دیگر این روزها همه می‌دانند که دشمن شماره یک سلامتی ما چربی‌ها نیستند، بلکه قند و شکر را باید بزر‌گ‌ترین تهدید پیش روی سلامت بشر دانست. تحقیقات انجام شده در این سال‌ها نشان داده که خوراکی‌های شیرین بدترین خوراکی‌های لذیذی هستند که می‌توانید نوش‌جان کنید و ممکن است تاثیر منفی آنها بر سلامتی حتی از چربی‌های اشباع شده هم بیشتر باشد!
بدتر آن که شکر تقریبا همه جا هست و اگر بخواهید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید تقریبا باید با تمام مواد غذایی بسته‌بندی شده خداحافظی کنید.
البته که کاهش مصرف قند و شکر افزوده خوب است، اما نباید در این بین زیاده‌روی کنید و شیرینی را به کل از زندگی خود حذف کنید چرا که قند هم برای عملکرد درست بدن ضروری است. کاهش مصرف قندهای افزوده، که شیرین‌کننده‌هایی هستند که به غذاهای فرآوری‌شده افزوده می‌شوند، یکی از بهترین روش‌ها است. در این مطلب از دکتر سلام نگاهی داریم به ترفندهایی که به شما کمک خواهند کرد تا بهتر بتوانید میزان شکر مصرفی خود را مدیریت کنید.
قند افزوده چیست و با قند معمولی چه تفاوتی دارد؟
– قندهای افزوده و قندهای طبیعی از نظر میزان کالری آزاد شده در بدن تفاوتی با هم ندارند. شکرهای افزوده عبارت‌اند از شیرین‌کننده‌هایی که در فرآیند آماده‌سازی غذا یا مواد خوراکی به آنها افزوده می‌شوند و تقریبا می‌توان آنها را در تمام مواد غذایی فرآوری‌شده و نیمه‌آماده پیدا کرد. در حالی که قند طبیعی همان شیرینی است که در خوراکی‌های فرآوری‌نشده مثل میوه‌های تازه، انواع لبنیات و سبزیجات وجود دارد. البته تاثیر این دو نوع قند بر بدن شما یکسان نیست، چرا که به همراه این قندها مواد دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روش جذب آنها در بدن را تغییر دهد. برای مثال سیب در کنار داشتن مقادیر زیادی قند طبیعی، منبع سرشاری از فیبر هم هست که به بدن کمک می‌کند آهسته‌تر این قند را جذب کرده و در نتیجه توازن قند خون را به هم نزند. از آن‌جا که قندهای افزوده هیچ ماده مغذی همراهی که بتواند سرعت هضم را پایین بیاورد به همراه ندارند، باعث ایجاد یک جهش و سپس افت قند خون می‌شوند که باعث ایجاد حس خستگی، عصبانیت و گرسنگی پس از مدت کمی از مصرف آنها می‌شود.
– به علاوه، میوه‌ها سرشار از سایر مواد مغذی و مفیدی هستند که می‌تواند به بدن شما کمک کند، در حالی که مثلا برشتوک ذرت که برای صبحانه خورده می‌شود تنها کالری دارد و هیچ ارزش غذایی واقعی برای بدن شما ندارد. البته خوردن غذاهایی که دارای قند افزوده باشند یک گناه جبران ناپذیر نیست، اما این چرخه جهش و سپس سقوط قند خون در درازمدت می‌تواند تاثیرات ناگواری بر سلامت شما داشته باشد. از جمله عوارض مصرف بیش از حد قندهای افزوده می‌توان به چاقی و مشکل بدن در مدیریت قند خون که باعث بیماری دیابت می‌شود اشاره کرد. همچنین این قندهای افزوده می‌تواند باعث بروز بیماری کبد چرب شود که یک مشکل پزشکی جدی با عواقب جدی‌تر است.
آهسته و پیوسته شروع کنید
– اگر تصمیم به کاهش مقدار قندهای افزوده در برنامه غذایی خود گرفته‌اید، توصیه ما به شما اجرای قدم به قدم و تدریجی آن است. اگر بخواهید یکدفعه شکر را به کل از غذاهای خود حذف کنید، ممکن است با انبوهی از غذاهای بی‌مزه و بد‌مزه مواجه شوید که بدتر شما را از ادامه تصمیم‌تان منصرف کند. یک گام منطقی می‌تواند محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های قندی (از انواع نوشابه‌های گازدار گرفته تا آب‌میوه‌های بسته‌بندی‌شده صنعتی) باشد، چرا که بیشتر ما قند اضافی خود را به وسیله مصرف نوشیدنی‌های شیرین دریافت می‌کنیم. ترک مصرف نوشابه‌های گازدار، کم کردن شکر قهوه و چای یا سیروپ شکلاتی روی بستنی همگی قدم‌هایی هستند که به کاهش مصرف قندهای افزوده کمک می‌کنند.
– یک نکته دیگر که بخصوص در این فصول گرم باید درنظر داشته باشید، مصرف آب به اندازه کافی است. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به ایجاد بی‌حالی و خستگی شود و بسیاری از ما در چنین مواقعی به صورت خودکار به سمت خوراکی‌های سرشار از شکر کشیده می‌شویم.
ترکیب به جای حذف
– بسیاری از غذاها و مواد خوراکی هم حاوی قند هستند، اما به جای حذف کامل آنها می‌توانید تلاش کنید تا منابع قند را با منابع فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین ترکیب کنید تا بهتر نتیجه بگیرید. به این شکل به جای حذف کامل شکر می‌توانید از جهش و سقوط انرژی ناشی از مصرف شکر پیش‌گیری کنید، بدون آن که مجبور به خوردن غذاهای بی‌مزه شوید.
یادداشت بردارید و حواس جمع باشید
– اگر مطمئن نیستید که همه منابع قند افزوده در برنامه غذایی خود را شناسایی کرده‌اید، بهتر است شروع به یادداشت برداری از غذاهایی که می‌خورید بکنید. به این شکل می‌توانید به صورت دقیق منابع شکر افزوده‌ای که مصرف می‌کنید را شناسایی کرده و آنها را از سفره خود حذف کنید. پیشنهاد دیگر دقت کردن به برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای است که روی محصولات غذایی وجود دارد. شاید باور نکنید اما خوراکی‌هایی مثل سس گوجه یا ماست‌های طعم‌دار خود از جمله منابع پنهان قندهای افزوده باشند.
به خودتان نگاه کنید
– مقدار مناسب شکر و قند برای هر فرد به نحوه تاثیر این مواد در بدن شخص بستگی دارد و تحمل و تمایل هر کس نسبت به اعتیاد به شکر متفاوت است. برخی افراد با افزوده شدن برخی خوراکی‌های شیرین طبیعی به وعده‌‌ها و میان‌وعده‌‌های متوازن مشکلی ندارد، اما در برخی دیگر همین مقدار کم شیرینی هم می‌تواند منجر به واکنش بدن شود.
– شکر به خودی خود بد نیست و اگر بتوانید به صورت متوازن آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید می‌توانید بدون عوارض منفی از مزایای آن مثل افزایش انرژی و تامین سوخت مورد نیاز بدن در شرایط فعالیت بدنی استفاده کنید.
در این باره بیشتر بخوانید:
اهمیت شکر در فعالیت های ورزشی را جدی بگیرید!
دستورالعمل های استفاده از شکر را جدی بگیرید!
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
