بعد از نزدیک به دو دهه، زمان آن رسیده است که به هرم غذایی بگوییم: “خداحافظ”. اداره کشاورزی ایالات متحده (USDA) نماد جدیدی را معرفی کرده است: “یک بشقاب که به طور گسترده ای جایگزین تصوری میشد که از سال 1992 به مصرف کنندگان امریکایی میگفت که چه باید بخورند”.
وزیر کشاورزی و یک جراح عمومی به نام دکتر رژینا بنجامین، تصویر تازه ای را جایگزین هرم غذایی سابق کردند: «بشقابی که به 4 گروه از غذاهای اصلی تقسیم بندی شده است:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات
- پروتئین ها
البته در کنار این بشقاب، یک لیوان نیز برای محصولات لبنی در نظر گرفته شده است.
ایشان در یک کنفرانس مطبوعاتی گفت: ما همگی به وسیله انواع پیامهای رژیمی بمباران شده ایم، که زمان زیادی را برای مرتب کردن آنها براساس تمام این اطلاعات صرف میکند. وقتی پای “خوردن” به میان می آید، چه چیزی ساده تر از این بشقاب برای ما میتواند باشد؟ بسیار سریع آماده میشود؛ یک یادآوری ساده برای همه ما، تا به آنچه که میخوریم توجه بیشتری داشته باشیم.
والدین اغلب وقت کافی برای اندازه گیری 85 گرم مرغ و یا جستجوی بهترین مزه برای کلم بروکلی یا برنج فرزندانشان ندارند. وی افزود: “والدین باید این زمان را به جای اندازه گرفتن میزان مواد غذایی مصرفی، صرف نگاه کردن و توجه به بشقاب فرزندانشان کنند.؛ با توجه به دستورالعمل جدید، این بشقاب باید حاوی نیمی از میوه ها و سبزیجات به همراه دانه های جامد، پروتئین کم چرب و لبنیات کم چرب باشد.
آرم جدید، یک یادآوری برای کمک به مصرف کنندگان برای انتخاب غذایی سالمتر با دستورالعمل جدید رژیم غذایی USDA است، که هر 5 سال یکبار بر اساس آخرین علوم تغذیه ای و تحقیقات در مورد عادتهای غذایی، به روز میشود. آرمی به شکل یک بشقاب، یک قسمت از ابتکار عمل تغذیه ای USDA است که همزمان دارای یک وبسایت گسترده و دیگر ابزارها و منابع است.
اینگونه است که در آینده هرم غذایی بازنشسته خواهد شد؛ البته نه بطور رسمی. چون برای اولین بارهرم غذایی، فقط به مربیان تغذیه ای و به منظور هدف گیری ارائه خواهد شد. دکتر رابرت پست مدیر مرکز تغذیه و توسعه ایالات متحده میگوید: “ما درک میکنیم که هرم غذایی نیز باید وجود داشته باشد، چون این هرم بسیار آشناست؛ اما پیچیدگی و پیامهای زیادی دارد”. آخرین راهنماهای تغذیه ای که امسال منتشر شد، منعکس کننده اپیدمی در حال رشد “چاقی” در سراسر کشور است.
قانون جدید تغذیه ای شماره 1- خوردن غذاهای متراکم به مقدار زیاد
چرا تغییر؟ امریکایی ها کالری خالص زیادی مصرف میکنند. آنها غذاهای سالم مصرف نمیکنند، غذاهایی مثل دانه های کامل، پروتئین کم، ویتامین ها و مواد معدنی. در حدود 260 کالری از 2000 کالری رژیم روزانه آنها ناشی از افراط در مصرف بیسکویت ها و سودا می باشد. دکتر پست میگوید: امریکایی های معمولی نزدیک به 800-600 کالری خالص به طور روزانه مصرف میکنند.
