رژیم غذایی کتوژنیک یکی از رژیم‌های محبوب این روزها است که بسیار مورد توجه قرار گرفته است و جزو برنامه‌های غذایی با محتوی کربوهیدرات بسیار کم است که بدن شما را تبدیل به یک کوره چربی‌سوزی می‌کند. این رژیم مثل سایر رژیم‌های محدود‌کننده کربوهیدرات از جمله اتکینز عمل می‌کند و مهم‌ترین تفاوت آن را می‌توان محدود بودن مقدار پروتئین قابل مصرف در رژیم کتوژنیک دانست. رژیم کتوژنیک فواید بالقوه فراوانی برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و عملکرد بدن دارد، هر چند می‌تواند عوارضی هم داشته باشد. در این مطلب از دکتر سلام شما را بیشتر با این رژیم موثر و ویژگی‌های آن آشنا می‌کنیم.
این رژیم چطور کار می‌کند؟
عبارت کتو در نام رژیم کتوژنیک به این دلیل است که این برنامه غذایی با فرآیندی به نام کتوزیس باعث تولید منبع سوخت جایگزین قند در بدن می‌شود که کتون نام دارد. کتون‌ها در صورت مصرف بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم در روز) و مقدار متعادل پروتئین (پروتئین اضافی می‌تواند در بدن تبدیل به قند خون شود) در بدن تولید می‌شوند. این سوخت جایگزین در کبد و از چربی تولید می‌شود و می‌تواند انرژی کل بدن از جمله مغز را تامین کند. مغز ارگان پرمصرفی است و در طول روز نیاز مداومی به تامین انرژی دارد، اما نمی‌تواند به صورت مستقیم از چربی تغذیه کند. تنها سوخت‌های قابل استفاده برای مغز گلوکز و کتون‌ها هستند. در یک رژیم کتوژنیک بدن شما منبع اصلی سوخت خود را تغییر می‌دهد و تقریبا به صورت کامل از چربی انرژی خود را تامین می‌کند. سطح انسولین بسیار کاهش یافته و میزان چربی‌سوزی به صورت قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند. دسترسی به منابع چربی ذخیره شده راحت‌تر شده و سوزاندن آن‌ها هم با سرعت بیشتری انجام می‌شود. مسلما این موضوع برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مطلوب است، اما این رژیم غذایی مزایای دیگری هم دارد که از جمله می‌توان به احساس گرسنگی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز اشاره کرد. هر چند سریع‌ترین روش برای تسریع تولید کتون‌ها در بدن گرسنگی کشیدن است، اما مسلما این روش کارساز نیست و نمی‌توان به عنوان یک راه‌حل سالم برای کاهش وزن به آن نگاه کرد. اما رژیم غذایی کتوژنیک را می‌توانید برای همیشه حفظ کنید و بدون گرسنگی کشیدن برای مدت طولانی هم به همین نتایج برسید.
چه کسانی نباید این رژیم را انتخاب کنند؟
این رژیم برای اکثر مردم مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما افراد دارای مشکلات زیر بهتر است سراغ این رژیم نیایند یا حداقل با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره آن مشورت کنند:
– افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع 1)
– افرادی که از فشار خون رنج می‌برند.
– مادرانی که درحال شیردادن به فرزندان خود هستند.
فواید این رژیم چیست؟
مزایای گرفتن این رژیم مثل سایر برنامه‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود هستند، هر چند به دلیل کنترل شده بودن مصرف پروتئین در این رژیم احتمالا شاهد تشدید این مزایا خواهید بود. محدود بودن پروتئین مصرفی نه تنها تولید کتون‌ها در بدن را افزایش می‌دهد، بلکه باعث کاهش سطح انسولین (هورمون ذخیره‌ساز چربی در بدن) هم می‌شود.
