وقتی که اختلالی در رابطه ی بین فرد و محیط ایجاد گردد، می گوییم فرد دچار معلولیت شده است. یا به عبارت دیگر می توان گفت که فرد معلول دارای یک سری عوامل جسمی، ذهنی، اجتماعی و یا ترکیبی از آنها است که اثراتی سوء بر زندگی آن فرد گذاشته است. این عوامل باعث شده اند که زندگی طبیعی وی دچار مختل گردد.
پزشکان متخصص بر این باورند حتی اگر بیمار یا معلولی يک سال هم هیچ تحرک و فعاليت بدنی نداشته باشد، باز هم می تواند با انجام فعاليت های بدنی ملايم، سطح سلامت کلی بدنش را ارتقاء دهد. در این مطلب به بررسی تمرینات ورزشی مناسب برای افراد معلول می پردازیم.
اهداف ورزش کردن برای معلولین
* جلوگیری از معلولیت بیشتر در نزد معلولین
* جلوگیری از افسردگی در افراد معلول و داشتن زندگی با نشاط و جلوگیری از پیری زودرس
* بالا بردن امید به زندگی در افراد معلول
* کمک به ارتباط دوستانه با هم سن و سالان در اماکن ورزشی
* افزایش روابط اجتماعی و اعتماد به نفس در افراد معلول
* گاهی دادن به مردم از فعالیت‌های ورزشی معلولین
* داشتن محل مستقل برای معلولین جهت ورزش کردن
* دادن پست مدیریت مجموعه های ورزشی به خود معلولین
فواید ورزش برای معلولین
* داشتن عضلات و استخوان های محکم تر
* هماهنگی بهتر دست ها و پاها
* کاهش استرس
* بهتر شدن خلق و خو
* داشتن احساس بهتری نسبت به خود
* افزایش اعتماد به نفس
* بهتر شدن کیفیت زندگی
* جلوگیری از پیشرفت مشکلات و بیماری ها
* مانع پیدایش زخم های بستر
* کارکرد بهتر دستگاه گوارش
* مانع شدن از افزایش و پوکی پوکی استخوان
ورزش های قدرتی و هوازی برای معلولین
* دو ساعت و نیم در هفته به ورزش هوازی بپردازید
ورزش های قدرتی باعث تقویت قلب و سریع تر شدن ضربان قلب می گردند. معلولین می توانند ورزش های قدرتی زیر را انجام دهند:
- پیاده روی سریع
- خود را روی صندلی چرخدار هل دادن
- جمع آوری برگ ها
* دو روز در هفته به ورزش های تقویتی بپردازید
ورزش های تقویتی برای معلولین باعث می شود که ماهیچ ها بیشتر به کار گرفته شود. سعی کنید ماهیچه هایی را که کمتر در فعالیت های روزانه ی خود، به کار می گیرید را ورزش دهید. معلولین می توانند ورزش های تقویتی زیر را انجام دهند:
- درازونشست
- شنا
- بلند کردن وزنه
ورزش مناسب برای معلولین نخاعی
صاحب نظران بر اين باورند ورزش یا فعالیت جسمانی معلولین نخاعی، حتی در حد ملایم و متوسط (حدود 20 تا 30 دقیقه) و نه شدید اما مستمر (حداقل روز در میان) در کاهش عوارض سوء و ثانویه معلولیت آنان تاثیری بسزا دارد.
ورزش رایج در افراد معلول نخاعی
- دو ميدانی
- شنا
- وزنه برداری
- تنيس روی ميز
- بسکتبال با ويلچر
- والیبال نشسته
- تيراندازی
- تير و کمان
- شمشير بازی
- بولينگ
فوايد فعاليت هاي جسمی و ورزشی مستمر بعد از آسيب های نخاعی
- کاهش خطر مرگ های زودرس، بيماري های قلبی و فشارخون، عوارض تنفسی، ديابت و برخی از انواع سرطان ها.
- بهبود قدرت عضلانی، افزايش ميزان تحمل و توان حرکتی، اعتماد به نفس و خواب بهتر.