به همین علت است که تمرکز اصلی دستورالعمل های جدید تغذیه ای بر روی تراکم مواد مغذی در آنهاست. مواد غذایی متراکم، غذاهایی هستند که در حالت آماده هستند و به میزان قابل توجهی مواد غذایی در هر کالری دارند. در آنها چگونگی استفاده از آن را برای مشتریان توضیح داده اند. چه میتوانید انجام دهید؟ نیمی از بشقاب خود را از هر نوع از سبزیجات، میوه ها یا غلات پر کنید؛
چون به طور طبیعی حاوی مواد غذایی متراکم است. افزودنیهایی مثل کره، پودینگ یا خمیرها را حذف کرده و به جای سس میتوانید مثل گیاهخواران، با روغن زیتون سالم، کمی سرکه بالزامیک و سبزیجات خشک شده، سس دلخواه خود را درست کرده و به جای سس های پرچرب و شور مصرف کنید. به جای سیب زمینی سرخ شده از نوع پخته آن، به جای مرغ سرخ کرده از نوع کبابی آن، به جای برنج سفید از نوع قهوه ای آن و به جای سودا و یا شیر پرچرب از نوع کم چرب آن استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که مواد غذایی متراکم همیشه نیز کم کالری نیستند. دکتر دیوید گروتو متخصص تغذیه در ایلینویز و نویسنده کتاب «101 غذای مطلوب زندگی» میگوید: برای غذاهایی با کالری بالا چیزهای زیادی میشود گفت؛ تحقیقات نشان می دهد که آجیل در واقع شما را از خوردن بیش از حد حفظ میکند، چون به شما احساس سیری می دهد. کلید اصلی این است که کالری خالص را به وسیله تغذیه با کالری های پرکردنی مثل آجیل جایگزین کرده و تغییر دهید.
قانون جدید تغذیه ای شماره 2 – مصرف کمتر چربی های جامد و شکرهای افزوده
چرا تغییر؟ صاف و ساده؛ هیچ مواد مغذی در چربی های جامد و شکرهای افزوده شده وجود ندارد. چربی های جامد شامل کره، مارگارین سفت شده و چربی گوشت است. شکر اضافی نیز عموما در کالاهای بسته بندی شده مثل اسنک های میان وعده ای و انواع دسرها، سودا، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آبمیوه های بسته بندی شده وجود دارد.
کالری اضافه شده از شکرهای افزوده شده و چربی های جامدی که در انواع غذاها جانشین میشود، مواد غذایی مفیدی مانند پتاسیم، کلسیم، فیبر و ویتامین D را (که اغلب امریکایی ها از آن به اندازه کافی دریافت نمیکنند) در بدن شما جابجا کرده و به وزن شما اضافه میکند؛ بخصوص زمانی که ورزش کمتری نیز انجام می دهید.
چه میتوانید انجام دهید؟ چربی گوشت را از آن جدا کنید؛ پوست مرغ را جدا کنید؛ از قند کمتری استفاده کنید؛ به دنبال شکر تهیه شده از نیشکر در غذاها باشید؛ شما اگر بدانید که در بسیاری از محصولات غذایی غیر شیرین نیز شکر افزوده وجود دارد، شگفت زده خواهید شد؛ محصولاتی مانند سس کچ آپ نیز شکر افزوده دارند.
لیست ترکیبات بسته های مواد غذایی خریداری شده را خوب بخوانید و به کلماتی مثل شربت ذرت، ساکارز، شکر، عسل، شربت یا شیره و دکستروز توجه بیشتری داشته باشید. اگر این کلمات جزو اولین ترکیبات بود، آن مواد غذایی را مصرف نکرده یا حداقل کمتر مصرف کنید. دسرها، نوشیدنی های شیرین، بیسکویت ها و آب نبات ها را برای مصرف در میهمانی ها کنار بگذارید، نه به عنوان غذای روزمره. در تعریف خود از «دسر»، تجدید نظر کنید: ” یک کاسه میوه به همراه یک کیک بستنی، میتواند با یک کاسه میوه یخ زده با فقط یک اسکوپ بستنی جایگزین شود.
قانون جدید تغذیه ای شماره 3 – غذاهای دریایی بیشتری بخورید
چرا تغییر؟غذاهای دریایی مملو از اسیدهای چرب امگا3 هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید است، و رژیم غذایی امریکایی ها از این نظر بسیار فقیر است. دستورالعمل های جدید تغذیه توصیه میکنند که هر هفته حداقل 226 گرم ماهی، حلزون و دیگر انواع غذاهای دریایی را مصرف کنید. اخیرا در مطالعه ای نشان داده شده بود که افرادی که 113 گرم در هفته از ماهیهای چرب استفاده میکنند، به نتیجه شگفت انگیز کاهش 10 برابری جلوگیری از حملات قلبی مرگبار رسیده اند؛ این یک ترکیب قدرتمند است.
