شیر گاو از دسته مهم‌ترین مواد غذایی به حساب می‌آید، اما گاهی اوقات می‌تواند مشکل ساز شود. تا به حال شده بعد از مصرف محصولات لبنی احساس نفخ، دل پیچه و ناراحتی داشته باشید؟ در این صورت جزو گروه بزرگی از افرادی هستید که از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند. لاکتوز نوعی قند در شیر و محصولات لبنی است که توسط آنزیمی به نام لاکتاز در روده انسان تجزیه و هضم می‌شود. بدن افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، به اندازه کافی این آنزیم را ترشح نمی‌کند. به همین دلیل لاکتوز در روده آن‌ها فاسد شده و ایجاد عوارض گوارشی می‌کند.
برای رفع این مشکل و تأمین کلسیم مورد نیاز بدن می‌توان از شیرهای بدون لاکتوز یا قرص لاکتوز به همراه شیر استفاده کرد. البته راه دیگری هم وجود دارد و آن استفاده از شیرهای گیاهی و غنی شده است. در این مطلب شما را با 6 نمونه از این جایگزین‌ها، مزایا و معایب هر یک آشنا می‌کنیم.
1) شیر سویا
مفید به‌شرط اعتدال
– شیر سویا یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های شیر گاو است. این شیر منبعی غنی از پروتئین است و در طعم‌های مختلف به بازار عرضه می‌شود. علی رغم محبوبیتی که برای شیر سویا وجود دارد، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. سویا حاوی فیتواستروژن (هورمون استروژن گیاهی) است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند ترشح هورمون‌های طبیعی بدن را مختل کند. این اختلالات می‌توانند با علائمی چون آکنه، کم‌کاری تیروئید، مشکلات باروری و کیست‌های سینه همراه شوند. توجه داشته باشید که حساسیت به سویا نیز امکان پذیر است؛ بنابراین بهتر است اول مقدار کمی از آن را بچشید و در صورت عدم بروز آلرژی، مصرف را ادامه دهید. هر پیمانه شیر سویا بدون شکر دارای حدود 80 کالری و چهار گرم چربی است.
2) شیر بادام
کم‌کالری و مغذی
– شیر بادام یکی از جایگزین‌های مناسب برای شیر حیوانی است. این شیر نسبت به سایر شیرهای غیر لبنی طعم نزدیک‌تری به شیر گاو دارد. البته مواد مغذی موجود در شیر بادام به طور کلی کمتر از بادام است. به همین دلیل شرکت‌های سازنده معمولا آن را با ویتامین‌های آ، دی و کلسیم غنی‌سازی می‌کنند. شیر بادام کالری بسیار پایینی دارد؛ البته به شرطی که به آن شکر اضافه نشده باشد. هنگام خرید این شیر باید به برچسب محتویات آن توجه داشته باشید تا فاقد ماده کاراگینان (نوعی افزودنی طبیعی اما مضر) باشد. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که سیستم ایمنی بدن این ماده را به عنوان یک عامل بیگانه تلقی می‌کند و واکنش‌های التهابی متعددی علیه آن نشان می‌دهد. هر پیمانه شیر بادام بدون شکر دارای حدود 30 کالری و 2.5 گرم چربی است.
3) شیر نارگیل
چربی‌سوز و انرژی بخش
– شیر نارگیل منبعی غنی از منگنز و چربی‌های مفید MCT (تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط) است. این چربی‌‌ها در بافت‌های ذخیره‌ای تجمع نمی‌یابند، بلکه به کبد منتقل شده و خیلی سریع برای مصرف انرژی، اکسید می‌شوند. همچنین مصرف چربی‌های MCT باعث کاهش پیوستن اسیدهای چرب به بافت‌های بدن می‌شود. در شیر نارگیل ماده‌ای مفید به نام اسید لاریک نیز وجود دارد. این اسید چرب متوسط زنجیر، به آسانی جذب بدن شده و صرف تولید انرژی می‌شود. هنگام خرید بهتر است شیر نارگیلی را انتخاب کنید که حداقل فرآوری به روی آن انجام شده و فاقد افزودنی‌هایی مثل کاراگینان و شکر باشد. هر پیمانه شیر نارگیل بدون شکر دارای حدود 45 کالری و 4.5 گرم چربی است.
4) شیر شاهدانه
خوش هضم و خوش طعم
– شیر شاهدانه مانند شیر بادام از بهترین انتخاب‌ها برای جایگزین کردن شیر حیوانی است. این شیر حاوی آمینو اسیدهای ضروری، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، پروتئین، ویتامین‌های A، D، E و پتاسیم است و هضم آسانی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم از شاهدانه یا شیر آن استفاده می‌کنند، فشارخون و کلسترول بد کمتری دارند. اگر به دنبال یک جایگزین مغذی برای شیر می‌گردید، شیر شاهدانه را انتخاب کنید. این شیر طعمی شبیه به فندق دارد. هر پیمانه شیر شاهدانه بدون شکر دارای حدود 70 کالری و پنج گرم چربی است.
5) شیر برنج
کم‌خطر اما کم‌خاصیت
– شیر برنج نسبت به شیر گاو کربوهیدرات بیشتر و پروتئین بسیار کمتری دارد. این شیر منبع مناسبی برای کلسیم به‌حساب نمی‌آید. شیر برنج در واقع ترکیب آب، نشاسته و قند است و مواد مغذی آن بسیار پایین است؛ بنابراین بیشتر برای افرادی مناسب است که از آلرژی شدید نسبت به لبنیات و مغزدانه‌ها رنج می‌برند. این شیر فاقد کلسترول است و به طور طبیعی طعم شیرینی دارد. در واقع طعم آن نزدیک به طعم شیر سویای شیرین شده است. موقع خرید حتما نوع غنی شده آن با ویتامین‌ها و مواد معدنی را انتخاب کنید. هر پیمانه شیر برنج بدون شکر دارای حدود 90کالری و 2.5 گرم چربی است.
نکته: شیرهای گیاهی اغلب منبع مناسبی برای تأمین کلسیم به‌حساب نمی‌آیند؛ بنابراین توصیه می‌شود موقع خرید، نوع غنی‌شده آن‌ها با کلسیم، ویتامین D و … را انتخاب کنید.
علاقه‌ای به شیر گیاهی ندارید؟ شیر بز را امتحان کنید!
شیر بز محصول غیرلبنی به حساب نمی‌آید، اما به قدری با ارزش است که نمی‌توان آن را نادیده گرفت. این شیر، کازئین (پروتئین شیر) و لاکتوز کمتری نسبت به شیر گاو دارد، اما به همان اندازه دارای کلسیم است. همچنین شیر بز با احتمال التهاب و آلرژی کمتری همراه است؛ بنابراین خیلی از افرادی که با نوشیدن شیر گاو دچار مشکل می‌شوند، می‌توانند با خیال آسوده‌تری از شیر بز استفاده کنند. علاوه بر این، میزان چربی‌های مفید در شیر بز نسبت به شیر گاو بیشتر است و هضم آن در دستگاه گوارش راحت‌تر انجام می‌شود. در واقع محتوای چربی شیر بز و شیر گاو یکسان است، اما ذرات چربی موجود در شیر بز کوچک‌تر است، لذا هضم آسان‌تری دارد.
دکتر امین صالح پور – متخصص تغذیه و رژیم درمانی
مطلب مرتبط: عدم تحمل لاکتوز چیست؟ چگونه می توان با آن مقابله کرد؟
منبع: ایده آل
