بارها درباره‌ی اثر مکمل ها در عضله سازی در بدن برای شما صحبت کرده ایم و گفته ایم یکی از مهم ترین فاکتورها برای رشد بعد از تغذیه، تمرین و استراحت کافی، مکمل های بدنسازی هستند. اما مسئله ای که شاید برای خیلی از شما جای سوال باشد این است که کدام گروه از مکمل های بدنسازی از بقیه آن ها مهم تر و مفید تر هستند، با توجه به تنوع بسیار زیاد انواع مکمل های ورزشی ، انتخاب یک مکمل مناسب و کارآمد شاید برای شما دشوار باشد، پس ما در این مطلب از دکتر سلام به معرفی ضرروی ترین و پرکاربردترین مکمل های بدنسازی خواهیم پرداخت.
مکمل شماره 1 گلوتامین
– در طول تمرینات پرفشار بدن برای حفظ عملکرد خود روی گلوتامین حساب ویژه‌ای باز کنید. توصیه می‌شود روزانه ۱۵ گرم گلوتامین مصرف شود. تمرینات پر استرس روی سیستم ایمنی بدن، تاثیر خود را خواهد گذاشت. نسبت به کراتین مکمل گران‌تری است اما اهمیتش کمتر از کراتین نیست.
مکمل شماره 2 اسید فسفاتیدیک
– اسید فسفاتیدیک یکی از اجزاء غشا سلولی است. انقباض عضله باعث ترشح آنزیم هایی می شود که اسید فسفاتیدیک را از غشای سلول های عضلانی جدا می کند و باعث افزایش آن داخل سلول شده که همین امر باعث روشن شدن mTOR در محیطی جدا از فاکتورهای رشد مانند IGF-1 و لوسین می‌شود، بنابراین گفته می شود فسفاتیدیک اسید با لوسین برای عضله سازی همکاری می کند.
– در تحقیقی در محیط آزمایشگاهی اسید فسفاتیدیک های جدا شده از سلول های سویا mTOR را به شدت فعال می کرد. در آزمایشی روی دو گروه از ورزشکاران که گروهی روزانه ۷۵۰ میلی گرم اسید فسفاتیدیک مصرف می کردند و گروه دیگر جایگزین دارویی آن را، مشخص شد عملکرد و قدرت گروه اول افزایش پیدا کرده است و عضله خشک بیشتری ساخته اند از این رو این مکملی است که باید همراه پروتئین وی و HMB مصرف شود.
مکمل شماره 3 اسید‌های چرب ضروری (EFAs)
– اسید‌های چرب ضروری (EFAs) نقشی ضروری در چربی سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و سلامت عمومی بدن ایفا می‌کنند.این اسید‌های چرب معمولا هنگام خرید مکمل‌ها نادیده گرفته می‌شوند در حالی که این اسید‌ها باعث می‌شوند شما با سرعت بیشتری به اهداف خود برسید. در تحقیقاتی مشخص شد که مصرف مقدار صحیحی از اسید‌های چرب ضروری باعث افزایش میزان استقامت تا ۴۰-۶۰% می‌شود. همچنین آنها باعث رشد عضلات و افزایش سرعت ریکاوری می‌شوند. در کل اسید‌های چرب ضروری یکی از موثر‌ترین مکمل‌ها می‌باشد. افرادی که به سختی وزن به دست می آو‌رند به هیچ وجه نباید این مکمل را دست بدهند.
مکمل شماره 4 چربی های آنابولیک
– برخلاف تصور عامه مردم که مصرف چربی ها را بد می دانند، دانشمندان معتقدند چربی ها ریزمغذی های ضروری برای بدن هستند. شاید دوری از مصرف روغن ها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باعث ایجاد این ترس در مردم شده است اما باید بدانیم چربی ها انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند. چربی های ترانس یا همان روغن های نباتی هیدروژنه به واقع سمی و خطرناک هستند و نباید مصرف شوند. پیش از این تصور می شد اسید آراسیدونیک برای سلامت مضر است اما اکنون می دانیم که این اسید چرب عملکردهای مهمی در بدن دارد مانند تولید واسطه های رشد عضلات.
