مجموعه تمرینات قدرتی بدنسازی بواسطه بهترین و ماهرترین مربیان دنیا تدوین شده است ، این حرکات سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن شده و به بدنتان شکل می دهد !اکنون باهم این حرکات را میبینیم
هفته پنجم سری تمرینات قدرتی
نگویید که من به شما هشدار نداده بودم ، این هفته تمرینات خیلی سختی داریم . هفته پیش ریکاوری کردیم و حالا وقتش رسیده که کمی سختی کار را دوباره زیاد کنیم.این هفته ، می خواهیم شنای معمولی را با شنای سرعتی جایگزین کنیم. لزوما، شما از حرکت سگ سر پایین شروع و به یک شنا و سپس سگ سر بالا تغییر حالت می دهید- کمی دشوار است اما فکر می کنم که کاملا مفید باشد.
یک نکته دیگر: این هفته حرکت پلانک کمی دشوار تر می شود. ( اگر به جای ناراحتی احساس درد کردید باید کمی حرکت را اصلاح کنید.) اگر متوجه شدید که باید کمی از سختی آن کم کنید ، می توانید یک پلانک را به مدت 30 ثانیه برای هر طرف انجام دهید.
چگونه شروع کنیم
ابتدا بدن را با یک سری تمرینات دینامیک به مدت 10 تا 15 دقیقه گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و… ) . سپس چرخه تمرینی این هفته را شروع کنید. هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا در صورتی که اشاره کردیم ، 30 ثانیه برای هر سمت ) بین حرکات یا استراحت نکنید یا خیلی کم استراحت کنید. بعد از پایان چرخه یک دقیقه استراحت کرده و دوباره تمرینات را تکرار کنید. در پایان تمرین این هفته به مدت 5 دقیقه حرکات کششی دینامیک انجام دهید تا بدن سرد شود.
و به یاد داشته باشید : اگر به چالش بیشتری نیاز داشتید ، ورزشهای متابولیکی را در بین چرخه تمرینی انجام دهید ( حرکت mountain climbers ، اسکوات و …) . این ورزشهای متابولیکی کوتاه مدت و سرعتی هستند که باعث می شوند متابولیسم بدن بعد از انجام آن تسریع شده و از تمرین هفتگی خود نتایج بیشتری دریافت کنید. این تمرینات متابولیکی را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و تا آنجایی که می توانید به بدن فشار واردکنید تا بدن به فرم مطلوب برسد. قبل از شروع چرخه زیر ، یک یا دو حرکت متابولیکی انجام دهید.
مطمئن شوید دمبل هایی انتخاب می کنید که بدن را بیشتر به چالش می کشند . این هفته از دمبل هایی استفاده می کنیم که در هفته سوم استفاده میکردیم و سپس ببینید که آیا می توانید دفعه سوم وزنه های سنگین تری را بلند کنید یا نه.
1- Dive Bomber Push Up
در وضعیت شنا خوابیده و دستها را کمی از عرض شانه بازترکنید پاها را هم صاف و از هم دور نگه دارید. از ناحیه باسن خم شوید و حالت سگ سرپایین را بگیرید (A) . ستون فقرات را در وضعیت طبیعی خود نگه داشته آرنج را خم کرده و سر را به زمین خم کنید و قفسه سینه را به سمت روبرو هدایت کنید (B). در حالیکه دستها را روی زمین اهرم کرده اید پشت خود را صاف کرده و بالاتنه را از بین دستها به سمت جلو حرکت دهید و حالت سگ سر بالا را بگیرید (C). دوباره آرنج را خم کرده و باسن را به سمت بالا حرکت دهید و به حالت اولیه برگردید ( یا برای اصلاح حرکت ، مستقیما از حالت سگ سر بالا به حالت سگ سر پایین تغییر حالت دهید.) در مجموع برای یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
2- Supine Lat Pull Over
یک دمبل انتخاب کرده و حرکت پل را انجام دهید برای حمایت از گردن و شانه ها، کتف را روی یک استپ بلند قرار دهید. دمبل را بین دو دست نگه داشته و آنرا به سمت سقف ببرید طوری که دستها کاملا صاف و کشیده باشندو عمود بر بدن قرار داشته باشند (A). عضلات شکم را در گیر کنید ، به آرامی دستها را بالای سر و به موازات بدن و در دو طرف گوشها قرار دهید(B). با وارد کردن فشار به شکم دمبلها را دوباره بالای سینه آورده و به حالت اولیه برگردید. به مدت یک دقیقه این حرکت را با دستهای کاملا کشیده و صاف انجام دهید.