چه میتوانید انجام دهید؟ به جای استفاده از گوشت یا مرغ در وعده شام خود، دوبار در هفته از غذاهای دریایی استفاده کنید. 113 گرم ماهی، بسیار کوچکتر از آن است که شما فکر میکنید. ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه آن کم و امگا3 آن زیاد باشد؛ ماهیهایی مثل قزل آلا، سالمون و یا شاه ماهی.
زنان باردار نیز باید ماهی بخورند. این مسئله بخصوص مهم است که باید ماهیهایی را انتخاب کنند که کم جیوه باشد، چون مصرف مقدار زیاد از فلزات سنگین با مشکلات سلامتی مرتبط است. اگر شما باردارید و یا نوزاد خود را با شیر خودتان تغذیه میکنید، مصرف ماهی تن را کمی کاهش دهید، و ماهیهایی مثل کوسه، اره ماهی و یا ماهی خال مخالی را مصرف نکنید (چون میزان جیوه در این ماهی ها ممکن است بالا باشد).
اگر در مورد محتوای جیوه در ماهی خود نگران هستید، میتوانید به جای آن از یک ساندویچ معمولی دست ساز و یا یک کاسه سیب زمینی استفاده کنید. چگونه میتوانید بچه ها را وادار به خوردن ماهی کنید؟ به جای همبرگرهای گوشت از همبرگر سالمون استفاده کنید، و یا پوره ماهی کولی و یا ساردین دودی به همراه سس گوجه فرنگی اضافه شده و یا حتی تکه های ماهی تن را به سالاد اضافه کنید.
قانون جدید تغذیه ای شماره 4 – نشان دادن عشق با سبزیجات قرمز
چرا تغییر؟ دستورالعمل های غذایی قبلی حاوی سبزیجات نارنجی بودند نه قرمز. حالا به این دو یک زیر گروه سبزیجات نیز اضافه شده است. دستورالعمل های جدید توصیه میکنند که بیشتر از این گروه مصرف کنید: سبزیجات دارای برگ سبز تیره، لوبیاها و نخود فرنگی به همراه سبزیجات نارنجی و قرمز.
دکتر پست میگوید: سبزیجات قرمزی مثل گوجه فرنگی و فلفل قرمز منبع خوبی از ویتامین C، لیکوپن و دیگر آنتی اکسیدانها و سایر مواد مغذی هستند. در حقیقت گوجه فرنگی یک میوه است؛ اما USDA آن را در گروه سبزیجات طبقه بندی میکند؛ چون مردم تمایل بیشتری به مصرف آن دارند.
چه میتوانید انجام دهید؟ بیشتر افراد باید در هفته 5/5 لیوان از سبزیجات قرمز و نارنجی، برای رسیدن به یک تغذیه مطمئن مصرف کنند. این نکته را درنظر داشته باشید که بدن شما برای جذب لیکوپن (آنتی اکسیدان محلول در چربی موجود در فلفل قرمز و گوجه فرنگی) نیاز به روغن دارد و برای جذب بهتر آن، میتوانید از روغن زیتون به همراه آنها استفاده کنید.
لیکوپن به دلیل بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطانهایی مثل سرطان پستان و سرطان پروستات، بسیار مهم است. پس یک فنجان فلفل قرمز را با کمی روغن زیتون به سالادها، ساندویچ ها، سیب زمینی سرخ کرده و یا املت خود اضافه کنید تا مواد مغذی آنها را بیشتر جذب کنید.
سس گوجه فرنگی یکی دیگر از راههای آسان برای افزایش مصرف سبزیجات قرمز شما می باشد. اما مواد آماده شده میتوانند حاوی مقداری نمک افزوده نیز باشند. به دنبال شیشه هایی باشید که حاوی 300 میلی گرم یا کمتر نمک در هر شیشه باشد. برخی از فروشگاهها حتی نوع بدون نمک آن را نیز عرضه میکنند.
به محصولاتی مثل کلم قرمز و لوبیاها بیشتر از حد توجه کنید؛ این دو حاوی آنتی اکسیدان هستند. کلم قرمز غنی ترین سبزی جهان از لحاظ دارا بودن فیبر است.