1) کاهش وزن
– مسلما تبدیل چربی به منبع اصلی سوخت بدن مزایای بسیاری برای کاهش اضافه وزن فرد خواهد داشت. همان‌طور که اشاره کردیم در این رژیم چربی‌سوزی به صورت قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد و در عین حال ترشح انسولین که باعث ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود کاهش می‌یابد. به این صورت شرایط ایده‌آل برای سوزاندن چربی‌ها بدون ایجاد احساس ضعف و گرسنگی در فرد ایجاد می‌شود. ده‌ها پژوهش سطح بالای پزشکی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در مقایسه با سایر برنامه‌های غذایی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن شرکت‌کنندگان داشته‌اند.
2) مقابله با دیابت نوع 2
– رژیم غذایی کتوژنیک نه تنها باعث لاغری می‌شود، بلکه بهترین روش برای معکوس‌کردن روند پیشروی بیماری خطرناک دیابت نوع 2 هم به‌شمار می‌رود. دلیل این امر هم کاهش طبیعی سطح قند خون و حذف اثر منفی انسولین بالای خون در این بیماران است.
3) بهبود تمرکز ذهنی
– همان‌طور که گفتیم مغز به غیر از قند تنها از کتون‌ها تغذیه می‌کند و قرار گرفتن بدن در شرایط کتوزیس باعث تامین پیوسته نیاز مغز به انرژی می‌شود. به علاوه در این رژیم خبری از جهش‌های قند خون نیست و معمولا به همین دلیل کسانی که این رژیم را رعایت می‌کنند احساس تمرکز بیشتر و عملکرد ذهنی بهتر دارند. در واقع بسیاری از افراد از این رژیم برای بهبود عملکرد ذهنی خود، و نه کاهش وزن، استفاده می‌کنند. البته جالب است بدانید که که مصرف کربوهیدرات زیاد برای عملکرد خوب مغز ضروری است، اما تنها در صورتی که مغز به کتون‌ها دسترسی نداشته باشد. بعد از گذشت چند روز از شروع این رژیم و تنظیم شدن بدن با شرایط رژیم کتوژنیک، بدن و مغز می‌توانند بدون مشکل از این منبع سوختی جدید استفاده کنند. هرچند ممکن است در طول این دوران سازگاری بدن با شرایط جدید با مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری اعصاب و سردرد مواجه شوند.
4) بهبود استقامت فیزیکی
– دنبال کردن برنامه غذایی کتوژنیک می‌تواند استقامت فیزیکی شما را به صورت قابل توجهی افزایش دهد. دلیل این امر هم دسترسی دائمی بدن به ذخایر چربی به عنوان منبع اصلی سوخت است. ذخیره قند بدن در شرایط فعالیت فیزیکی شدید تنها چندساعت دوام می‌آورد، اما ذخایر چربی شما می‌توانند به راحتی چند روز تا حتی چند ماه دوام آورده و انرژی مورد نیاز شما را تامین کنند. وقتی منبع سوخت اصلی بدن شما مثل اکثر افراد کربوهیدرات‌ها باشند، نمی‌توانید به راحتی از ذخایر چربی خود استفاده کنید و مغزتان هم نمی‌تواند از آن‌ها انرژی بگیرد. در نتیجه باید همیشه قبل، حین و بعد از ورزش ذخایر قندی خود را با خوردن کربوهیدرات‌ها تجدید کنید. در یک رژیم کتوژنیک این مساله حل می‌شود و به دلیل دسترسی بدن به ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت می‌توانید برای مدت بیشتری فعالیت کنید بدون آن‌که احساس گرسنگی کنید. البته برای استفاده از مزایای این رژیم و دچار نشدن به افت کارایی باید به دو نکته توجه داشته باشید:
نمک و مایعات بدن را به اندازه کافی تامین کنید.
به مدت 2 هفته باید به بدن خود زمان بدهید تا با سیستم جدید چربی‌سوزی انطباق پیدا کند.