( توجه : پیشنهاد می کنیم که از وزنه های سنگین تر از قبل استفاده کنید ، مثلا اگر قبلا وزنه های 2 کیلویی استفاده می کردید ، برای این حرکت از وزنه 3 کیلویی استفاده کنید. )
3- Step Back to Floor to Overhead Push Press
دو دمبل بردارید و روی زمین قرار دهید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید (A). درحالیکه دمبلها را در دست نگه داشته اید ، به ترتیب پاهای راست و چپ را به عقب برده و در وضعیت شنا قرار گیرد (B). پاهای چپ و راست را به سرعت به حالت اول یعنی اسکوات قرار دهید و دمبل ها را از زمین بلند کنید و تا روی شانه بکشید (C)، با یک حرکت قدرتی بلند شوید و دو دمبل را به بالای سر ببرید (D) به مدت 1 دقیقه این حرکت را تکرار کنید. حرکت را کنترل شده و قدرتی انجام دهید.
4- Plyo Lunge
در حالیکه پاها را به هم نزدیک کرده اید ایستاده و دستها را در دو طرف بدن بدون فشار قرار دهید. با یک پرش به حرکت لانژ وضعیت بدن را تغییر دهید (A) و به سرعت جای پاها را عوض کنید (B). با هر پرش ، درحالیکه حرکت را کاملا کنترل شده انجام می دهید ، سعی کنید زاویه زانو ها را با زمین در 90 درجه حفظ کنید. به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
5- Jump Rope (طناب بازی)
پرش طناب بازی را شبیه سازی کنید (A) . مچ دستها را چرخانده و جای پاها را تغییر دهید ( گاهی روی هر دو پا بپرید ، گاهی روی یک پا بپرید و گاهی هم با زانوهایی که بلند خم کرده اید بپرید و … ) . این حرکت را با سرعت و شدت به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
6- Single Leg Reverse Lunge Pull
پای راست را روی یک دیسک ( یک حوله یا یک سطح نرم ) قرار داده ، دو دمبل را در دستها در دو طرف بدن نگه دارید (A). پای چپ را خم کرده و پای راست را بوسیله دیسک روی زمین به سمت عقب بلغزانید تا پاها در زاویه 90 درجه قرار گیرند و پای جلویی کاملا روی پاشنه پا عمود شود (B). پای راست را روی دیسک فشار دهید و ضمن درگیر کردن عضلات شکم همراه با کنترل ، دوباره به وضعیت نخست برگردید . در مجموع 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را باهم عوض کنید.
7- Step Assisted Forearm Plank with Leg Adduction
به پهلو خوابیده ، در حالیکه بدن را روی آرنج چپ تکیه داده اید بدن را کاملا صاف نگه دارید . پای راست را روی استپ قرار داده و پای چپ را در جلوی استپ نگه دارید. باسن را بلند کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پای راست شما ایجاد شود(a). سپس ، پای چپ را به آرامی به سمت بالا پرتاب کنید طوری که از موازات پای راست عبور کند (b). پشت را به کف زمین نزدیک کنید و مرکز بدن را در گیر نمایید و باسن را بالا نگه دارید. در مجموع به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
منبع-http://ibanoo.ir
