اگر به دنبال ورزش جدیدی هستید که به برنامه روزانه تان اضافه کنید، بهتر است ورزش تاباتا را امتحان کنید. تاباتا یا HIIT ورزش های ۴ دقیقه ای با شدت بالا هستند که در میان حرکات آن فواصل کوتاهی برای استراحت وجود دارد.
تاریخچه تاباتا
تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا و گروهی از محققان در موسسه ملی ورزش و تناسب اندام در توکیوی ژاپن ابداع شد.
تاباتا و گروه تحقیقاتی اش بر روی دو گروه از ورزشکاران مطالعه کردند. گروه اول با شدت متوسط و گروه دوم با شدت زیاد ورزش می کردند. گروهی که با شدت متوسط تمرین می کردند ۵ روز در هفته و به مدت ۶ هفته تمرین کردند.
هر جلسه تمرین آنها یک ساعت طول می کشید. گروهی که با شدت زیاد تمرین می کردند ۴ روز در هفته و به مدت ۶ هفته تمرین کردند. هر یک از تمرینات آنها ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه بود و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت می کردند.
نتیجه:
گروه ۱ سیستم هوازی (قلبی عروقی) خود را تقویت کرده بودند اما سیستم بی هوازی (عضلانی) آنها تغییر چندانی نکرده بود. اما گروه ۲ علاوه بر اینکه سیستم هوازی خود را بیش از گروه ۱ تقویت کرده بودند، سیستم بی هوازی خود را نیز تا ۲۸ درصد تقویت کرده بودند.
در مجموع، تمرینات شدید با فاصله کوتاه در بین آن تاثیر بیشتری در تقویت هر دو سیستم هوازی و بی هوازی دارد
در برنامه ورزشی تاباتا هر تمرین ۴ دقیقه طول می کشدف اما این ۴ دقیقه از طولانی ترین ۴ دقیقه هایی است که تا به حال تجربه کرده اید. ساختار این برنامه به شکل زیر است:
- ۲۰ ثانیه تمرین شدید
- ۱۰ ثانیه استراحت
- تکمیل ۸ راند
مثلا تا جاییکه می توانید خود را به مدت ۲۰ ثانیه بالا می کشید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت می کنید. تا اینجا یک ست حرکت را انجام داده اید. هر تمرین را ۸ ست باید انجام دهید.
هر حرکتی که دوست دارید می توانید انجام دهید. مثلا حرکت اسکات، حرکت شنا، بارپی و یا هر حرکت دیگری که بتواند گروه های بیشتری از عضلات شما را درگیر نماید. حرکات کتل بل هم خوب هستند.
یک نمونه از جلسات تمرین تاباتا می تواند به این شکل باشد:
- ۴ دقیقه حرکت شنا
- ۴ دقیقه اسکات با وزن بدن
- ۴ دقیقه بارپی
- ۴ دقیقه حرکت کوهنورد
با حرکت شنا شروع کنید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا این حرکت را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره ۲۰ ثانیه با شدت بالا حرکت شنا بزنید. بعد از اینکه ۸ ست حرکت شنا را انجام دادید به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
بعد به سراغ حرکت اسکات بروید و هر سکانس را ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه در بین آن استراحت کنید. بعد از اینکه ۸ ست حرکت اسکات را به اتمام رساندید به سراغ حرکت بارپی بروید و بعد از آن کار را با حرکت کوهنورد به اتمام رسانید.
اگر فرصت شما برای ورزش کردن کم است و می خواهید یک ورزش سریع و فوری انجام دهید، تاباتا برای شما عالی است تا با انجام آن سرعت و قدرت خود را افزایش دهید.
منبع: فیتامین
