تمرین کششی یکی از قسمتهای اصلی برنامه گرم کردن بدن می باشد که سبب بالا رفتن کار آیی شما در حرکت تمرینی و نیز جلوگیری از صدمات ورزشی می شود. در این متن 11 تمرین کششی را به صورت تصویری به شما آموزش می دهیم تا در برنامه گرم کردن بدن آن را بکار بگیرید. ولی توجه داشته باشید درست است که
تمرینات کششى جزو برنامه‌ٔ گرم کردن به شمار مى‌آیند با این تعریف، توصیه مى‌شود تا وقتی که درجه حرارت بدن بر اثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنید زیرا در این صورت، شانس آسیب پذیرى را بالا مى‌برید.
پس در ابتدا به مدت کوتاهی بدوید، سپس مفاصل بدن را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید. بعد از این مراحل می توانید حرکات ورزشی را برای ادامه گرم کردن بدن استفاده کنید تا آماده فعالیت ورزشی شوید.اگر چند حرکت کششی زیر را انجام می دهید، هر کشش را بین ۱۵ تا ۲۰ انجام دهید.
حرکت کششی اول، کشش دست ها
این حرکت همانطور که در تصویر مشخص است به صورت نشسته انجام شده، اما شما می توانید به صورت ایستاده نیز این حرکت را انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به صورت قفل شده در یکدیگر بالای سر ببرید به نحوی که کف دست های شما رو به بالا باشد، در این حالت دست ها را تا جای که کشیده می شوند بالا ببرید.
حرکت دوم، کشش عضلات سه سر بازو
در این حرکت هم عضلات سه سر بازو و هم زیر بغل کشش داده می شوند. دست چپ را به پشت ببرید و انگشتان این دست را روی شانه راست بگذارید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به آرامی به طرف سر بکشید. می توانید دست را روی آرنج بگذارید و با فشار کمی آرنج دست چپ را به طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکت کششی سوم، کشش عضلات بازو و شانه
دست ها را به صورت صاف از پشت بهم برسانید و بگیرید. سپس به آرامی دست را تا احساس کشیدگی در عضلات بازو و قسمت جلو عضلات شانه، بالا ببرید و در همان حالت نگه دارید.
حرکت چهارم، کشش عضلات پهلو
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طرف راست خم شوید. سپس دست چپ را تا جای که می توانید به بالای سر ببرید، در همین حالت دست دیگر را در جهت مخالف و در امتداد بدن نگه دارید. در این حالت باید در پهلو احساس کشش کنید.
حرکت پنجم، کشش عضلات سینه
دست ها را باز کنید و تا جای که می توانید به طرف عقب بکشید و نگه دارید. در این حالت باید در عضلات سینه احساس کشش کنید.
حرکت کششی ششم، کشش عضلات سرینی
مطابق تصویر روی زمین بنشنید، یکی از پاها را صاف و کشیده دراز کنید و پای دیگر را در حالی که از زانو خم می کنید از روی پای دیگر رد کنید. با دست مخالف خود که روی زانو گذاشته اید پا را تا آستانه کشش به داخل بکشید و نگه دارید.حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت هفتم، کشش عضلات همسترینگ
روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه دارید.
هشتمین حرکت کششی برای عضلات داخل ران
روی زمین بنشیند، کف پاها را بهم بچسبانید و با دست ها نگه دارید. سعی کنید پاها را به طرف کف زمین فشار دهید. اگر پایین نمی روند، می توانید در همان وضعیت آرنج ها را روی ران بگذارید و کمی فشار سبک وارد کنید و نگه دارید.
حرکت نهم، کشش عضلات چهار سر ران
روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت کششی دهم برای عضلات پشت ران
روی زمین بنشینید، یکی از پاها را به صورت صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. سپس دست ها را به طرف مچ پا تا جای که درد را احساس کردید ادامه دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید در جلسات بعدی به مرور انگشتان دست را به نوک پا برسانید.فراموش نکنید زانو پای که دراز کرده اید را خم نکنید.
آخرین حرکت کششی برای عضله دوقلو (پشت ساق پا)
پاها را جفت کنید، سپس یکی از پاها را به اندازه یک گام تقریبا” بلند به جلو ببرید. دست ها رو به دور کمر بگذارید و پای جلو را خم کنید. در این حالت دقت کنید پای جلو و عقب شما، نوک پایتان باید رو به جلو باشد، همچنین پاشنه و کف پای عقب نباید از زمین جدا شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
منبع-http://www.elmevarzesh.com
