رژیم غذایی پالئو را تا چه حد می شناسید؟ رژیم‌های مختلف، برنامه‌های غذایی پیچیده، دشوار و دیربازده و سختی های شمارش کالری باعث شده تا توجه‌ها به سمت رژیم‌های غذایی طبیعی‌تر و ساده‌تر جلب شود. یکی از این رژیم‌ها Paleo است که به رژیم غارنشین‌ها یا عصرحجر هم معروف است و این روزها محبوبیت بسیاری پیدا کرده است.
در این رژیم تنها یک پرسش اساسی وجود دارد: انسان‌های غارنشین چه می‌خوردند؟ در واقع این رژیم تلاشی است برای بازگشت به روش‌های تغذیه‌ای که انسان ها در طول هزاران سال تکامل خود به آن خو گرفته‌اند. به نظر برخی متخصصان این رژیم بهترین شیوه برای داشتن بدنی سالم و بدون اضافه وزن و سایر مشکلات ناشی از داشتن یک برنامه غذایی ناسازگار با سلامتی است. در ادامه نگاهی خواهیم داشت به خصوصیات این رژیم، مزایا و معایب آن و هر آن‌چه یک انسان امروزی باید درباره برنامه غذایی اجداد غارنشین خود بداند، با دکتر سلام همراه باشید.
ویژگی های رژیم غذایی پالئو
– همان طور که گفتیم، در این رژیم تنها غذاهایی را می‌توانید مصرف کنید که اجداد شکارچی ما پیش از اختراع کشاورزی و همه‌گیر شدن مصرف غلات از آن‌ها تغذیه می‌کردند: میوه، سبزیجات، انواع گوشت، غذاهای دریایی و خشکبار. به عقیده متخصصان موافق این رژیم، با رعایت چنین برنامه غذایی هماهنگی بیشتری با فشارهای تکاملی که باعث شکل گرفتن ژنتیک کنونی بدن ما شده خواهیم داشت. این امر به نوبه خود می‌تواند باعث تاثیر مثبت بر سلامت و شادابی کلی ما شود. این رژیم فشار ناشی از هضم انواع قند را کاهش می‌دهد، نسبت مناسبی از اسیدهای چربی اشباع به غیر اشباع دارد، ویتامین و مواد مغذی مصرفی را افزایش می‌دهد و توازن بهینه‌ای بین مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات در فرد ایجاد می‌کند.
– البته خواص سلامتی این رژیم هنوز به اثبات نرسیده‌اند و این برنامه غذایی مخالفانی هم دارد. واقعیت این است که اجداد ما برنامه غذایی متفاوتی داشتند و درگیر بسیاری از بیماری‌های عجیب و مزمن امروزی هم نبودند. اما نمی‌توان گفت تنها دلیل این موضوع برنامه غذایی آن‌ها بوده است؛ با همین منطق می‌توان گفت ما امروزه به طور متوسط 3 برابر اجداد غارنشین خود عمر می‌کنیم چون از فست فود تغذیه می‌کنیم! تحقیقات محدودی انجام شده که علائم مثبتی از جمله کاهش و تثبیت سطح قند خون را در افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند گزارش کرده، اما برای داشتن دلایل محکم‌تر در رد یا تایید این رژیم باید پژوهش‌های گسترده‌تر پزشکی روی تعداد افراد بیشتری صورت بگیرد.
غذاهای موجود در رژیم غذایی پالئو
– همان طور که گفتیم، ایده اصلی پشت این رژیم این است که برنامه غذایی که اجداد ما طی صدها هزارسال زندگی بدوی خود به آن خو گرفته بودند را بازآفرینی کند. پس انواع میوهها، سبزیجات و گوشت تازه، درست همان طور که غارنشین‌ها تغذیه می‌کردند، به شما هم توصیه می‌شود. از آن‌جا که انواع کودهای شیمیایی، آنتی‌بیوتیک‌ها و خوراک دامی فرآوری شده و سموم در آن دوران وجود نداشته است، بهتر است شما هم تا حد ممکن به دنبال غذاهایی باشید که از این مواد عاری هستند. نتایج تحقیقات دانشگاه Emory درباره سبک زندگی و تغذیه انسان‌های غارنشین به این نتیجه تخمینی رسید که در رژیم غذایی آن‌ها 35% کالری مصرفی از چربی‌ها، 35% از کربوهیدرات‌ها و 30% از پروتئین‌ها تامین می‌شده است. پس می‌توان گفت که برای رعایت نسبت‌های درست مواد غذایی برای رژیم خودتان هم همین نسبت‌ها را رعایت کنید.
