اتفاقاتی که بعد از ترک ورزش کردن در بدن می افتد

هر از گاهی غفلت از ورزش نباید باعث نگرانی شود، به هر حال گاهی اوقات بدنتان به استراحت و ریکاوری نیاز دارد اما اگر بیش از یک هفته ورزشتان را متوقف کنید، مسلما سطح تناسب اندامتان را به سراشیبی فرستاده اید.

خارج شدن از تناسب اندام به سرعت

سخت کار می کنید تا متناسب شوید، چه با دویدن چه با کار روی دستگاه. وقتی ورزش را مدتی کنار می گذارید اینکه تناسب بدست آمده تان را چقدر سریع از دست دهید، تنها به مدت زمان دوریتان بستگی ندارد و عوامل دیگری نیز دخیل هستند. تناسب اندام کلی و نوع ورزشی که جا انداخته اید نیز روی سرعت از دست دادن تناسب اندام تاثیر می گذارد.

یک قانون کلی وجود دارد که می گوید هرچه تناسب اندامتان بالاتر باشد، مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا عضلاتتان از حالت بیفتند. فیزیک انسان از تغییر خوشش نمی آید و پیوسته در تلاش برای رسیدن به هموستاز ( هم ایستایی ) است. بنابراین هرچه بیشتر ورزش کنید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدنتان بگوید: خب فکر کنم دیگه نیازی به ساخت عضله نباشه!

تنها یک هفته است که ورزش را متوقف کرده اید؟ نگران نباشید. سابقه ورزشتان هرچه باشد بیش از هفت روز طول می کشد تا بدنتان نرم شود. اما اگر دو هفته شده باشد چه؟ مسلما از کنار این مورد نمی توان به سادگی گذشت. تحقیقات نشان داده رها کردن ورزش به مدت 14 روز می تواند تناسب قلبی و عروقی، عضلات، و حساسیت به انسولین را کاهش دهد. با این حال دو ماه یا بیشتر طول خواهد کشید که تناسب اندام بدست آمده را کاملا از دست بدهید.

استقامت در برابر قدرت: کدامیک را از دست خواهید داد؟

بدنتان بسته به اینکه ورزش هوازی یا قدرتی را متوقف کنید، واکنشی متفاوت خواهد داشت. علتش این است که عضلاتتان دارای فیبر عضلانی نوع یک ( کشش آهسته ) و نوع دو ( کشش سریع ) است.

فیبرهای نوع یک مربوط به تمرینات مقاومتی است. فیبر های عضلانی نوع دو قوی تر هستند و کشش سریعشان کمکتان می کنند قادر شوید حرکات ورزش های با شدت بالا یا قدرتی را انجام دهید.

در طول فعالیت های روزانه تان ( مانند راه رفتن، صحبت کردن، نشستن و غیره ) فیبرهای عضلانی نوع یک به بخش عمده ای از این امور کمک می کند. اما باید سخت کار کنید تا فیبرهای عضلانی نوع دو را به کار بیندازید. بنابراین وقتی مدتی ورزش نمی کنید فیبرهای عضلانی نوع یک همچنان مورد استفاده هستند و از درهم شکسته شدنشان جلوگیری می شود. اما اگر ورزش نکنید، برخی از فیبرهای عضلانی نوع دو ممکن است خیلی به ندرت مورد استفاده قرار بگیرند، پس خارج شدنشان از حالت تناسب نیز سرعت بیشتری دارد.

به همین دلیل است که فیبرهای عضلانی نوع دو زودتر از فیبرهای عضلانی نوع یک دچار تغییر می شوند. بنابراین آسیبی که از کنار گذاشتن یک ورزش قدرتی می بینید، بیشتر از یک ورزش هوازی خواهد بود. افرادی که پس از مدتی کار نکردن دوباره به ورزش های قدرتی باز می گردند، کاملا متوجه افت خود می شوند.

استراحت کردن بد نیست

قبل از اینکه زیادی شما را بترسانیم تا همین حالا به باشگاه بروید، باید این را هم بگوییم که هر از گاهی جا انداختن ورزش و استراحت کردن بد نیست. در واقع اگر سخت ورزش کنید یک استراحت می تواند به بهبود قدرت، رشد عضلات و تناسب هوازی تان کمک کند.

روزهای استراحت همچنین می تواند تناسب روانی تان را نیز بهبود ببخشد. بدن و ذهنتان هر دو برای سلامت کلی بدن و رسیدن به عملکردی بهینه، نیاز به ریکاوری دارند. اشتباه در تشخیص، نیاز به استراحت و بیش از حد ورزش کردن منجر به خستگی و عملکرد نامناسب ورزشی می شود که به آن سندروم اُورترینینگ (ورزش بیش از حد) می گویند.

اگر 72 ساعت بعد از یک ورزش احساس درد داشتید، احساس مریضی می کردید و یا پیشرفتتان در تناسب اندام دچار وقفه شده بود شاید زمان آن رسیده که کمی عقب بکشید. استراحتتان چقدر باید طول بکشد؟ قانون سفت و سختی درباره اینکه یک ورزش چقدر باید طول بکشد وجود ندارد. می تواند تنها چند روز باشد اما باید مواظب باشید این مقدار تبدیل به دو هفته و دو ماه نشود.

به خاطر داشته باشید استراحت کردن بدان معنا نیست که دیگر به مبل بچسبید و از جایتان تکان نخورید. می توانید فعالیت های سبکی انجام دهید که در برنامه معمولتان نبوده، برای مثال یوگا یا یک پیاده روی طولانی و دوچرخه سواری آهسته می توانند گزینه های مناسبی باشند.

چگونه به ورزشمان بازگردیم؟

بستگی به این دارد که چه مدت کنار کشیده باشید. نیاز نیست ناگهانی ورزش را به شدت قبل شروع کنید بلکه آرام آرام دوباره به حالت قبلی برسید. اگر چند هفته از ورزش دور بوده اید، مسلما تفاوت را احساس خواهید کرد. بنابراین اگر فاصله زیاد است مسلما باید با ورزشی سبک تر نسبت به گذشته کار را دوباره شروع کنید.

مهم این است که چند هفته ابتدایی را با کمی احتیاط شروع کنید و پس از آن دوباره می توانید در سطح گذشته به ادامه ورزش بپردازید. اگر به تمرینات قدرتی باز می گردید کمی از وزنه ها بکاهید و با آنچه راحت تر هستید کار کنید و اگر به ورزشی مانند دو باز می گردید با سرعتی شروع کنید که احساس راحتی می کنید. بعد از یک هفته سرعت را افزایش دهید.

بله، سخت است که نتوانید با حداکثر توان خود ورزش کنید اما برای اینکه از آسیب دیدگی پیشگیری کنید باید آهسته آهسته به حالت گذشته بازگردید. فرض کنید بعد از یک ماه به باشگاه باز می گردید و به سراغ همان وزنه های قبلی می روید، چنین کاری مساوی با یک ماه دیگر در خانه خوابیدن است!

نویسنده: آلشیا فترس

 سایت دکتر کرمانی