- کمک به کاهش احساس اضطراب، دلتنگی ، افسردگی و استرس.
- کمک به کنترل وزن و دردهای عصبی مزمن.
ورزش مناسب برای معلولین ذهنی
بی شك مشكلات زيادي پيش روی ورزش معلولين ذهنی وجود دارد. هماهنگي بين اعمال و رفتار اين افراد به دليل كم تواني ذهني شان كاربسيار مشكلي است و مشكلات زيادي در تعاملات اجتماعي آنها به وجود مي آورد. به همين دليل بسياري ازسالن ها و مكانهاي ورزشي از پذيرفتن اين افراد ممانعت مي ورزند و علي رغم نياز آنها به ورزش و تحرك و اثرات مثبتي كه حركات ورزشي در سلامت روحي و جسمي و بهبود عملكرد ذهني و حركتي آنها خواهد داشت، ورزش معلولین ذهنی با کمبودهای زیادی روبه‌رو است که باید به آن توجه بیشتری شود.
فواید ورزش برای معلولین ذهنی
* توسعه قابلیت جسمانی، حرکتی و ذهنی مددجویان
* ایجاد اوقات فراغت
* توسعه مهارت های اجتماعی کودکان معلول ذهنی
* حمایت از خانواده های مددجویان کم توان ذهنی
* افزایش آگاهی والدین و ایجاد تعامل بین ایشان
* ایجاد انگیزه و نشاط در خانواده و فرد معلول
ورزش های مناسب معلولین جسمی
– شنا کردن
– دوی سرعت با ویلچر
– استفاده از یک ماشین پاروزنی سازگار شده با صندلی چرخدار
ورزش مناسب برای ویلچرنشینان
برای معلولان ویلچرنشین انجام ورزش های مقاومتی برای بهبود قدرت بالاتنه و کمک به کاهش احتمال آسیب توصیه می شود. برای انتخاب بهترین گزینه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
اگر روی صندلی چرخ دار می نشینید، فراموش نکنید باید از ترمز ها و پایدارکننده های مناسب برای ثابت کردن این صندلی یا نیمکت ورزشی هنگام تمرین استفاده کنید.
ممکن است نیاز به باندهای ولکرو (چسبنده) با اندازه های متفاوت برای بستن وزنه به مچ یا دست یا پایدار کردن تنه برای حفظ موقعیت آن هنگام ورزش داشته باشید.
ورزش هایی که میتوان با چرخ ویلچر انجام داد
- والیبال
- بسکتبال
- بدمینتون
مزايای شنا براي افراد معلول
1- شنا ورزشي است كه شما در هر سني كه باشيد مي توانيد شروع و در تمام طول عمر ادامه دهيد.
2- موجب تندرستي فيزيك بدن، تقويت عضله، استخوان، مفاصل، كنترل وزن، خواب منظم مي شود.
3- موجب آرامش فكري–روحي، كاهش استرس تمدد اعصاب مي شود.
4- به بهبود اجتماعي كمك مي كند شما مي توانيد در تيم هاي ورزشي و يا در جلسات منظم در استخر با افراد ديگر ارتباط برقرار كنيد.
5- داشتن برنامه منظم شنا، شما را در برنامه ريزي زمان ياري مي كند.
6- فرصتي براي مسافرت ايجاد مي كند
7- و نهايتا اينكه ، ورزش شنا چه بصورت فردي كه موجب ارتقاء اعتماد بنفس شده و احساس استقلال را در شما بوجود مي آورد و چه بصورت تيمي كه در اثر كاركردن با همديگر موجب تشويق متقابل و حمايت مي شود.
برنامه ورزشی خوب برای معلولین
1- یک برنامه ورزشی خوب باید بر مبنای ورزش های هوازی، مقاومتی، تعادل و انعطاف باشد.
2- ورزش های هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.
3- اگر شما معلول هستید، شما می توانید یک دوره ۵ تا ۱۰ دقیقه ای را طی کنید و در نهایت به ۳۰ دقیقه برسانید.
4- شدت ورزش باید تحمل شود و در صورتی که احساس راحتی کردید، شدت ورزش را زیاد کنید.
