رژیم DASH که حروف آن مخفف روش تغذیه‌ای برای توقف فشار خون است یک رژیم پزشکی معتبر است که بسیاری آن را سالم‌ترین رژیم ممکن می‌دانند. این رژیم به دلیل ایجاد توازن در فشار خون و بهبود سلامت قلبی عروقی می‌تواند باعث کاهش وزن هم بشود. همچنین وجود محدودیت های اندک و قوانین ساده باعث می شوند تا انتخاب خوبی برای یک برنامه غذایی بلند مدت و تغییر دائمی سبک زندگی باشد. در ادامه این مطلب از دکتر سلام بیشتر با این رژیم و خصوصیات آن آشنا خواهیم شد.
رژیم DASH چیست و چکار می‌کند؟
به طور کلی این رژیم شامل دو قسمت کلی می‌شود: مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز برای فرد با توجه به جنسیت، سن و میزان فعالیت فرد و تعیین سهم هر گروه خوراکی (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) در رژیم غذایی می‌شود. در نهایت هم به شما یادآوری می‌شود که باید مصرف نمک خوراکی را به زیر مقدار توصیه شده (به طور متوسط حدود 5 گرم در روز) کاهش دهید. به همین سادگی!
برای یک زن در سنین 26 تا 50 سال مقدار کالری مصرفی پیشنهادی حدود 2000 کالری روز است. در رژیم DASH برای تامین این میزان کالری باید روزانه حدود 6 تا 8 قسمت غلات، 4 تا 5 سهم سبزیجات و همین مقدار میوه، 2 تا 3 سهم لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، 6 قسمت یا کمتر گوشت قرمز، مرغ یا ماهی و حدود 4 تا 5 وعده 30 گرمی آجیل و خشکبار یا حبوبات (در هفته)، 2 تا 3 سهم چربی و روغن و 5 سهم یا کمتر (در هفته) خوراکی های شیرین مصرف کنید. همچنین توصیه می‌شود مصرف روزانه سدیم را به 2300 میلی‌گرم در روز محدود کرده و سعی کنید به مرور آن را به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهید.
عادت کردن به این برنامه غذایی خیلی سخت نیست و همان طور که می‌بینید از تمام گروه‌های خوراکی در این رژیم استفاده می‌شود. میتوانید وعده‌های میوه و سبزیجات را به غذاهای ظهر و شب اضافه کنید یا سعی کنید در طول هفته حداقل دو وعده را به غذاهای گیاهی و بدون گوشت اختصاص دهید. همچنین میتوانید با استفاده از سایر ادویه‌ها که تعدادشان کم هم نیست، مزه غذاها را حفظ کنید و نیازتان را به مصرف نمک کاهش دهید. در کنار همه این‌ها، فعالیت فیزیکی منظم بسیار مفید خواهد بود و برای گرفتن بهترین نتیجه لازم است در طول هفته زمان‌های مشخصی را به ورزش (حتی پیاده‌روی) اختصاص دهید.
مزایای این رژیم چیست؟
هدف اصلی این رژیم ارائه یک برنامه غذایی متعادل و سالم به منظور کاهش خطر ابتلا به فشار خون است. اما مسلما رعایت یک برنامه غذایی سالم می‌تواند مزایای دیگری هم داشته باشد. مساله اول بهبود سلامت قلبی عروقی به دلیل کاهش فشار خون است که باعث کاهش خطر ایست و سکته قلبی می‌شود. همچنین ثابت شده این رژیم باعث افزایش سطح HDL یا همان کلسترول خوب در خون و کاهش LDL یا چربی‌های مضر می‌شود. به طور کلی می‌توان گفت که این رژیم یک برنامه غذایی متعادل و دوستدار سلامت قلب است و در کنار داشتن محتوی سبزی، میوه و فیبر بالا به طور کلی مصرف چربی‌های اشباع، شکر و نمک را کاهش می‌دهد.
