فیبرهای غذایی را می شناسید؟

فیبرها چه هستند؟
 فیبرها تقریبا فاقد ارزش انرژی هستند و گرچه بخش زیادی از مواد غذایی را تشکیل می دهند اما عملکرد آنها متفاوت است. فیبرها نه جذب شده ونه در روده کوچک هضم می شوند، بلکه مهم ترین تاثیر آنها تسهیل فعالیت روده ای وهمچنین تنظیم قند و کلسترول خون است. به علاوه فیبرها از افزایش وزن،‌بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 نیز پیشگیری می کنند. 
تفاوت در فیبرهای غذایی
فیبرها بر اساس قابلیت حل شدنی به دو دسته فیبرهای حل شدنی و حل نشدنی تقسیم می شوند. فیبرهای حل نشدنی به خاطر توانایی بالای جذب آب، حجم مدفوع را افزایش داده و به عملکرده روده ها کمک می کنند. همچنین با کاهش سرعت هضم، احساس سیری بهتری را به همراه دارند و در نتیجه از افزایش وزن پیشگیری می کنند. 
فیبرهای حل شدنی با کاهش جذب قند، مقدار کلسترول و قند خون را کاهش می دهند. 
به طور متوسط همه ما روزانه 25 تا 30 گرم فیبر در برنامه غذایی استفاده می کنیم که این مقدار با توجه به سن، جنس و گروه شغلی اجتماعی متغیر است. 
در مورد افرادی که عادت ندارند به طور منظم فیبرهای غذایی را مصرف کنند باید به تدریج این مواد را در برنامه غذایی بگنجانند. مصرف مقدار بالای فیبرها به طور ناگهانی خطر اختلالات گوارشی را در پی دارد. 
غنی ترین منابع غذایی حاوی فیبر
– سبوس جو دوسر
مقدار بسیار زیاد فیبرهای حل شدنی در جود دوسر تاثیر قابل توجهی در جذب چربی ها و قندها و همچنین تنظیم کلسترول و قند به این گیاه داده است. هر 50 گرم این گیاه، 2/5 گرم فیبر غذایی دارد. جو دو سر علاوه بر اینکه برای سلامتی عمومی بدن بلکه برای اندام و ظاهر بدن نیز مفید است. مقدار پایین شاخص قند در این گیاه به تنظیم مقدار قند خون کمک کرده و از همین رو برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می شود. 
از طرفی این گیاه، حذف کالری ها را نیز تسهیل می کند. مطمئنا جو دو سر به تنهایی نمی تواند از مجموع بیماری ها پیشگیری کند و ضامن سلامتی باشد. برای بهره مندی از فواید آن باید سبک زندگی سالم و برنامه غذایی متعادل و متنوع را در نیز در پیش گرفت. 
– کنگر فرنگی ( آرتیشو)
کنگر فرنگی از اینولین ( ماده ای پروبیوتیک) تشکیل شده است و به همین دلیل تکثیر باکتری های مفید را در سطح روده بزرگ تسهیل می کند که این حالت برای عملکرد دستگاه گوارش و همچنین سیستم ایمنی بدن مفید است. 
این گیاه علاوه بر اینکه بر عملکرد روده ای تاثیر می گذارد در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، چاقی و دیابت نیز دخالت دارد. به علاوه، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که سبب کاهش و پیشگیری از واکنش های رادیکال های آزاد را بر فعالیت سلول های بدن می شود. 
یک عدد کنگر فرنگی با اندازه متوسط حدود 120 گرم، 7/4 گرم فیبرهای غذایی حل شدنی و حل نشدنی دارد. 
– عدس
علاوه بر ترکیبات آنتی اکسیدانی، عدس حاوی مقدار بالایی فیبرهای غذایی به خصوص فیبرهای حل نشدنی است. این فیبرها کمک خوبی برای تسهیل عملکرد روده در موارد ابتلا به یبوست هستند. 
ترکیبات فیبرهای حل شدنی با کندتر کردن جذب گلوکز، در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت نقش دارند. این ترکیبات همچنین در احساس سیری نیز مؤثر است. 
عدس همراه با برنج به عنوان منبع اسیدهای آمینه و گوشت به عنوان پروتئین می تواند غذایی بسیار مغذی و مفید باشد. 146 گرم عدس پخته معادل 2/6 گرم فیبر غذایی دارد. 
– آلو
خواص ملینی آلو بر کسی پوشیده نیست و این میوه در موارد ابتلا به یبوست می تواند راهکار طبیعی مؤثری باشد تا عملکرد روده ای به حالت طبیعی برسد. آلوی خشک نیز در صدر میوه های خشک حاوی فیبرهای غذایی است. به علاوه، این میوه احساس سیری نسبتا بالایی را به همراه دارد. از همین رو در موارد رژیم یا پرهیز غذایی می تواند خوراکی خوبی برای جلوگیری از ریزه خوری باشد. البته نباید در مصرف‌ آن زیاده روی کرد. ارزش غذایی فیبر در 25 گرم آلوی خشک معادل 8/1 گرم است. 
– تمشک
تمشک علاوه بر طعم دلچسب، منبع غنی از فیبرهای غذایی نیز محسوب می شود. 65 گرم از این میوه کوچک مقدار 2/4 گرم فیبر دارد. فیبرهای موجود در این میوه در کاهش مقدار کلسترول خون، پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، تنظیم قند خون، تسهیل عملکرد روده ای و همچنین احساس سیری مؤثر است. تمشک را می توان میوه ای بسیار مفید برای سلامتی دانست. 
– سیب زمینی
سیب زمینی جز سبزیجاتی است که مصرف بالایی دارد و به شکل های مختلف در انواع غذاها و سالادها مورد استفاده قرار می گیرد. سیب زمینی منبع غنی از فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی است و بعضی از انواع آن آنتی اکسیدان نیز دارد. به خاطر ترکیبات فلاونوئیدها و ویتامین C موجود در آن می تواند از خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز پیشگیری کند. 
توصیه می شود سیب زمینی به اشکال مختلف طبخ شود و تنها سیب زمینی سرخ کرده مورد استفاده نباشد زیرا به خاطر مقدار بالای چربی موجب افزایش کلسترول خون خواهد شد. 
– بادام
بر اساس تحقیقی، مصرف بادام می تواند عملکرد عروق را در مردان 20 تا 70 ساله بهبود بخشد. مقدار بالای فیبرهای حل شدنی و حل نشدنی احساس سیری و حرکات مربوط به دفع مدفوع در روده را تسهیل می کند و همچنین در تنظیم مقدار کلسترول و قند خون مؤثر است. هر عدد بادام حاوی 80% فیبر حل نشدنی و 20% فیبر حل شدنی است و 36 گرم بادام خشک معادل 2/4 گرم فیبر غذایی دارد