5) درمان صرع
– شاید تعجب کنید اما رژیم کتوژنیک از دیرباز (حدود دهه 1920 میلادی) به عنوان درمانی سنتی برای صرع به کار می‌رفته و معمولا برای کودکانی که به صرع غیر قابل کنترل با دارو دچار بودند تجویز می‌شود. البته جدیدا از این رژیم برای درمان بزرگسالان مبتلا به صرع هم استفاده شده که نتایج بسیار خوبی هم داشته است. معمولا گرفتن رژیم کتوژنیک باعث بهبود شرایط بیماری صرع و کاهش نیاز به استفاده از داروها می‌شود. حتی رعایت این رژیم می‌تواند در درازمدت باعث عدم نیاز به مصرف دارو هم بشود، که با توجه به آثار جانبی معمولا منفی داروهای ضدصرع می‌تواند بسیار مثبت باشد.
در این رژیم چه چیزهایی می‌توانیم بخوریم؟
– مهم‌ترین نکته برای ایجاد شرایط کتوزیس و چربی‌سوزی پایدار، عدم مصرف کربوهیدرات تا حد ممکن است. در این رژیم باید خالص کربوهیدرات ورودی بدن خود را به زیر 50 گرم در روز برسانید، هر چند مقدار ایده‌آل آن کمتر از 20 گرم در روز است. هرچقدر مقدار کربوهیدرات مصرفی شما کمتر باشد، تاثیر این رژیم هم بیشتر خواهد بود.
– یعنی باید به طول کامل از غذاهای شیرین حاوی قند و غذاهای سرشار از نشاسته از جمله نان، پاستا، برنج و سیب‌زمینی و تمام فرآورده‌های آن‌ها دوری کنید. در واقع باید از همان اصولی پیروی کنید که در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دیگر مثل رژیم اتکینز وجود دارند و به خاطر داشته باشید که در این رژیم باید چربی بیشتر مصرف شود نه پروتئین. اگر بخواهیم یک راهنمای کلی تعریف کنیم، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که 10% انرژی خود را از کربوهیدرات، 15 تا 25 درصد از آن را از پروتئین و 70% یا بیشتر را از چربی‌های تامین کنید.
چطور باید به شرایط کتوزیس برسیم؟
روش‌های بسیاری برای افزایش سطح کتوزیس بدن وجود دارند که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم؛
1) کربوهیدرات‌ها را محدودتر کنید
– مصرف کربوهیدرات را به روزانه حداکثر 20 گرم کاهش دهید. البته این محدودیت درباره فیبر وجود ندارد و حتی می‌توان گفت مصرف آن به نفع شما خواهد بود.
2) پروتئین را محدود کنید
– مصرف پروتئین باید همراه با میانه‌روی باشد. در صورت امکان مصرف پروتئین را به کمتر از 1 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن برسانید. بنابراین اگر مثلا 70 کیلوگرم وزن دارید، بهتر است مصرف پروتئین شما حدود روزانه 70 گرم باشد. حتی کاهش بیشتر پروتئین مصرفی و مثلا مصرف 1 گرم پروتئین به ازای وزن ایده‌آل، بخصوص در طول شب، می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. به طور کلی مهم‌ترین اشتباهی که افراد را از رسیدن به شرایط کتوزیس و چربی‌سوزی پایدار باز می‌دارد مصرف بیش از حد پروتئین است.
3) چربی کافی مصرف کنید
– تفاوت بسیاری بین گرسنگی کشیدن و رژیم کتوژنیک وجود دارد، هرچند هردو باعث کتوزیس می‌شوند. رژیم کتوژنیک را می‌توانید به صورت پایدار ادامه دهید، اما گرسنگی را نه. در این رژیم باید مصرف خوراکی‌های حاوی چربی را به حدی برسانید که احساس سیری کنید.
4) وقتی گرسنه نیستید تنقلات و میان‌وعده نخورید
– تنقلات اضافی باعث کند‌شدن سرعت کاهش وزن و فرآیند کتوزیس در بدن می‌شود.
هر گونه کپی برداری با ذکر نام و لینک دهی دکتر سلام مجاز است.
مطالب مرتبط: رژیم ها مراقب کمبود کربوهیدرات باشید
رژیم کتوژنیک برای چه بیماری هایی توصیه شده است
