حملات وحشت میتواند بسیار رعب آور باشد. این حملات ریشه در اضطرابی عمیق دارند که میتواند باعث تپش قلب شما و ضعف در زانوان شما شود. حملات وحشت میتواند باعث گرفتگی در تنفس شما و همچنین باعث درد در قفسه سینه و سرگیجه در شما شود (شما ممکن است حتی فکر کنید که دچار حمله قلبی شده اید). یک حمله وحشت ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، اما میتواند شما را با احساسی از وحشت و ناراحتی زیاد باقی بگذارد.
.
.
1- درک حملات وحشت
یک حمله وحشت و نشانه های فوق العاده از اضطراب آن میتواند ناگهان به شما ضربه شدیدی بزند. در عین حال که حمله وحشت یا پانیک ممکن است مختصر باشد، اما میتواند به ترسی ماندگار از داشتن تجربه ای دیگر منتهی شود. زمانی که حملات وحشت و ترس از وقوع حملات، به طور مکرر اتفاق بیفتد، افراد مبتلا میگویند که دارای اختلال وحشت شده اند؛ که در واقع نوعی اختلال اضطرابی است.
افراد ممکن است تحت شرایط گوناگونی این حملات وحشت را تجربه کنند. دکتر سیف، یک روانشناس بالینی از گرینویچ میگوید: “افراد مبتلا به طور مداوم نگران وقوع دوباره حملات هستند؛ در نتیجه حتی از موقعیتهای بی خطر نیز دوری میکنند. درنهایت این افراد ممکن است متوجه شوند که در واقع از موقعیت نمی ترسند بلکه آنها فقط اجتناب میکنند، اما به جای آن، حملات وحشت اضافی را تجربه میکنند.
خوشبختانه شما مجبور نیستید در ترس از وقوع حملات پانیک زندگی کنید. در اینجا چند راهکار مخصوص آورده شده است که شما میتوانید برای کمک به کنترل کردن اضطراب خود و نشانه های فیزیکی آن، استفاده کنید.
.
.
2- حملات وحشت – چگونگی کنترل آن
بهترین راه برای دفع حملات پانیک در آینده، یادگیری چگونگی کنترل اضطرابتان است. پس اگر متوجه شروع حملات پانیک در خود شدید، میتوانید ذهن و بدن خود را تا محو نشانه های آن، آرام کنید. دکتر سیف میگوید: “مردمی که حملات پانیک را تجربه میکنند، باید چگونگی مقابله با احساس وحشت خود را، فرا بگیرند.
در حالی که دارو میتواند موثر باشد، درمان رفتاری- شناختی، یکی از بهترین روشها برای کنترل وحشت و اضطراب می باشد. این امر مستلزم شناختن این نکته است که فرآیند تولید وحشت، با تفکر فاجعه آمیز مواجه میشود. افراد مبتلا به اختلال پانیک باید آگاه باشند که افکارشان موجب واکنش فیزیکی میشود که به نوبه خود منجر به حملات وحشت میشود.
دکتر سیف میگوید: برای بدست آوردن کنترل در مورد اختلال پانیک، یادگیری و تمرین روشهای مدیریت اضطراب مهم است. راهکارهایی که شما میتوانید برای محدود کردن حملات پانیک خود از آنها کمک بگیرید شامل روشهای زیر است:
.
.
1- تفکر مثبت
تفکرات منفی را به خارج از ذهن خود فرستاده و به خود یادآوری کنید که “شما تحت کنترل هستید”. به زمان هایی فکر کنید که در موقعیتی و در اضطراب گیر کرده بودید ولی با موفقیت اضطراب خود را کاهش دادید.
.
2- از حق خودت دفاع کن
اگر نیاز دارید تا موقعیتی را ترک کنید، آن را انجام دهید، یا به فرد دیگری بگویید که احتیاج به ترک موقعیت دارید. از اینکه درخواست کمک کنید، نترسید. اجازه به خود برای ناراحتی بیشتر، کمکی نمیکند؛ اگر همه چیزی که میخواهید فقط برداشتن چند قدم در بیرون از اتاق برای هوا خوری می باشد، آن را انجام دهید.
.
3- آرام کردن عضلات
اضطراب، دلیل تنش همه بدن شماست. پس برای آرامش همه عضلات بدن، از انگشتان پا شروع کرده و بتدریج به بالا و گردن و صورت رفته کم کم همه عضلات را آرام سازید.
.
4- تنفس آرام و عمیق
اضطراب میتواند دلیل تنفس خیلی سریع شما باشد؛ البته این تنفس سریع میتواند همه نشانه های فیزیکی و ذهنی حملات پانیک را حتی بدتر کند. هر زمانی که احساس وحشت شما شروع شد، مطمئن شوید که آرام هستید ؛ تنفس عمیقی به سمت آرامش ذهن و بدن خود داشته باشید.
.
.
5- توقف کن و فکر کن
زمانی که اندیشه هایتان شروع به چرخش خارج از کنترل میکند، به سادگی به خود بگویید: “بس است”. به اندیشه هایتان کمی سر و سامان بدهید و تصمیم بگیرید که باید چه کاری انجام دهید تا دوباره آرام بگیرید.
دکتر سیف میگوید: منتظر نشوید تا حمله وحشتی دوباره شروع شود تا این روشها را انجام دهید. استفاده منظم از این روشها و یادگیری مدیریت اضطراب تان به صورت مراحل تدریجی، بسیار مهم است. همانطور که اعتماد به نفس شما بیشتر میشود، میتوانید در یک حمله وحشت قرار بگیرید و میتوانید هر روز از روز قبل راحت تر تنفس کنید.
برگردان: سیما آزادفلاح