– البته نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این موضوع است که با انتخاب رژیم غذایی Paleo باید با غذاهای مدرن و فرآوری شده به کلی خداحافظی کنید. در واقع در این رژیم هر غذایی که در یک جعبه، ظرف یا کیسه خریداری می‌شود ممنوع است، چرا که در دوران پارینه سنگی خبری از این نوع خوراکی ها نبود. این به معنی حذف تمامی غلات، لبنیات، نمک افزوده و حبوبات از برنامه غذایی شما است. واقعیت این است که کشف کشاورزی حدود 10 هزارسال پیش تحولی در سبک زندگی انسان‌ها بوجود آورد و پس از آن با اهلی شدن دام‌ها و در نهایت صنعتی شدن کشاورزی در 2 قرن اخیر، سبک زندگی و تغذیه ما تغییرات شگرفی داشت که شاید هنوز ژنتیک ما با آن تطابق پیدا نکرده باشد. پس بسیاری از غذاهای مدرن ما از جمله محصولات مبتنی بر غلات مثل نان، پاستا، شیرینی‌ها و انواع دیگری از خوراکی‌ها که از غلات یا ترکیب آن‌ها بدست می‌آیند برای کسانی که به دنبال رعایت این رژیم هستند مناسب نیست. سیب زمینی هم در دسته همین خوراکی‌های تازه اضافه شده به منوی غذایی ما قرار می‌گیرد. البته به عقیده برخی از متخصصان تغذیه می‌توانید در رژیم Paleo به مقدار اندک از این خوراکی هم در برنامه غذایی خود استفاده کنید، به شرطی که با تمرین فیزیکی مناسب آن را جبران کنید. عسل را باید در واقع جزو ممنوعه های این رژیم محسوب کنیم، اما با توجه به این که قند موجود در عسل بسیار سالم‌تر و طبیعی‌تر از قندهای موجود یا شیرین کننده‌های مصنوعی است انتخاب بهتری محسوب می‌شود.
مدت زمان رعایت رژیم غذایی پالئو
– یک نکته اساسی که باید به خاطر داشته باشید، این موضوع است که این رژیم از آن دسته برنامه‌های غذایی نیست که با چند هفته پیروی از دستورات آن بتوانید از شر اضافه وزن خود خلاص شده و به زندگی سابق خود بازگردید. رژیم Paleo به هیچ عنوان یک برنامه غذایی موقتی نیست و باید به آن به چشم یک سبک زندگی نگاه کنید. همچنین این رژیم تنها یک برنامه غذایی نیست و ورزش و فعالیت فیزیکی هم بخش جدایی ناپذیر از آن به شمار می‌روند. بقا در عصر حجر نیازمند فعالیت دائمی و تحرک بالا بوده است که احتمالا باعث مصرف بیش از 4000 کالری در روز می‌شده است. برای چنین کاری باید بیش از 12 ساعت در روز را به ورزش سنگین اختصاص دهید که تقریبا برای هیچ‌کس امکان‌پذیر نیست؛ منظور ما فعالیت فیزیکی کافی در کنار رعایت برنامه غذایی منظم به منظور حفظ سلامتی، کنترل سوخت و ساز و پیشگیری از اضافه وزن است.
مزایای پنهان رژیم غذایی پالئو
– هر چند همان طور که گفتیم تحقیقات جامعی درباره تاثیرات مثبت این رژیم انجام نشده است، اما با توجه به حذف کامل غذاهای فرآوری شده از سبد خوراکی افراد می‌توان انتظار آثار بسیار مثبت آن در سلامت و زندگی افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند را داشت. تحقیقات نشان‌داده که حدود 75% از نمک اضافی مصرفی آمریکایی‌ها از غذاهای آماده ناشی می‌شود، روندی که در کشور ما هم رو به افزایش است و به همین نسبت میزان نمک و افزودنی های شیمیایی مصرفی ما را هم زیاد کرده است. همچنین تاثیر استفاده مداوم از غذاهای نیمه آماده و فرآوری شده در کاهش طول عمر افراد هم به اثبات رسیده است.
پروتئین اضافی ممنوع
– دانشمندان اعتقاد دارند که اجداد غارنشین ما به نسبت یک به یک از انواع گوشت و سایر خوراکی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کردند. اما از آن‌جا که حفظ این نسبت در زندگی امروزی ما کار دشواری است و به احتمال زیاد باعث به هم خوردن متابولیسم بدن می‌شود، بهتر است بیشتر برنامه غذایی خود را بر مبنی استفاده از میوهها و سبزیجات تازه بگذارید. البته بسیاری از افراد این نکته را در نظر نگرفته و با تصور رعایت بهتر اصول رژیم غذایی غارنشینی، اقدام به مصرف گوشت فراوان می‌کنند. مصرف گوشت زیاد بدون تامین کربوهیدرات کافی می‌تواند منجر به آسیب به کلیه‌ها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود. همچنین به دلیل وجود چربی‌های اشباع بیشتر در گوشت‌های امروزی نسبت به دوران باستان، ممکن است مصرف گوشت زیاد باعث ابتلای شما به بیماری‌های قلبی و عروقی شود.
