از كودكي به‌خاطر داريم كه هر بار قصد شنا يا حتي آب‌تني داشتيم، بزرگ‌ترها توصيه مي‌كردند قبل از آن غذاي سنگين مصرف‌نكرده و اصطلاحا پرخوري نكنيم. ما هم هیچ‌وقت نپرسيديم غذاي سنگين يعني چه غذاهايي يا اگر اين غذاها را قبل از شنا مصرف كنيم، چه اتفاقي ممكن است پيش آيد؟ به نظر می‌آید وقت آن رسيده كه اطلاعات خود را كامل كنيد و بدانيد قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهايي بايد بخوريد يا چه چيزهايي را نبايد مصرف كنيد.
فصل گرما رسيده و ورزش‌هاي آبي شما را سرحال و شاداب مي‌كند. بااین‌وجود براي اين كه بدانيد قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذيه‌اي را بايد رعايت كنيد، زندگي ایده‌آل سراغ دكتر احمد باقري، متخصص طب ورزشي رفته تا همه‌چیز را از زبان اين متخصص بشنويد.
مصرف مواد غذايي را زمان‌بندی كنيد
در دوره ورزش و تمرينات ورزشي غذاهايي كه بيشتر بايد مصرف شوند، كربوهيدرات‌ها هستند. كربوهيدرات‌ها يا همان قندها بر اساس سرعت جذب و ماندگاري در بدن به دو نوع ساده و پيچيده تقسيم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب‌شده و طي زمان كوتاه‌تري سوخت می‌شوند. قندهاي پيچيده كندتر جذب می‌شوند و مدت‌زمان بيشتري در بدن باقي می‌مانند. بر اساس همين اطلاعات، ورزشكاران بايد مصرف مواد غذايي خود را به‌طور صحيح زمان‌بندی كنند.
براي شنا كردن به قند نياز داريد يا چربي؟
در کل ورزشكاران بر اساس ماهيت رشته و فعاليت خود به دو گروه اصلي مواد غذايي يعني چربي‌ها و گليكوژن‌ها (قندها) به‌عنوان منبع تغذيه‌اي نياز دارند. ورزش‌هايي كه ماهيت هوازي دارد، بيشتر نيازمند منابع تغذيه‌اي چربي هستند؛ چون براي سوزاندن چربي‌ها به زمان بيشتري نياز است. در ورزش‌هايي كه ماهيت سرعتي و قدرتي دارند، از گليكوژن به‌عنوان منبع تغذيه‌اي استفاده می‌شود؛ زيرا سریع‌تر جذب‌شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشي است كه ماهيت تركيبي دارد؛ يعني هم هوازي است و هم سرعتي‌قدرتي. بنابراين در اين ورزش هم به چربي‌ها، هم به كربوهيدرات‌ها به‌عنوان منبع تغذيه نياز است.
اگر به كلاس شنا مي‌ری…
افرادي كه در دوره‌هاي آموزشي شنا شركت مي‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرين با استفاده از قندهاي پيچيده بارگيري گليكوژن داشته باشند. به اين معني كه شب قبل از تمرين منبع گليكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهاي پيچيده به اين دليل است كه زمان بيشتري براي سوخت اين مواد لازم است. براي اين منظور می‌توان از غذاهايي مثل ماكاراني، برنج، نان، سیب‌زمینی و… استفاده كرد. همچنين يك‌ساعت قبل از تمرين شنا لازم است از قندهاي ساده و مواد غذايي شيرين مثل موز، خرما، شير كاكائو و… استفاده شود. به‌طورکلی می‌توان گفت براي كسي كه 60كيلوگرم وزن دارد، مصرف يك‌عدد موز يا يك ليوان شيركاكائو يا سه‌عدد خرما مناسب است. مسلما ميزان مصرف تمام اين مواد غذايي متناسب با وزن فرد و شدت فعاليت او متفاوت خواهد بود. حين شنا ذخيره قندي كه فرد از شب قبل و يك‌ساعت قبل از تمرين ذخيره‌كرده، سوزانده می‌شود، اما شايد برخي افراد حين فعاليت طولاني هم نياز داشته باشند از برخي مواد غذايي ساده استفاده كنند.
اگر می‌خواهی شنا لاغرت كنه…
ورزش شنا تركيبي از فعاليت‌هاي هوازي و سرعتي‌قدرتي است. شنا زماني می‌تواند در كاهش وزن تأثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازي استفاده شود. در فعاليت‌هاي هوازي از چربي‌ها به‌عنوان منبع تغذيه استفاده می‌شود؛ بنابراين اين فعاليت‌ها می‌تواند سبب كاهش وزن شوند. كسي كه قصد دارد از شنا براي كاهش وزن بهره بگيرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طي مدت طولاني انجام دهد. اين كار همراه با كنترل ميزان كالري مصرفي می‌تواند در لاغري افراد تأثیر داشته باشد. همان‌طور كه گفتيم بيشترين ميزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است؛ بنابراين كساني كه از شنا توقع لاغر‌شدن دارند و اين ورزش را به‌منظور لاغري انجام مي‌دهند، دو ساعت بعد از شنا نبايد مواد قندي استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گيرد. اين را به ياد داشته باشيد كه همه ورزش‌ها به‌دليل مصرف كالري (هر قدر هم كه اين كالري مصرفي كم باشد) در لاغر‌شدن مؤثر هستند، به اين شرط كه ميزان كالري دريافتي بدن توسط شخص كنترل شود.
