آه … باز هم تابستان است: کباب کردن، مهمانی در باغها، بازی های دسته جمعی، مقدار زیادی جوجه سرخ کرده و گوشت دنده سرخ شده، سالاد سیب زمینی، بستنی، سوسیس سرخ شده و کوکاکولا… زندگی ممکن است آسان باشد؛ اما شاید بهتر باشد در باره تله های کالری و انتخابهای خود در کبابخانه حیاط خلوت یا کنار ساحل دریا کمی بیشتر بدانید.
1- گوشتهای با چربی بالا روی کباب پز
اخبار بد: کباب کردن میتواند دور کمر شما را خراب کند. هر 500 گرم استیک گوشت گاو با استخوان میتواند 1540 کالری به شما بخشیده و 124 گرم چربی به وزن شما اضافه کند. بطور متوسط یک چیزبرگر 750 کالری و 45 گرم چربی دارد. درباره دنده خوک و گاو چه خبر؟ آنها همیشه از چربترین قسمت بدن حیوان بریده میشود.
اخبار خوب: شما میتوانید با فیله بدون چربی، سینه مرغ بدون پوست و گوشت گاو بدون چربی دور کمرتان را لاغر کنید.
2- هات داگ
هات داگ و سوسیس، رفتار تابستانی بسیاری از ماست. اما شما میتوانید آنها را برای روزی که مسابقه ورزشی دارید، نگه دارید. بیشتر هات داگها، کالباس ها و انواع سوسیس به مقدار زیادی سدیم دارند (این به غیر از کالری و چربی موجود در آنهاست).
نمرات تغذیه ای استاندارد هات داگ: هات داگ شامل 280 کالری- 15 گرم چربی و 1250 میلی گرم سدیم دارد.
3- سالاد بر پایه سس مایونز
یک بخش کوچک از نصف فنجان سالاد سیب زمینی معمولی دارای 180 کالری و 12 گرم چربی است. همان مقدار سالاد کلم حاوی 150 کالری و 8 گرم چربی است. برای قطع کالری اضافه تلاش کنید تا سالاد خود را با مایونز کم چرب مصرف کنید، یا با مخلوط مایونز – ماست کم چرب، خامه ترش کم چرب و یا سینه مرغ سالاد خود را مصرف کنید. اصلا چرا سالاد سیب زمینی آلمانی را امتحان نمیکنید، سبزیجات بیشتر و روغن کمتر؟ پس به سالاد خود سبزیجات بیشتری اضافه کنید تا فیبر و مواد مغذی خود را افزایش دهید.
4- نوشیدنی های یخ زده
نوشیدنی های یخ زده و شیرین با یک چتر کوچک در گوشه لیوان، ممکن است به راحتی تهیه و سرو شود، اما به سرعت باعث افزایش کالری در بدن شما میشود. یک چای یخ زده با مقدار زیادی شکر به نام “جزیره طولانی”، میتواند 520 کالری یا بیشتر را به شما ببخشد. به جای نوشیدن این نوشیدنی های پرکالری، میتوانید برشهایی از میوه را به همراه آب میوه طبیعی به اضافه کمی اب گاز دار مخلوط و نوشیدنی سالم خود را تهیه کنید.
5- خنک کننده هایی برای رفع تشنگی
هیدراته ماندن در تابستان ضروری است؛ اما نوشیدنی های سرد میتوانند دور کمر شما را از بین ببرند. مراقب آنچه انتخاب میکنید باشید. اگر یک لیوان معمولی چای شیرین، آب گاز دار شیرین، نوشیدنی های انرژی بخش، آب میوه های خیلی شیرین را انتخاب کنید، به احتمال زیاد چیزی درحدود 150 کالری وارد بدن خود کرده اید. اسموتی ها، میلک شیک ها و قهوه های سرد میتوانند کالری را بالاتر از این حد نیز ببرند. به جای این نوشیدنی های شیرین، میتوانید از آب معمولی استفاده و یا خنک کننده های طبیعی و بدون شکر خودتان را بسازید.