ممنوعیت‌ها را خیلی جدی نگیرید
– واقعیت این است که مواد مغذی موجود در حبوبات، غلات کامل و لبنیات (که همگی در رژیم Paleo ممنوع هستند) می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های مختلف از جمله پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و اضافه وزن موثر باشند. بخصوص حذف لبنیات و شیر که منبع اصلی ویتامین D و کلسیم در رژیم‌های غذایی امروزی محسوب می‌شوند می‌تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان در زنان را افزایش دهد. پس خیلی هم سخت‌گیر نباشید و سعی کنید توازن مناسبی از این خوراکی‌ها در برنامه غذایی خود بوجود آورید. خوردن یک لیوان شیر به عنوان میان وعده یا پیش از خواب در کنار کمک به سلامتی شما می‌تواند از بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها جلوگیری کند.
چه کسانی نمی توانند از رژیم غذایی پالئو استفاده کنند؟
– واقعیت این است که رژیم Paleo در عین نداشتن سختی‌هایی مثل شمارش کالری، برای همه مناسب نیست و نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، آماده‌سازی ذهنی و جسمی و البته آمادگی روانی است. واقعیت این است که رژیم‌های حذفی، که در آن گروه‌های بخصوصی از مواد غذایی حذف می‌شوند، در درازمدت بسیار دشوار هستند و قطع و وصل رژیم می‌تواند باعث افزایش و کاهش وزن تناوبی شما شود. این موضوع می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات در کنار چربی ها شده و در نهایت شما را با چربی بدون عضله تنها بگذارد. افزایش میزان چربی و آب شدن عضلات به نوبه خود سرعت متابولیسم را کاهش و مقاومت به انسولین را در بدن شما افزایش می‌دهد. پس بهتر است قبل از تصمیم به اجرای این رژیم، به خوبی درباره تمام جوانب آن فکر کرده و با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
در این باره بیشتر بخوانید: برای بدن شما کدام رژیم غذایی بهتر است؟ ، رژیم دو روزه برای افزایش سوخت و ساز
مزایای رژیم غذایی پالئو
– مصرف پروتئین بالا اشتها را کاهش داده و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد. همچنین پروتئین بالای این رژیم تحلیل رفتن حجم عضلات را کند می‌کند.
– بر میوه و سبزیجات تاکید دارد.
– اسیدهای چرب ضروری مفید در این رژیم به مقدار کافی به بدن شما می رسد.
– این رژیم می‌تواند برای کسانی که مشکل به هم خوردن بالانس قند خون دارند مفید باشد.
– می‌تواند در پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و اختلالاتی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها مفید باشد.
– نیازی به شمارش کالری و اندازه‌گیری وعده‌های غذایی در این رژیم وجود ندارد.
معایب رژیم غذایی پالئو
– بسیار محدود است و نیاز به توجه و تعهد بسیار بالای فرد رژیم گیرنده دارد. بسیاری از غذاهای محبوب از جمله انواع نان، پاستا، دسرها و سیب‌زمینی و خوراکی‌های تهیه شده با آن را ممنوع می‌کند.
– پیروی کردن از این رژیم بخصوص در گردهمایی‌های اجتماعی دشوار است، چرا که پیدا کردن غذاهای مناسب این رژیم در رستوران‌ها و مهمانی‌ها بسیار سخت خواهد بود.
– ممکن است اوائل رژیم به دلیل کنار گذاشته شدن بسیاری از غذاهای معمول از جمله شکر، قهوه و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده برای فرد کمی سخت‌تر از سایر رژیم‌ها باشد.
– به دلیل نبود فرآورده‌های لبنی در این رژیم، باید برنامه‌ریزی دقیقی برای تامین کلسیم از سایر منابع خوراکی حاوی کلسیم یا مکمل‌ها انجام شود.
در صورتی که بتوانید از این رژیم پیروی کنید، می‌تواند برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با اضافه وزن و سبک زندگی مدرن از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشد. هر چند شروع این رژیم به دلیل قطع مصرف بسیاری از مواد می‌تواند کمی ناخوشایند باشد و ممکن است عوارضی مثل خستگی، سردرد و گرسنگی مقطعی برای شما ایجاد کند. معمولا این عوارض بعد از چند هفته از بین می‌روند و پس از آن حفظ این برنامه غذایی برای افراد بسیار راحت می‌شود.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