به همین دلیل این رژیم می‌تواند برای کنترل و پیشگیری از ابتلا به دیابت هم مفید باشد، چرا که به صورت کلی قواعد تغذیه‌ای آن با رژیم پیشنهادی انجمن دیابت آمریکا هم سازگار است. اضافه وزن مهم‌ترین دلیل ابتلا به دیابت نوع 2 است و کاهش و کنترل وزن می‌تواند نقش مهمی در کنترل دیابت داشته باشد. همچنین داشتن رژیمی با کالری محدود می‌تواند از اختلالات سیستم سوخت و ساز بدن هم پیشگیری کند که به نوبه خود باعث بروز دیابت و مشکلات قلبی می‌شوند. بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 هم با یک برنامه غذایی متعادل و سالم می‌توانند به مرور زمان سطح قند خون خود را تثبیت کنند. به دلیل متنوع بودن انتخاب‌ها در این رژیم، امکان رعایت دستورات پزشک معالج بدون تداخل با رژیم هم بسیار ساده است.
چه غذاهایی در این رژیم هست؟
مهم‌ترین دلیل توازن و فواید سلامتی بسیار این رژیم، نداشتن محدودیت از نظر گروه‌های خوراکی مصرفی است. در رژیم DASH به اندازه کافی گوشت، مرغ و ماهی، غلات کامل، میوه و سبزیجات، لبنیات، حبوبات، آجیل و خشکبار وجود دارد در حالی که مصرف متعادل چربی و قند هم مشکلی ایجاد نمی‌کند. بهترین غذاها برای مقابله با فشار خون سرشار از پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند و مصرف بیشتر آن‌ها توصیه می‌شود. خوردن غذاهای سرشار از نمک که باعث افزایش فشار خون می‌شوند و خوراکی‌های پرچربی که سلامت قلب و عروق را به مخاطره می‌اندازند ممنوع نیست، بلکه تنها مقدار مصرف نمک محدودیت دارد. برای تهیه برنامه شخصی که مناسب شما باشد دستتان کاملا باز است و میتوانید برنامه زمانی را مطابق نیازهای خود تنظیم کنید یا خوراکی‌هایی را که بیشتر با مزاج شما سازگار هستند انتخاب کنید.
انجام دهید:
1)گوشت سفید (مرغ و ماهی) را به صورت متعادل مصرف کنید، چرا که گزینه‌های کم چرب و سالمی هستند.
2) سهم بیشتری به سبزیجات و محصولات تهیه شده از غلات کامل اختصاص دهید. بسیاری از این خوراکی‌ها سرشار از فیبر، کلسیم و پتاسیم هستند که همگی برای مقابله با فشار خون بسیار ضروری هستند.
3) میل به شیرینی‌جات را با میوه‌های تازه برطرف کنید. قندهای طبیعی مضرات شکر افزوده خوراکی‌های فرآوری شده را ندارند.
4) لبنیات منبع شناخته شده کلسیم و دارای خواص فراوانی هستند. اما لبنیات مصرفی شما باید از نوع کم چرب یا بدون چربی باشند چرا که کاهش مصرف چربی یکی از هدف های مهم رژیم های دوستدار سلامت قلب است.
انجام ندهید:
1) غذا را با نمک سفید نکنید. بلکه سعی کنید با استفاده منطقی از سایر ادویه‌ها به غذاهایتان طعم بدهید و تا حد امکان مصرف نمک را کاهش دهید. مطمئن باشید که با این کار به سلامت قلب خود کمک شایانی خواهید کرد.
2) مصرف گوشت قرمز را نگاه کنید. این نوع گوشت به طور کلی چربی این نوع گوشت از گوشت سفید بیشتر است.
3) انواع فست فود، غذای بیرون، غذاهای فرآوری شده، انواع سس، اسنک‌ها و شیرینی‌ها به دلیل داشتن منابع شکر، نمک و چربی افزوده و مضر باید تا حد ممکن از برنامه غذایی شما حذف شوند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
هر گونه کپی برداری با ذکر نام و منبع سایت دکتر سلام مجاز می باشد.
در این باره بیشتر بخوانید: رژیم DASH را بیشتر بشناسید