6- یخ زده های لذتبخش
یک فنجان بستنی نرم میتواند 380 کالری و 22 گرم چربی داشته باشد. میتوانید شکلات کوکی را انتخاب کنید و کالری را به 720 و چربی را به 28 گرم برسانید!!!!! شما نیازی ندارید تا این یخ زده پرکالری را انتخاب کنید. در جستجوی دسرهای یخ زده ای مثل لیموناد، میوه یخ زده ویا دیگر محصولات زیر 150 کالری برای هر وعده باشید. میتوانید دسر میوه مثل یک کیک کوچک توت فرنگی را انتخاب کنید.
7- غذای منحصر به فرد و چاق کننده
بطور متوسط یک وعده پنیر سرخ شده در حدود 500 کالری ، ماکارانی سرخ شده و پنیر در حدود 610 کالری، پای غول پیکر بوقلمون در حدود 1136 کالری و 54 گرم چربی و بیشتر غذاهایی که درحال پیاده روی میخورید، دارای کالری بیش از حدی هستند. از غذاهای سرخ کرده دوری کنید. به جای آن میتوانید از پشمک، سیب کارامل شده، یا کباب گوشت گاو ساده استفاده کنید؛ حداقل اگر ناچار به استفاده از غذاهای پرکالری شدید، سخاوتمندانه آن را با یک دوست شریک شوید.
8- سالاد
سالاد، میتواند بهترین شام برای تابستان باشد. کم چرب، با قسمتهایی تازه از انواع سبزیجات و کمی هم پروتئین نازک. اما انتخاب یک سالاد پرکالری میتواند سالاد را از شکل بهترین شام به سوی بدترین شام سوق دهد. جوجه سرخ کرده، بیکن، پنیر، کرم پخش شده روی سالاد و ورقه های نازک نان سرخ شده یا برشته شده در میان سالاد، میتواند بدترین انتخاب باشد. بجای آن میتوانید از سبزهای دوست داشتنی خود به همراه جوجه گریل شده، نوارهای باریکی از گوشت باریک گاو بدون چربی و یا تخم مرغ استفاده کنید.
9- میان وعده ها
تعداد انگشت شماری از میان وعده ها، آسیب زیادی وارد نمیکنند؛ بقیه آنها میتوانند برای رژیم غذایی شما مخرب باشند. 500 گرم چیپس سیب زمینی یا غذاهای پف کرده با پنیر تقریبا 160 کالری و 10 گرم چربی دارد. 500 گرم چیپس ذرت پنیری میتواند شامل 692 کالری و 38 گرم چربی باشد. یک جعبه بزرگ پاپ کورن، از همان که برای دیدن فیلم در سینما میخرید، 550 کالری و 31 گرم چربی دارد. برای میان وعده خود، از میوه های تازه و سبزیجاتی مثل هویج یا کرفس استفاده کنید؛ حداقل میتوانید یک قسمت از پاپ کورن بدون چربی برای خود انتخاب کنید.
10- تفاوتهای تغذیه ای
یک سطل کوچک از جوجه سرخ شده، راه ساده ای برای سیر شدن یک نفر است. اما میتواند بتدریج رگها و شریانهای شما را نابود سازد. پس جوجه سرخ شده را فراموش کنید. به جای آن میتوانید از سینه مرغ بدون پوست و گریل شده استفاده کنید؛ از ترشیجات و ادویه ها برای مزه دار کردن مرغ خود استفاده و این غذای سریع را با روش خود بپزید. تفاوتهای تغذیه ای در این دو مورد بسیار قابل توجه هستند:
990 گرم سینه مرغ بدون پوست: 167 کالری و 7 گرم چربی
990 گرم جوجه سرخ شده با نان: 360 کالری و 21 گرم چربی
انتخاب با شماست.
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