آفتاب می‌گیری، حواست باشه
كساني كه در فصول گرم سال براي آفتاب‌گرفتن به استخرهاي روباز می‌روند، بايد اين را به‌خاطر داشته باشند كه اين كار در بهترين حالت باز هم ممكن است آسيب‌هايي را به‌دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشي از آفتاب گرفتن بگذريم، مهم‌ترين مسئله‌ای كه وجود دارد، تبخير زياد آب از سطح بدن است. تبخير آب از سطح پوست باعث از‌بين‌رفتن طراوت و چروكيدگي آن خواهد شد. توصيه مي‌كنيم تا حد امكان از آفتاب‌گرفتن پرهيز شود. اگر هم كسي می‌خواهد آفتاب بگيرد، لازم است مدت كوتاهي (حداكثر نيم‌ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترين نكته هم آن كه حتما از آب كافي براي جبران كمبود آب استفاده شود. به‌علاوه مصرف برخي ميوه‌ها مثل هندوانه و ليموترش نيز مفيد است.
قهرمانان بدانند
كساني كه به‌صورت حرفه‌اي شنا را دنبال‌كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تيم بررسي و توصيه‌هاي لازم را دريافت مي‌كنند. بايد بين ميزان كالري دريافتي و مصرفي تعادل برقرار شود تا فرد بتواند تمرينات خود را به‌خوبی انجام دهد. افرادي كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما بايد دو ساعت بعد از تمرين، منابع قندي موردنیاز بدن خود را تأمین كنند. تأمین آب موردنیاز بدن نيز در شناگران حرفه‌اي بسيار مهم است. همچنين ممكن است بر اساس تشخيص پزشك برخي مكمل‌هاي مجاز غذايي كه داراي مجوزهاي بهداشتي و استاندارد هستند، تجويز شود. به‌علاوه گاهي نوشابه‌هاي ورزشي كه استاندارد و داراي مجوز است نيز توصيه می‌شود. اين نوشابه‌هاي ورزشي از تركيب 8 تا 10درصد كربوهيدرات به‌علاوه مواد نمكي تشکیل‌شده كه می‌تواند خصوصا در فصل گرما به حفظ آب بدن كمك كند. مسلما ورزشكاران بيش از ساير افراد به منابع تغذيه‌اي نياز دارند؛ رژيم‌هاي آماده غذايي مخصوص ورزشكاران نيز در مراكز مجاز وجود دارند كه از اين رژيم‌هاي تركيبي می‌توان استفاده كرد.
شناگران از آب غافل نشوند
مصرف آب هم يكي از توصيه‌هاي متخصصان براي كساني است كه ورزش شنا را انجام مي‌دهند. مسلما به‌دليل فعاليت، ميزان آب بدن کاهش‌یافته و لازم است منابع آب بدن تأمین شود. یک‌ساعت قبل از شنا لازم است يك ليوان آب بنوشيد. به‌علاوه در فواصل زماني ديگر و حين شنا هم بايد آب نوشيد. مسلما شنا در استخرهاي سربسته سبب تبخير كمتر و شنا در استخرهاي روباز به‌دليل تابش آفتاب تبخير آب بيشتري از بدن انجام می‌شود.
بدنت چقدر آب از دست داده؟
روشي كه می‌توان ميزان آب ازدست‌رفته بدن در ورزش شنا را تشخيص داد، اين است كه ورزشكار قبل و بعد از شنا خود را وزن كند. هرقدر كه وزن فرد كم شده باشد، نتیجه از‌دست‌دادن آب بدن است. براي هر يك كيلوگرم كاهش وزن بعد از تمرينات بايد يك‌و‌نيم برابر آب مصرف شود. به‌عنوان‌مثال در ازاي هر يك كيلوگرم كاهش وزن پس از ورزش، بايد يك‌و‌نيم ليتر آب مصرف شود.
دو ساعت اول بعد از شنا، بالاترين ميزان جذب مواد غذایی
دو ساعت اول پس از ورزش بهترين زمان براي پركردن منبع گليكوژن و قند عضلات است. كساني كه ورزش حرفه‌اي انجام مي‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تأمین كنند. به‌علاوه لازم است منابع پروتئين مثل حبوبات، گوشت و رژيم‌هاي تغذيه‌اي آماده مخصوص ورزشكاران را استفاده كنند.
چرا بعد از ورزش بدنت درد مي گيره؟
اگر ميزان گليكوژن ذخيره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلاني را خواهد داشت. درحقيقت افرادي كه شكايت دارند، بعد از ورزش دچار دردهاي عضلاني شده‌اند، به اين دليل است كه ذخیره قند عضلات بدن اين افراد كافي نيست؛ بنابراين كساني كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند، لازم است منبع قندهاي عضلاني خود را تأمین كنند تا از اين دردها در امان باشند.
ممنوعيت های تغذيه ای شنا
كساني كه قصد دارند شنا كنند، چه به‌صورت حرفه‌اي يا آماتور، حتما بايد بدانند كه قبل از تمرين نبايد از غذاهاي چرب، نفاخ و حجيم استفاده كنند. استفاده از اين نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشي و نفخ شود. به‌دنبال اين اختلالات هم مشكلات ديگري بروز خواهد كرد. برخي غذاهاي ممنوع شامل فست فودهاي چرب، غذاهاي نفاخ و سنگين شامل حبوبات، آبگوشت و ديگر غذاهاي سنگين و حجيم است. به‌علاوه خوردن برخي ميوه‌ها مثل انگور هم قبل تمرينات شنا ممنوع است.
منبع: ایده آل
ممنون عالی بود
سلام با تشکر از لطف شما