قوز کمر یا کیفوز به عارضه ای از ستون مهره ها گفته می شود که در قسمت بالایی ستون فقرات، برآمدگی ای دیده می شود که کمر فرد دارای قوسی بیش از حد دیده می شود و تا حد زیادی از زیبایی و تناسب اندام فرد می کاهد. برای اینکه این قوز کمر را درمان کنید، تمرینات ورزشی را برایتان مهیا کرده ایم. با ما باشید.
هرکسی ممکن است به قوز کمر یا گوژپشتی دچار شود این عارضه اغلب ناشی از وضعیت بد قرارگیری بدن یا وجود مشکلی در ساختمان ستون فقرات است. علائم قوز پشت در بزرگسالان متفاوت و در شدت‌های گوناگون در بازه‌ای از تغییرهای جزیی در شکل پشت بدن تا بدشکلی شدید، مشکلات عصبی و درد مزمن بروز می‌یابد.
راه ها و روش های درمان قوز کمر
- فیزیوتراپی
- تمرینات ورزشی
- جراحی
ورزش های اصلاحی برای قوز کمر
انواع ورزش برای قوز کمر عبارتند از:
- ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی به منظور افزایش حرکت مفاصلی که تشکیل دهنده‌ی ستون فقرات هستند.
- ورزش‌هایی برای افزایش تون و استقامت عضلانی و در نتیجه وضعیت قرارگیری بدن. هر چه عضلات در نگه داشتن ستون فقرات بطور صحیح و بهتر عمل کنند، ستون فقرات نیز کمتر سفت خواهد شد.
1- پکینگ شانه
جهت گرم کردن، بصورت صاف و بطوری که بدن رها است بایستید. در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشته‌اید، کتف‌های خود را بالا و پایین بیاورید. کتف‌ها را به حالت منقبض برای دو ثانیه نگه دارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید. بین هر حرکت شما احساس فشار خواهید کرد. در صورتی که این حرکت مشکل باشد، سعی کنید که این ورزش را به صورت خوابیده بر روی کمر انجام دهید. پکینگ شولدر همچنین برای سایر ورزش‌های قسمت‌های بالای بدن قابل اجرا است. در هنگام انجام حرکات پرس بالا سری، برخاستن ترکی یا حتی اسکات از جلو، این حرکت را انجام دهید. با انجام آن در کنار تقویت مجموعه‌ی کتف، موجب بهتر انجام شدن تکنیک مورد نظر می‌گردد.
2- حرکت سوپرمن / شنا
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
حرکات کششی
بعد از آن که نحوه‌ی استفاده از رول فومی به بیمار آموزش داده شد، در مرحله‌ی بعدی ما به او آموزش می‌دهیم که ناحیه قدامی شانه و خصوصا عضلات پکتورال را کشش دهد. در ادامه با چند حرکت کششی مفید برای افزایش طول ماهیچه‌ها آشنا می‌شوبد:
1- کشش استاتیک لاتیسموس
برای حرکت لاتیسموس استاتیک، بیمار باید روی چهار دست و پای خود قرار گیرد و سپس یکی از دستان خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو بکشد و دست و ساعد خود را برای تعادل روی یک توپ فیزیوبال بگذارد. گرفتگی این عضلات می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بکشد و موجب افزایش قوز پشت کمر شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر طرف دوبار تکرار کنید.
2- کشش کمر با کمک میز در حالت ۹۰ درجه
این حرکت برای کشش عضلات لاتیسموس بسیار مفید است و در عین حال به اصلاح قوز کمر به طور مستقیم کمک می‌کند و خشکی مفاصل کمر را برطرف می‌کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب دهید و صاف بگیرید. در حالی که دستان خود را به سمت چلو، صاف گرفته‌اید از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. کف دست و ساعد دستان خود را روی میز قرار دهید و سعی کنید بدنتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
ورزش های پرفشار
انجام برخی ورزش برای قوز کمر پرفشار و شدید نیز برای اصلاح قوز کمر بسیار مفید است. در ادامه با چند تمرین پیشرفته‌تر برای اصلاح قوز کمر آشنا می‌شویم:
1- حرکت بارفیکس
تمرین بارفیکس در واقع یکی از موثرترین تمریناتی است که ما برای اصلاح قوز کمر استفاده می‌کنیم.
2- بالا آوردن افقی دمبل با تک بازو
یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و دست و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید وکمی به جلو خم شوید. دمبل را در حالتی که دست شما کاملا صاف است در دست بگیرید. حالا سعی کنید با کمک عضلات بالای کمر دمبل را به سمت لگن خود بالا و پایین ببرید (دمبل در حین حرکت به حالت افقی است). در این حالت با بالا بردن دمبل، آرنج شما از تنه‌ی شما بالاتر می‌رود و به سمت سقف حرکت می‌کند.
3- بالا اوردن افقی هالتر در حالت خم
بایستید و یک میله هالتر را در دست خود بگیرید طوری که کف دستانتان به سمت بدن خودتان باشد. دستان شما باید کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد. باسن خود را به سمت عقب بدهید و خم شوید طوری که کمر شما صاف باشد. در این حالت تنه‌ی شما تقریبا با زمین موازی می‌شود. حالا هالتر را به سمت قفسه سینه‌ی خود بالا ببرید، کمی مکث کنید و مجددا هالتر را پایین ببرید. در حین انجام این حرکت زانوی شما باشد مقدار کمی خمیده باشد.
4- کشش افقی هالتر در حالت دست باز
روی زمین یا روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر را که به سیم دستگاه lat-pulldown متصل شده در دست بگیرید. ارتفاع سیم باید در پایین تنظیم شده باشد. هالتر را در حالت دست باز در دست بگیرید (بیشتر از عرض شانه) و سپس میله را به سمت شکم خود بکشید. هنگامی که میله به سمت جلو بازمیگردد آن را رها نکنید و حرکت آن را کاملا کنترل کنید. در هنگام کشیدن میله به سمت شکم خود، کمر خود را کاملا صاف بگیرید.
درمان قوز کمر با تمرین ورزشی روزانه
تمرین شماره 1
الف) روی شکم دراز بکشید دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه هایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
ب) حالا آرنج ها را تا آنجا که می توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
تمرین شماره 2: تمرین براش
وزنه ای سبک را به دست گرفته. در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دستها از ناحیه آرنج خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. 15 بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید 5 ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه 15 تکرار به اتمام رسید به مدت 3 دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دو بار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید ستون فقرات شما صاف باشد.
تمرین شماره 3
در این مرحله باید از کش چسبیده به دیوار استفاده نمود. کش به مانند شکل زیر به دیوار وصل شود و با شانه های خود آن را نگه دارید. این تمرین را با 30 ثانیه مکث انجام دهید و بعد از 1 دقیقه استراحت دوباره آن را تکرار نمائید. سه بار این تمرین را انجام دهید.
توجه داشته باشید که تمرینات فوق را بایستی همه روز در صبح یا عصر به انجام رسانید. صبر و حوصله به خرج دهید. عارضه ای که در عرض چندین سال ایجاد شده را نمیتوان یک ماهه از بین برد. به تدریج اگر مشاهده نمودید که تمرین برای شما ساده شده است این نشانه خوبی است و باید شدت تمرین و تکرارها را بالاتر ببریدم.
مزایای ورزش های قوز پشت و چگونگی کارکرد آنها
- کمک به اصلاح اثرات منفی شیوه‌ی نشستن روزانه
- هسته‌ی خلفی و عضلات پایینی کمر که معمولاً در بیماران مبتلا به گوژپشتی فاقد قدرت می‌باشند، هدف ورزش قوز پشتاست.
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و نیز تقویت عضلات کمر که برای افراد مبتلا به کایفوز و قوز کمر بسیار مهم می‌باشد.
- ایجاد هم‌ترازی و تعادل ستون فقرات و پشتیبانی بهتر نواحی شکم که برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و بهبود استقامت کلی کمر حائز اهمیت است.
قوزبند و بریس
گاهی لازم است تا نوجوانان مبتلا به قوز کمر خفیف تا متوسط از بریس و قوزبند استفاده کنند. این بریس زمانی بسته می‌شود که استخوان‌ها هنوز در حال رشداند و به این ترتیب مانع تشدید بیماری و افزایش قوز می‌شود. در وهله نخست این گونه به نظر می‌رسد که بستن بریس موجب محدودیت می‌شود؛ اما اکثر افراد پس از مدتی به آن عادت می‌کنند. بریس‌های مدرن به گونه‌ای طراحی می‌شوند که تا حد ممکن راحت باشند و بیمار بتواند با وجود استفاده از آنها در بسیاری از فعالیت‌های فیزیکی شرکت کند. بستن بریس باید تا زمان بلوغ و رشد کامل، حدوداً سن ۱۶ سالگی برای دختران و ۱۸ سالگی برای پسران، ادامه داشته باشد. بستن بریس معمولاً برای بزرگسالانی که رشدشان متوقف شده است پیشنهاد نمی‌شود، چون در این سن تأثیری در اصلاح وضعیت ستون فقرات ندارد.
برای اینکه بتوانید بر این عارضه فائق آیید به نکات و تمرینات زیر توجه نمائید.
– سعی کنید به صورت آگاهانه بدن خود را در ناحیه ستون فقرات صاف نگه داشته حتی اگر منجر به خستگی و درد در ناحیه پشت گردد.
– این عارضه به خاطر ضعف در عضلات ناحیه پشت و کوتاهی عضلات ناحیه سینه ایجاد شده است.
– برای اینکه بتوانید به راحتی قوز کمر را درمان کنید، باید این اصول را مد نظر داشته باشید که عضلات ناحیه قدام سینه را باید کشش دهید و عضلات کمر و پشت را تقویت کنید.
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