مکمل شماره 5 واکسی مایز
– کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند. شما به کربوهیدرات‌ها برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود هنگام تمرین نیازمند هستید. مکمل‌های کربوهیدرات به سه دسته تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده و واکسی مایز. واکسی مایز یک نوع نشاسته اصلاح شده و یک کربوهیدرات پیچیده بسیار منحصر به فرد است که توانایی جذب بسیار سریع را دارا می‌باشد. افرادی که به سختی عضله سازی می‌کنند باید از این مکمل در قبل، بعد و هنگام تمرین استفاده کنند. استفاده از واکسی مایز در طول تمرین باعث تقویت سطح انرژی شما شده و در نتیجه باعث افزایش تاثیر جلسه تمرینی شما می‌شود. استفاده از آن بعد از تمرین باعث جایگزینی انرژی از دست رفته شما خواهد شد و باعث می‌شود پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی سریعتر به عضلات رسانده شوند.
مکمل شماره 6 سیترولین/ آرژنین
– سیترولین در روده کوچک از گلوتامین یا نیتریک اکساید آزاد شده از آرژنین تولید می شود و آمونیوم و لاکتات را از خون خارج و و آنها را در کلیه ها به آرژنین تبدیل می کند. به همین دلیل سیترولین میزان آرژنین در خون را بالا برده و در پی آن NO افزایش پیدا می کند. مالات در سیترولین مالات ATP را زیاد کرده و نوعی مکمل انرژی زا نیز محسوب می شود.
– تحقیقات نشان داد سیترولین مالات عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و دردهای عضلانی تاخیری را کاهش می دهد. در تحقیق روی بدنسازان حرفه ای مشخص شد مصرف سیترولین مالات ۶۰ دقیقه پیش از تمرین باعث افزایش تعداد تکرارها تا ناتوانی در حرکت های هاک اسکوات، پرس پا و جلو ران می‌شود. این ماده در بهبود ریکاوری نیز موثر است. بهترین راه برای کسب این ماده استفاده از گیاهانی مانند چغندر و سبزیجاتی با برگ سبز است.
مکمل شماره 7 بتا آلانین
– تمرین شدید عضله ساز است. بنابراین باید به بدن کمک کرد تا توان عضله سازی اش را بالا ببرد. بتا آلانین مکملی است که به ورزشکار کمک می کند تا تمرینات شدیدتری انجام دهد بخصوص اگر با کراتین همراه شود. با مصرف بتا آلانین سطح کارنوزین در بدن بیش از زمانی که خود کارنوزین را استفاده کنید، افزایش پیدا می کند. کارنوزین اسید تجمع یافته در عضلات را خنثی می کند و به این ترتیب خستگی را به تاخیر انداخته و قدرت انقباضی تارهای عضلانی را افزایش می دهد. تحقیقات انجام شده نشان داده است مصرف بتا آلانین توان و قابلیت های افراد در تمرینات را بالا می برد و زمانی خستگی را به تاخیر می اندازد. این مکمل مقداری در افزایش حجم عضلات نیز موثر است. در یک مطالعه دانشگاهی مشخص شد مصرف 1.2 گرم بتا آلانین در روز به مدت شش هفته پس از یک دوره بارگیری با 3.2 گرم در روز سطح کارنوزین عضلات را تا ۵۰ درصد بالا می برد.
مکمل شماره 8 ملاتونین
– مکمل پیش رو در واقع هورمون هستند. ملاتونین هورمونی است که در زمان خواب از غده صنوبری ترشح می شود. استفاده از ملاتونین باعث ایجاد خواب عمیق و راحت می شود. حتما می دانیم که برای ریکاوری بهتر عضلات پس از تمرینات سنگین و همچنین ترشح هورمون رشد، به خواب عمیق نیاز داریم.
تحقیقات نشان داده است که مصرف ۵ میلی گرم ملاتونین در روز ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد. مصرف ملاتونین به همراه سایر آنتی اکسیدان ها در بعد از ظهر به عضله سازی کمک می کند. فراموش نکنید که خواب عمیق و ریکاوری خوب در روند عضله سازی در بدن بسیار تاثیرگزار و مهم است.
مکمل شماره 9 ZMA مکمل
– ZMA ترکیبی از زینک و منیزیم است. باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. این یک مکمل تکمیلی است و جز مکمل‌های ضروری نیست. اما می‌تواند سطح رشد عضلات شما را یک پله دیگر جلو ببرد.
لیستی که در اینجا به شما معرفی کردیم مکمل های لازم جهت عضله سازی است. باز هم تحقیق کنید و سعی کنید به دنبال یافته های علمی جدید در این زمینه باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
هشدار
– صلاحیت تجویز مکمل های غذایی و ورزشی با پزشک می باشد.
هرگونه استفاده با درج نام مجله پزشکی دکتر سلام (لینک دهی مستقیم) مجاز می باشد.
در این باره بیشتر بخوانید: مکمل های بدنسازی چه تاثیری بر روی قلب دارند؟
مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم
