کمردرد یکی از مشکلاتی است که می تواند کلیه فعالیت های روزانه شما از جمله تمرینات ورزشیتان را تحت تاثیر قرار دهد. با این وجود انجام برخی تمرینات ورزشی که پزشک برای شما تجویز می کند، نقش بسزایی در کاهش کمردرد خواهد داشت.
برخی از تمرینات چنین خاصیتی دارند و می‌توانند زمان ریکاوری شما را تسریع کنند و از بدتر شدن درد آن نیز جلوگیری نمایند. تنها مساله‌ای که وجود دارد این است که باید از انجام حرکاتی که درد کمر شما را بدتر می‌کنند پرهیز کنید. اگر کمر دردتان حاد و شدید است، برخی از تمرینات آرام همچون پیاده روی می‌تواند برایتان مفید باشد.
به هنگام پیاده روی جریان خون به همراه اکسیژن تازه به محل درد فرستاده می‌شود.
همین امر موجب کاهش التهابی که باعث ایجاد ناراحتی شده می‌گردد و در نهایت حس خوبی در شما ایجاد خواهد کرد. زمانی که فاز دردهای شدید تمام شد و شما با یک درد مزمن درگیر شدید، تمرینات مقاومتی کلید اصلی است. باید عضلات کلیدی احاطه کننده پشت و کمر شما کار کند تا بتواند از کمرتان حمایت نماید و از بروز دردهای بعدی نیز جلوگیری نماید.
البته در این میان تمرینات و حرکاتی وجود دارد که می‌تواند کمر درد شما را بدتر کند. در زیر ۴ مورد از این حرکات را بیان می‌کنیم و در ادامه تمرینات جایگزین برای هر کدام را ارائه خواهیم داد.
تمرینی که باید از آن اجتناب کنید: دراز و نشست
زمانی که در حالت خوابیده هستید، بلند شدن ناگهانی می‌تواند فشار بسیار شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. به خصوص زمانی که ستون فقرات شما ضعیف‌تر شده باشد. زمانی که عضله‌ای در جلوی بدن برای مراقبت و محافظت از کمر شما به هنگام بلند شدن وجود ندارد، بلند شدن ناگهانی می‌تواند شرایط شما را وخیم‌تر نماید.
تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: تمرینات نیمه نشسته
در حالیکه بیشتر افراد به شما خواهند گفت: از یک تخته استفاده کنید، اما متخصصان معتقدند بهترین روش انجام تمرینات نیمه نشسته است. در این نوع تمرین شما روی زمین دراز می‌کشید، پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا می‌آورید و کمی بلند می‌شوید. در این نوع تمرین عضلات بالایی شکم نیز درگیر می‌شوند بدون اینکه فشار زیادی بر روی کمرتان وارد شود.
استفاده از یک تخته زمانی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید و می‌خواهید کمی بلند شوید، می‌تواند فشار زیادی بر روی عضلات کمرتان وارد کند.
تمرینی که باید از آن اجتناب کنید: ددلیفت
ددلیفت هالتر می‌تواند بر روی تمامی عضلات بدن شما تاثیر بگذارد و باعث استحکام و تقویت عضلات کمر گردد، اما به شرطی که به حالت صحیح انجام شود. بیشتر افراد در باشگاه این حرکت را به گونه‌ای انجام می‌دهند که فشار زیادی بر روی دیسک مهره‌های بدن وارد می‌شود.
تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید:پرس پا در یک دستگاه
این حرکت باعث استحکام همسترینگ شده و همانند ددلیفت است. با اینحال، می‌تواند از کمر شما مراقبت نماید و شانس قرار گرفتن بدن در یک موقعیت ضعیف را کمتر کند.
تمرینی که باید از آن اجتناب کنید: بارپی
این یک تمرین ترکیبی برای سوزاندن کالری بیشتر است که در آن قدرت عضلانی بدن شما تقویت می‌شود. بارپی از محبوبیت بسیار زیادی در باشگاه‌های بدنسازی و ورزشی برخوردار است و بیشتر کلاس‌ها تمرکز خود را بر روی این تمرین قرار می‌دهند. اگر سابقه کمردرد دارید توصیه می‌شود این حرکت را انجام ندهید. همانطور که اشاره کردیم.
بارپی بیشتر عضلات بدن را درگیر خود می‌کند و نیز شامل پرش سریع و حرکات موثر است، اما برای افرادی که از کمر درد رنج می‌برند نه تنها می‌تواند درد را بیشتر کند بلکه حتی ممکن است باعث آغاز دردهای دیگری شود.
تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: آموزش‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT)
زمانی که می‌خواهید یک آموزش استحکامی انجام دهید، بهتر است تمرینات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه خود را به یک تمرین قلبی سریع دو الی سه دقیقه‌ای کاهش دهید. شما می‌توانید با یک پیاده روی سریع نیز ضربان قلب خود را تا حد زیادی افزایش دهید. انجام تمرینات قلبی با شدت بالا می‌تواند سرعت سوزاندن چربی در بدن را افزایش دهد و بدون اسیب به کمر، سلامت قلبی شما را تضمین نماید.
تمرینی که باید از آن اجتناب کنید: لمس انگشت پا
تنگی مزمن همسترینگ می‌تواند باعث ایجاد درد در قسمت‌های پایینی کمر شما شود.
اگر تا به امروز تمریناتی همچون لمس انگشت پا را انجام می‌دادید، بهتر است آن را فراموش کنید. اینکار باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات شما می‌شود. به یاد داشته باشید زمانی که پیرتر می‌شوید، عضلات بدن شما تنگ‌تر می‌شوند و اگر اینگونه تمرینات در برنامه ورزشی شما گنجانده شود، نتیجه‌ای جز ایجاد کمردرد نخواهد داشت.
تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت
به حالت صاف دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، زانوی سمت چپ خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و آن را با دو دست بگیرید. زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش در عضلات همسترینگ ایجاد گردد به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید. این تمرین برای افرادی که کمردرد دارند بسیار امن‌تر است
