب ماست معمولی و کم چرب، ماست پرچرب را انتخاب کنید. می‌خواهید به جای قهوه ساده، قهوه با شیر و شکر فراوان بخورید و دوست دارید که…. این دوست دارم‌ها یکی و دوتا نیست اما پیش از این که اقدامی کنید، چند دقیقه فکر کنید. از خودتان فقط همین سوال را بپرسید که: « چقدر واقعا علاقه به خوردن این خوراکی دارید؟» مطمئن باشید با همین سوال بسیاری از خوراکی‌ها را کنار زده و نخواهید خورد.
لباس گشاد ممنوع
اگر لباس‌هایی بپوشید که از نظر ساختاری گشاد هستند، نه شما، که هیچ کس آنقدری که باید، اضافه وزن‌تان را متوجه نمی‌شود. این طوری فقط خودتان را گول زده‌اید. بنابراین همیشه سعی کنید لباس را اندازه خودتان انتخاب کنید که هم به تن‌تان زیبا باشد و هم اینکه متوجه تغییر وزن‌تان بشوید و دست به کار شوید.
خواب به اندازه و عمیق
ضریب خواب افراد مختلف متفاوت است اما با این حال، هر فرد بالغ نیازمند به حدودا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کیفیت خواب هم مهم است. خواب باید آرام و عمیق باشد تا بتواند تاثیر مناسب را روی جسم و روان فرد داشته باشد. از سوی دیگر، خواب به اندازه و عمیق، باعث تنظیم ترشح هورمون رشد شده و همین مساله اشتها را نیز تنظیم می‌کند.
فقط قدم بزنید
ورزش کردن کار سختی نیست، اگر فقط روزانه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، كافی است. این شروع خوبی برای تحرک بدنی و ورزش است. ورزش علاوه بر این که به سوزاندن کالری اضافه کمک می‌کند باعث تنظیم ترشح هورمون‌ها، حفظ سلامت روان به دلیل کاهش استرس و اضطراب می‌شود.
منبع: سیمرغ
