چند بار با این جمله روبرو شده اید؟ “اگر میخواهی وزن خودت را پایین بیاوری شبها شام نخور”؛ و یا اینکه ” خوردن شام دیر وقت، یک دستور قطعی برای برگشت اضافه وزن است”. با وجود آن چیزهایی که ممکن است شنیده باشید، خواه ناخواه پاسخی کاملا روشن در باره خوردن درشب، وجود ندارد. درحقیقت خوردن غذاهای مطمئن درشب، حتی میتواند برنامه شما را به سمت رسیدن به اهداف رژیمی تان سرعت ببخشد.
یک حقیقت فیزیولوژیکی این است که هیچ اتفاق جادویی در هنگام تبدیل ساعت 8 به 9 شب نمی افتد. خوب، پس این قانون از کجا می آید؟ مردم در هنگام شب، کمتر فعال هستند، که معنی آن این است که کمتر نیز کالری میسوزانند؛ بعلاوه به نظر می رسد زمان شام زمانی است که افراد در بالاترین ریسک مصرف کالری های بیشتر ازنیاز هستند.
کمی بیفکری است که در هنگام تماشای تلویزیون غذا بخوریم. بر طبق تحقیقات، 66 درصد از امریکایی ها هنگام تماشای تلویزیون شام میخورند، در نتیجه میتوانید محاسبه ریاضی کالری ها را خیلی خوب انجام دهید. اگر فکر میکنید که چون عادات تغذیه ای سالمی دارید، پس این قسمت روی شما اثری نداشته و میتوانید نشسته در جلوی تلویزیون شام بخورید، بهتر است دوباره فکر کنید.
در تحقیقی که در سال 2011 تحت عنوان “اشتها” چاپ شد، نشان داده بود که افرادی که رژیم خود را تحت کنترل دارند و مراقب کالری های مصرفی خود هستند، بیشتر احتمال دارد تا توسط محتوای مربوط به غذا در تلویزیون تحت تاثیر قرار بگیرند. این باعث میشود تا آنها غذاهای پرکالری بیشتری مصرف کنند. خوردن در شب و در موقعیتهای درست اصلا بد نیست؛
خوردن بدون فکر و خوردن مواد غذایی به درد نخور که باعث دردسر میشود بد است. اگر میبینید بدون فکر میان وعده ای درشب و دیر هنگام میخورید، پس بله ، ممانعت از مصرف کالری زیاد در شب بسیار مهم است. در زیر چهار راهکار شگفت انگیز در مورد خوردن در شب هنگام آمده است که میتواند همزمان هم به پایین آمدن اضافه وزن شما کمک کند و هم عملکرد شما را در ورزش بالا ببرد:
1- شام با قند پایین امشب شما، میتواند به کنترل قند خون فردای شما کمک کند.
شروع روز با غذاهای درست و صحیح، باعث خواب شبانه خوب شما نمیشود؛ در واقع خواب خوب شبانه با پیش غذایی در شام شروع میشود. در یک مطالعه که در مجله امریکایی “مواد مغذی بالینی” چاپ شده بود، دریافته بودند که “آنچه شما شب هنگام میخورید، بر چگونگی پاسخهای بدن شما به صبحانه روز بعدتان موثر است”.
یافته ها نشان دهنده آن است که افرادی که شام گلیسمی پایینی در شب خورده اند، قادر به تنظیم بهتر قند خون بعد از صبحانه روز بعد خود هستند. بهینه سازی کنترل قند خون نه تنها برای کاهش وزن مهم است، بلکه برای سلامت عمومی شما نیز مهم است. شامی که بتواند به کنترل بهتر قند خون شما در صبح روز بعد کمک کند، یک شام گلیسمی پایین و کربوهیدراتی مثل: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیای سیاه و یا سبزیجات سبز مورد علاقه خود به اضافه پروتئین بدون چربی مثل سینه مرغ، گوشت گاو نازک یا ماهی سالمون به صورت ترکیبی می باشد.
2- اگر چنانچه شب هنگام و دیر وقت کربوهیدرات بخورید، همه آنها تبدیل به چربی نمی شوند.
