باور کنید یا نه، کشش، قسمت مهمی از هر برنامه ورزشی است. برای یک کشش خوب، به این نکات توجه کنید تا سلامتی خود را نیز حفظ کرده باشید. ممکن است فکر کنید گنجاندن زمانی برای نرمش و کشش در برنامه تمرینی روزانه شما، بسیار سخت است. اما اکثر برنامه های آموزشی قدرتی و قلبی باعث می شوند تا عضلات شما سفت تر شوند. به همین دلیل است که داشتن یک نرمش و کشش منظم برای اینکه عملکرد بدنتان به خوبی انجام گیرد، بسیار مهم است.
1- کشش منظم
انعطاف پذیری را افزایش می دهد؛ که باعث می شود وظایف روزانه شما برایتان ساده تر شود.
– راندمان حرکات مفاصل شما را بهبود می بخشد.
– باعث بهبود گردش خون میشود.
– باعث به وجود آمدن حالت و فرم بهتر بدنی شما می شود.
– با آرام کردن تنش عضلات، استرس را از شما دور میکند.
– به جلوگیری از اسیب کمک می کند؛ بخصوص اگر عضلات یا مفاصل باریکی داشته باشید.
2- کشش ضروری است. این نکات کلیدی را در خاطر بسپارید.
–هدف اصلی گروه عضلانی: وقتی نرمش و کشش انجام می دهید، روی شانه ها، گردن، پشت کمر، مفصل ران، ران ها، باسن و ماهیچه های ساق پای خود تمرکز کنید. همچنین عضلات و مفاصل خود را بکشید (عضلات و مفاصلی را که در هنگام کار یا بازی، بطور منظم از آنها استفاده میکنید).
–ابتدا خود را گرم کنید: هنگامی که عضلات سرد هستند، کشش آنها باعث می شود تا خطر آسیب دیدن شما افزایش یابد. با قدم زدن شروع کنید، بازوهای خود را حرکت دهید یا ورزشی را با شدت کم برای 5 دقیقه انجام دهید. اگر برای یک بار کشش وقت دارید، آن را بعد از ورزش خود، زمانی که ماهیچه های شما هنوز گرم است و کشش بیشتری دارند انجام دهید؛. هنگامی که میخواهید آن را شروع کنید، به آرامی آغاز کنید.
–هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید: طول می کشد تا بافتها را پوشش دهید؛ بنابراین هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و تا 60 ثانیه برای عضلات واقعا باریک و یا قسمتی که دچار مشکل است، نگه دارید. سپس کشش را برای قسمت دیگر تکرار کنید. برای اکثر گروه های عضلانی، یک کشش تک بطور معمول کافی است.
–پرش نداشته باشید: در زمانی که شما کشش انجام می دهید، پریدن باعث می شود تا عضلات شما از حالت کشش خارج شود و اجازه نمی دهد تا عضلات آرام شوند، شما را کمتر انعطاف پذیر ساخته و در نتیجه شما را بیشتر مستعد درد می کند.
–بر کشش بدون درد تمرکز کنید: زمانی که کشش دارید، منتظر تنش کامل هم هستید. اگر درد داشته باشید، از هدف دور شده اید. به نقطه ای که هیچ دردی نداشته اید، برگردید و سپس کشش را نگه دارید. آرام باشید و آزادانه نفس بکشید: وقتی در حالت کشش هستید، نفس خود را حبس نکنید.
3- کشش مناسب در برنامه ورزشی شما
کشش به عنوان یک قاعده کلی در هر زمان که ورزش می کنید وجود دارد. اگر بطور منظم ورزش نکنید، میتوانید حداقل 3 بار در هفته برای انعطاف پذیری خود، کشش داشته باشید. اگر ناحیه دردناکی دارید، بطور مثال سفتی پشت پاهایتان، ممکن است بخواهید هر روز یا حتی 2 بار در روز کشش داشته باشید.
4- در مورد راه هایی که می توانید بطور روزانه برنامه کشش داشته باشید فکر کنید
بطور مثال: بعد از دوش صبحگاهی چند کشش داشته باشید. به این ترتیب می توانید روش گرم کردن خود را کوتاهتر کنید؛ زیرا آب گرم دمای ماهیچه ها را افزایش داده و عضلات را برای کشش آماده می کند.
قبل از خروج از رختخواب خود را بکشید. سعی کنید دست ها را بالای سر خود برده و انگشتان دست خود را به هم برسانید. در کلاس یوگا یا تای چی ثبت نام کنید. اگر در یک کلاس ثبت نام کرده باشید، بیشتر مجبور خواهید شد که کشش را انجام دهید.
5- آنچه باید قبل از کشش خود بدانید
شما می توانید کشش را در هر زمان و در هر کجا انجام دهید؛ چه در خانه باشید یا در محل کار و یا حتی وقتی در سفر هستید. اما اگر یک شرایط مزمن و خاص یا جراحتی دارید، ممکن است نیاز داشته باشید تا رویکرد خود را تغییر دهید. برای مثال: اگر دچار تنش عضلات هستید، کشش بدن به همان روشی که همیشه انجام می دادید، ممکن است باعث آسیب بیشتر شما شود. در مورد بهترین روش کشش، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
در این باره بیشتر بخوانید: قبل از انجام حرکات کششی بخوانید
برگردان: سیما آزاد فلاح
هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
