رشد وسلامتی کودکتان در گرو تغذیه مناسب و برنامه ریزی شده می باشد خوراکیهای مضر و مصنوعی نه تنها با عث چاقی کاذب ،بلکه باعث تاخیر و اختلال در رشد وی می شود ،میخواهیم نیازمندیهای تغذیه ای یک کودک در یک روز را برایتان بازگو کنیم
ریزه خوری، نخوردن صبحانه، زیاده روی در مصرف خوراکی شیرین، فست فودها و… عادات غذایی نادرستی است که چاقی و اضافه وزن را در پی دارد. امروزه این شیوه غذا خوردن در بین کودکان و نوجوانان بسیار دیده می شود و سلامتی آنها را تهدید می کند.
نیازهای تغذیه ای کودکان و نوجوانان
دریافت مواد غذایی باید نیاز بدن به انرژی را تامین کند و در عین حال ضامن رشد و سلامت نیز باشد. نیاز به انرژی در کودکان و نوجوانان 4 تا 17 سال از 1750 تا 2500 کیلو کالری با توجه به سن، ساختار بدنی و فعالیت جسمانی هر کودک متغیر است. دریافت غذایی روزانه بچه ها باید به این شکل باشد:
– پروتئین ها ( 11 تا 15% انرژی کلی)
– نشاسته ( 50 تا 55%)
– چربی ها ( 30 تا 35%)
– ویتامین ها و مواد معدنی
تقسیم بندی و گنجاندن همه این گروه های غذایی در برنامه روزانه گاه خیلی هم ساده نیست. توصیه های زیر به شما کمک می کند تا از این نظر اطمینان پیدا کنید.
1- یک محصول لبنی در هر وعده غذایی
یک سهم لبنیات معادل 4/1 لیتر شیر یا یک ظرف ماست و یا حدود 50 گرم پنیر است. دریافت کافی کلسیم برای دختر بچه ها اهمیت دوچندانی دارد تا از خطر پوکی استخوان بزرگسالی پیشگیری شود. باید خاطر نشان کرد که بیشترین سطح توده استخوانی تا 20 سالگی کامل می شود. شیر و لبنیات بهترین منابع غذایی کلسیم هستند.
2- یک سهم پروتئین حیوانی در روز ( گوشت، ماهی، تخم مرغ)
توصیه می شود روزانه به ازای هر سال سن کودک 10 گرم گوشت، ماهی یا تخم مرغ به اضافه 10 گرم بیشتر در برنامه غذایی بچه ها گنجانده شود. به عنوان مثال، 40 گرم برای کودک 3 ساله. بهتر است این مقدار پروتئین در یک وعده غذایی باشد.
3- پنج سهم میوه و سبزیجات در روز
سهمی معادل 80 گرم میوه و سبزیجات که حدود نصف بشقاب یا یک کاسه سبزیجات است. گرچه میوه ها و سبزیجات تازه ارجحیت دارند اما می توان از انواع کنسرو یا منجمد نیز استفاده کرد. یک عدد سیب، پرتقال و گلابی، دو عدد زردآلو، نارنگی و کیوی و یک مشت میوه هایی مانند توت فرنگی، گیلاس و … در روز کافی است.
4- غلات در هر وعده غذایی
نان، انواع غذاهای خمیری، برنج، سبزیجات خشک و سیب زمینی باید در هر وعده غذایی گنجانده شود.
5- محدودیت مصرف شکر البته بدون حذف کامل
مصرف شکر باید به موقعیت های خاص مانند جشن ها و مهمانی ها محدود شود. گرچه نباید این ماده غذایی را به طور کامل مضر و خطرناک دانست اما زیاده روی و عادت دادن بچه ها به خوراکی های شیرین توصیه نمی شود. نوشابه های شیرین جز خوراکی های بسیار مورد علاقه کودکان است که امروزه مصرف آنها فراگیر شده است.