ورزش کردن، یکی از فعالیتهایی است که در زندگی شما دارای بزرگترین اثر بر روی چگونگی فرآیندهای بدن شما و سوخت و ساز مواد غذایی مصرفی شما می باشد. زمانی که شما ورزش میکنید، بدن شما خود را با مواد غذایی مصرفی شما، تغییر می دهد. این تغییرات، ترجیحا به سمت بازیابی مواد غذایی نیمه جامد است؛
به این معنی که پس از ورزش، عضلات شما قادر به جذب کربوهیدرات بیشتری خواهد بود. این اتفاق بدون درنظر گرفتن هر زمانی از روز می باشد. اما هنوز هستند کسانی که از ترس تبدیل کربوهیدرات به چربی در شب، از خوردن آن به عنوان شام پرهیز میکنند. حتی بعد از ورزش نیز آن را مصرف نمیکنند. پس از ورزش، بخصوص غذاهای خیلی جامد را نخورید؛
چون میتواند باعث نابودی دستاوردهای شما و بازیابی بعد از تمرین شما شود. در 45 دقیقه پس از تمرین، یکی از اولویت های ناب غذایی شما، باید بازیابی از تمرینات باشد؛ به گونه ای که حال شما را بهتر و عضلاتتان را قویتر سازد. پس فقط به این خاطر که روز تمام شده و دیگر برای مصرف آن خیلی دیر است، مصرف کربوهیدرات پس از ورزش را از دست ندهید.
کربوهیدراتهایی مثل سیب زمینی شیرین و موز را برای سوخت گیری عضلات خود و ذخیره انرژی عضلات خود مصرف کنید. در نتیجه وقتی دوباره شروع به تمرین کنید، آنها آماده هستند که سوزانده شوند.
3- مصرف کربوهیدراتها در شب، میتواند به کنترل گرسنگی شما کمک کند.
اخیرا در یک مطالعه دریافتند که خوردن کربوهیدراتها در شب، ممکن است در واقع برای کنترل اشتهای شما در طی روز کمک کننده باشد. در تحقیقی که در سال 2011 در مجله “تغذیه و چاقی، متابولیسم و اختلالات قلبی-عروقی”، چاپ شده بود، محققان یک گروه شامل 63 زن و مرد چاق افسر پلیس را تحت دو رژیم غذایی قرار دادند.
در اولین رژیم، افسران پلیس اجازه داشتند که به طور مساوی و در تمام طول روز کربوهیدرات مصرف کنند؛ در حالی که دومین رژیم بر استفاده از کربوهیدرات در شب، متمرکز بود. یافته ها حاکی از این بود که شرکت کنندگانی که بیشتر کربوهیدرات خود را در هنگام شب مصرف کرده بودند، تجربه تغییرات هورمونی را داشتند که منجر به کاهش گرسنگی آنها شده بود. توانایی کنترل گرسنگی، یک راهکار کلیدی در موفقیت برنامه کاهش وزن طولانی مدت است.
در برنامه کاهش وزن طولانی مدت قبلی، که در نیوانگلند و در مجله “علم طب” چاپ شده بود، دریافته بودند که گیرنده های حسی گرسنگی بدن شما، با خوردن کمتر در طول زمان، خود را انطباق نمی دهد. در این مطالعه یافت شده بود که هورمونهای گرسنگی حداقل 18 ماه در طول رژیم غذایی، بالا باقی می مانند. پس چنانچه دریافت کالری روزانه شما در هنگام رژیم گرفتن، شروع به پایین آمدن کند، به جای جدا کردن مقداری کربوهیدرات در بین چند وعده غذایی مختلف، اگر آن را برای وعده غذایی شب هنگام خود قرار دهید، سود بیشتری می گیرید.
4- مصرف پروتئین قبل از خواب میتواند به بازسازی عضلات شما در هنگام خواب کمک کند.
یک افسانه در باره خوردن قبل از خواب هست که میگوید: “شما غذای شب را هضم نمی کنید، چون در خواب هستید”. این زیاد درست نیست؛ چون زمانی که خواب هستید، بدن شما کار کردن را متوقف نمیکند.قلب شما خون را پمپاژ میکند و ریه های شما تنفس را ادامه می دهد. این راهکار که قبل از به خواب رفتن غذا بخورید، میتواند به بهینه سازی تلاشهای بازسازی عضلات شما کمک کند.
در وعده های غذایی پرورش دهندگان اندام، یک وعده غذایی غنی از پروتئین کازئین مثل: شیر، پنیر، ماست و پودرهای پروتئینی گنجانده شده است؛ چون عقیده داشتند که قبل از به خواب رفتن، کمک به بازسازی و پرورش عضلات شما در خواب میکند؛ و حالا تحقیقات جدید، راهکار این گروه را حمایت میکند.
در یک تحقیق که در سال 2012 در مجله “پزشکی و علم در ورزش و تمرین” چاپ شده بود، دریافته بودند که مصرف بلافاصله پروتئین قبل از به خواب رفتن، کمک به بازیابی رشد عضلات، تعمیر و نگهداری در طی یک شب بعد از تمرین میکند. برای سرعت بخشیدن به بازیابی پس از جلسات ورزشی، قبل از اینکه به خواب شبانه بروید،مقداری پروتئین کازئین نیمه جامد و یا یک کاسه ماست یونانی بخورید.
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