قانون جدید تغذیه ای شماره 5 – هر روز میوه بیشتری بخورید
چرا تغییر؟ بسیار خوب؛ ما در اینجا کمی تقلب هم داریم- این در واقع یک قانون جدید نیست؛ اما این بخش مهمی از دستورالعمل های غذایی است که ما نمیتوانیم آن را ذکر کنیم؛ دلیل آن نیز این است:
فقط 42 درصد از امریکایی ها روزانه دو فنجان میوه میخورند؛ که این مقدار برای فردی با رژیم غذایی حاوی 2000 کالری توصیه میشود. انتخاب بیشتر میوه به جای میان وعده هایی که کمتر سالم هستند، به طور خودکار رژیم غذایی شما را متراکم و کم کالری میکند. همه میوه ها سالم هستند، اما “توت ها” در میان بهترین ها قرار دارند. گرم به گرم آنها با مواد غذایی کم کالری بسته بندی شده اند.
برای مثال یک فنجان کامل توت فرنگی چیزی در حدود 50 کالری دارد و حاوی ellagic acid است که میتواند به انعطاف بیشتر شریانها کمک کرده و به نوبه خود باعث جلوگیری از تصلب شرائین یا آترواسکلروزیس شود. چه میتوانید انجام دهید؟ بهترین راه برای به دست آوردن میوه های بیشتر در رژیم غذایی شما این است که تا وقتی گرم هستند آنها را آماده کرده ، پوست کنده و برش داده و در ظروف جداگانه در یخچال قرار دهید؛
هر زمان که میل داشتید آنها را مخلوط کرده و استفاده کنید. حداقل نیمی از میوه روزانه شما باید به شکل میوه کامل باشد (تازه، یخ زده و یا کنسرو شده در آب میوه صد در صدی). به دلیل اینکه میوه کامل حاوی فیبر است و آب میوه فاقد آن است، شما میتوانید بقیه میوه خود را از آب میوه صد در صدی مثل آب پرتقال دریافت کنید. به عنوان تنقلات و برای دسر میوه بخورید؛ آن را به سالاد خود اضافه کنید و به جای شکر، شربت و سایر شیرینی های شیرین برای تهیه غلات و پنکیک خود، از میوه استفاده کنید.
قانون جدید تغذیه ای شماره 6 – گیاه خواری و رژیم آن میتواند سالم باشد
چرا تغییر؟ برای اولین بار دستورالعمل های رژیم غذایی شامل یک مدل برای سلامت گیاهخواری و گیاهخواران است. با نگاهی به الگوهای تغذیه ای گوناگون در سراسر جهان، میتوانیم تشخیص دهیم که رژیم گیاهخوارانی که شامل لبنیات و تخم مرغ است، میتواند مواد غذایی کامل مورد نیاز ما را به ما ببخشد. ما می دانیم که با برنامه ریزی مناسب میتوانید پروتئین کافی را از لبنیات، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات سویا، آجیل و دانه ها گرفته و سایر مواد مغذی را نیز از سبزیجات میوه ها و دانه های جامد دریافت کنید.
چه میتوانید انجام بدهید؟ جای تعجب نیست که بزرگترین نگرانی در مورد رژیم های غذایی بدون گوشت، “پروتئین کافی” است. شما باید گوشت را با سایر مواد مغذی که به عنوان پروتئین کامل شناخته میشوند، جایگزین کنید؛ که به این معنی است که آنها شامل تمام اسید های آمینه ضروری است. پروتئین کامل عبارتند از:
- لبنیات
- تخم مرغ
- سویا (مثل توفو)
- دانه های مخصوص مثل amaranth – quinoa
مراقب نمک باشید:
برگر های گیاهی و سایر جایگزین های گوشت یخ زده نیز میتوانند با سدیم بسته بندی شده باشند. دکتر گوتو میگوید: غذای منجمد یک فرصت مناسب برای استفاده از سدیم بالا می باشد؛ چه غذای گیاهی باشد و چه نباشد. گیاهخوارانی که به اندازه کافی لبنیات و تخم مرغ مصرف نمیکنند، ممکن است در برخی از مواد مغذی مثل ویتامین B12، ویتامین D ، کلسیم و آهن نیز کمبود داشته باشند. بنابراین ما یک مشاوره را برای این گروه با یک متخصص تغذیه ای پیشنهاد میکنیم ؛ آنها ممکن است به رژیم غذایی این گروه مواد غذایی را اضافه کرده و یا مصرف سایر مکمل ها را به آنها پیشنهاد دهند.
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.