6- نوشیدن کافی آب
آب تنها نوشیدنی ضروری برای بدن بدون افزودن شکر یا تهیه آبمیوه است .
این توصیه ها باید به طور منظم در هر سه وعده غذایی روزانه رعایت شود.
باید خاطر نشان کرد که فست فودها فقط باید گاه گاهی ( یک بار در هر 3 تا 6 هفته)، در ساعت معمول غذا و با رعایت مواد غذایی سالم استفاده شوند.
دریافت مواد غذایی باید نیاز بدن به انرژی را تامین کند و در عین حال ضامن رشد و سلامت نیز باشد. نیاز به انرژی در کودکان و نوجوانان 4 تا 17 سال از 1750 تا 2500 کیلو کالری با توجه به سن، ساختار بدنی و فعالیت جسمانی هر کودک متغیر است. دریافت غذایی روزانه بچه ها باید به این شکل باشد:
– پروتئین ها ( 11 تا 15% انرژی کلی)
– نشاسته ( 50 تا 55%)
– چربی ها ( 30 تا 35%)
– ویتامین ها و مواد معدنی
تقسیم بندی و گنجاندن همه این گروه های غذایی در برنامه روزانه گاه خیلی هم ساده نیست. توصیه های زیر به شما کمک می کند تا از این نظر اطمینان پیدا کنید.
1- یک محصول لبنی در هر وعده غذایی
یک سهم لبنیات معادل 4/1 لیتر شیر یا یک ظرف ماست و یا حدود 50 گرم پنیر است. دریافت کافی کلسیم برای دختر بچه ها اهمیت دوچندانی دارد تا از خطر پوکی استخوان بزرگسالی پیشگیری شود. باید خاطر نشان کرد که بیشترین سطح توده استخوانی تا 20 سالگی کامل می شود. شیر و لبنیات بهترین منابع غذایی کلسیم هستند.
2- یک سهم پروتئین حیوانی در روز ( گوشت، ماهی، تخم مرغ)
توصیه می شود روزانه به ازای هر سال سن کودک 10 گرم گوشت، ماهی یا تخم مرغ به اضافه 10 گرم بیشتر در برنامه غذایی بچه ها گنجانده شود. به عنوان مثال، 40 گرم برای کودک 3 ساله. بهتر است این مقدار پروتئین در یک وعده غذایی باشد.
3- پنج سهم میوه و سبزیجات در روز
سهمی معادل 80 گرم میوه و سبزیجات که حدود نصف بشقاب یا یک کاسه سبزیجات است. گرچه میوه ها و سبزیجات تازه ارجحیت دارند اما می توان از انواع کنسرو یا منجمد نیز استفاده کرد. یک عدد سیب، پرتقال و گلابی، دو عدد زردآلو، نارنگی و کیوی و یک مشت میوه هایی مانند توت فرنگی، گیلاس و … در روز کافی است.
4- غلات در هر وعده غذایی
نان، انواع غذاهای خمیری، برنج، سبزیجات خشک و سیب زمینی باید در هر وعده غذایی گنجانده شود.
5- محدودیت مصرف شکر البته بدون حذف کامل
مصرف شکر باید به موقعیت های خاص مانند جشن ها و مهمانی ها محدود شود. گرچه نباید این ماده غذایی را به طور کامل مضر و خطرناک دانست اما زیاده روی و عادت دادن بچه ها به خوراکی های شیرین توصیه نمی شود. نوشابه های شیرین جز خوراکی های بسیار مورد علاقه کودکان است که امروزه مصرف آنها فراگیر شده است.
6- نوشیدن کافی آب
آب تنها نوشیدنی ضروری برای بدن بدون افزودن شکر یا تهیه آبمیوه است .
این توصیه ها باید به طور منظم در هر سه وعده غذایی روزانه رعایت شود.
باید خاطر نشان کرد که فست فودها فقط باید گاه گاهی ( یک بار در هر 3 تا 6 هفته)، در ساعت معمول غذا و با رعایت مواد غذایی سالم استفاده شوند.