5- قدرت عضلانی با ورزش کردن زیاد می شود.
6- عضلات پا، پشت، بازو و سینه را زیاد ورزش دهید تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
7- ورزش باید ۲ تا ۳ بار در هفته و یک روز استراحت در بین آنها، انجام شود.
8- برنامه ورزشی باید برای ۱ تا ۲ تمرین، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.
9- انعطاف پذیری را می توانید روزانه انجام دهید.
10- این برنامه انعطاف پذیری، دامنه حرکت عضلات و مفاصل را حفظ می کند و حداقل ۴ بار تکرار در هر عضله باید صورت گیرد، به خصوص عضلات کوچکی که در ورزش های مقاومتی کار می کنند.
11- به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ورزش های کششی را انجام دهید.
نکات و توصیه های ایمنی ورزش کردن افراد معلول:
بهتر است معلولین فعاليت های بدنی خود را با شور و شوق انجام دهند. مهم است که معلول با انگيزه بالا در فعاليت های جسمی شرکت نمايد و از آن حرکات و فعاليت ها لذت برد.
1- قبل از شروع به هر گونه فعاليت جسمی يا تغيير برنامه های قبلی، با پزشک خود مشورت نمائيد.
2- فعاليت های جسمی را بطور تدريجی و با فعاليت های سبک و زمان کوتاه (از 5 تا 15 دقيقه) و به صورت يک روز در ميان آغاز کنيد. همانطور که به مرور انجام فعاليت های شما آسانتر می شود، می توانيد زمان و شدت آنها را افزايش دهيد. هدف شما بايد اين باشد که حداقل يک فعاليت متوسط را طبق يک برنامه منظم و مستمر داشته باشيد.
3- معلولین ضايعه نخاعی باید بدانند در ورزش قهرمانی کلاس بندی پزشکی- ورزشی از اهميت زيادی برخوردار است، ضروری است که هنگام ورزش و فعالیت بدنی احتیاط های لازم را رعایت نموده و قبل از پرداختن به هر عملی، ابتدا وضعيت کلاس بندی خود را مشخص کنند تا بطور دقيق سطح ضايعه آنها مشخص شود و نتيجه بهتری از تلاش خود بگیرند.
4- به ورزشکاران معلول خصوصا ضايعه نخاعی ها توصيه می شود تا قبل از تحمل زحمات و ممارست در ورزش برای رسيدن به قهرمانی، حتماٌ با مربيان کارآزموده مشورت نموده تا متناسب با وضعيت جسمی خود ورزش مورد علاقه را انتخاب و به آن بپردازند.
5- مراقب علائم خطر از جمله سردرد، درد قفسه سينه، درد مفاصل يا گرفتگی عضلات باشيد. درد و ناراحتی می تواند علامت اين باشد که شما فشار زيادی بر بدن آورده ايد. همچنين علائم مذكور ممكن است نشانه هائی از عوارض جدی از جمله اتونوميک ديس رفلکسی يا ضايعات ديگر باشند. در اين گونه موارد شما بايستی سريعا فعاليت های خود را متوقف کرده و آنچه که باعث ايجاد مشکل يا عارضه شده را دریابید.
ورزش در خانه
اگر معلولیت شما به نحوی است که امکان ورزش در خانه را دارید، می توانید تجهیزاتی از این قبیل تهیه کنید:
*تجهیزات وزنه زدن
* وزنه دست و مچ
* باندهای الاستیک
* تشک ورزشی
*توپ ورزشی در انواع اندازه ها و وزن ها
امروزه با گسترش رشته های مختلف ورزشی و علاقه مندی بیشتر معلولین به ورزش، خوشبختانه فعالیت آنها در این زمینه بیشتر شده است و این افراد با زیر پا گذاشتن باورهای غلط که آنها را وادار به بی تحرکی میکرد، موفقیت های زیادی در این عرصه بدست آورده اند.
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.
بیشتر بخوانید:
موفقیت متخصصین ایرانی در درمان معلولین
با تاریخچه ی ورزش معلولین جهان و ایران آشنا شوید
