یکی از نیازهای اصلی بدن برای فعالیت مجدد و با نشاط نیاز به آرامش و خواب است که البته میزان خواب و نحوه خواب نقش مهمی در تعادل روحی و رسیدن افراد به آرامش دارد،در این مقاله شما را با اطلاعات مفیدی درباره خواب آشنا می نماییم.
یکی از عادت‌های بد، شاید هم خوب ما آدم‌ها این است که ازکنار خیلی از مسائل به‌ویژه آن‌هایی که در زندگی‌مان به یک روال تبدیل شده‌اند، راحت عبور می‌کنیم و تازمانی‌که یکی پیدا نشود و انگشت روی آن نگذارد، بی‌دغدغه ایام سپری می‌کنیم. برای همین امروز می‌خواهیم کمی باهم ضرب و تقسیم کار کنیم.
چه ساعتی و چقدر باید بخوابیم؟
واقعیت این است که میزان نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است و نمی‌توان برای همه یک نسخۀ واحد پیچید؛ ازاینرو هرکسی باید خودش با تغییر در شرایط و مدت خواب و بیداری اش، نیاز شبانه‌اش را تأمین کند. به‌طور‌مثال بدن یک نوجوان بین ٩ تا ١٠ساعت، یک جوان بین ٨ تا ٩ساعت و یک فرد بزرگ‌سال بین٧ تا ٨ساعت در طول شبانه‌روز به خواب نیاز دارد و از‌آنجا‌که کیفیت خواب به‌اندازۀ کمیت آن اهمیت دارد و کیفیت خواب آدم‌ها با هم تفاوت است، میزان نیاز به خواب در افراد متفاوت، فرق می‌کند.
به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای تجدید قوای جسمی و روحی بدن، همان زمانی است که همۀ طبیعت در خواب عمیق هستند؛ یعنی ساعت ٩شب تا ٣صبح. پس طوری برنامه‌ریزی کنید که این زمان را در خواب باشید و حتی اگر قرار است صبح زودتر بیدار شوید، ساعت 3صبح به بعد باشد، نه قبل از آن. بهترین زمان برای خواب نیم‌روزی هم، در افرادی که خواب شبانۀ کافی ندارند یا عادت به خواب وسط روز دارند، ساعت یک تا دو ظهر است که می‌توان چرت کوتاهی در آن ساعت زد تا خللی در خواب شبانه ایجاد نشود.آن دسته از افرادی که به‌نوعی از بی‌خوابی شبانه رنج می‌برند و به‌طور معمول هم به‌سختی به خواب می‌روند، بهتر است ظهرها نخوابند. به‌گفتۀ متخصصان طب سنتی، خوابیدن در روز برای افراد سردمزاج اصلا خوب نیست؛ به‌ویژه خواب پس‌از نماز صبح، پس‌از اذان مغرب و پس‌از ناهار. ازاینرو زمانی‌که فرد در طول روز دچار خستگی مضاعف می‌شود، بهتر است ٤٥دقیقه تا یک ساعت قبل‌از اذان ظهر بخوابد. این همان خواب قیلوله است که به آن سفارش هم شده است.
دَمَر بخوابیم، طاق‌باز یا به پهلو؟
اگر تا حالا به شیوۀ خوابیدن‌تان فکر نکرده‌اید، بهتر است از این به بعد فکر کنید، چون ارتباط مستقیمی با سلامتی‌تان دارد. طبق نظر حکمای طب سنتی، شکل صحیح خوابیدن، حالت جنینی و شیوۀ درست آن به پهلوی راست و رو به قبله است، به‌گونه‌ای که پهلوی راست و صورت رو به قبله باشد، یعنی سر رو به مغرب و پا رو به مشرق قرار گرفته و صورت رو به قبله باشد. خوابیدن رو به قبله باعث می‌شود آهن در مغز نشست نکند و از سکتۀ مغزی پیشگیری شود.
درضمن، به‌هیچ‌وجه نباید طاق‌باز بخوابید؛ چراکه در این حالت تخلیۀ ترشحاتی که از مغز خارج می‌شود، مختل شده و فرد مستعد سکته خواهد شد. همچنین به‌پشت‌خوابیدن به‌‌علت تجمع ترشحات مغز بر منافذ مربوطه موجب عوارض متعدد مانند بی‌خوابی، کابوس، زکام، درد پشت و… می‌شود. به یاد داشته باشید که هنگام خوابیدن، روی شکمتان را حتماً با روانداز مناسب بپوشانید و گرم نگه‌دارید تا باعث تجمع حرارت و هضم بهتر غذا شود.در کتاب حلیه‌المتقین علامه مجلسی از امیرمومنان علی(ع) نقل شده است که دربارۀ نحوۀ خوابیدن فرموده‌اند: «خواب بر چهار قسم است؛ پیغمبران بر پشت می‌خوابند و دیده‌هاى ایشان به خواب نمی‌رود و منتظر وحى پروردگار خود هستند؛ مومنان بر دست راست می‌خوابند و رو به قبله؛ پادشاهان و فرزندان ایشان بر دست چپ می‌خوابند که آنچه خورده‌اند، گوارایشان شود؛ و شیطان و پیروان او و هر دیوانه و مبتلایى بر رو در‌افتاده می‌خوابد.».
پس هیچ‌گاه دمر و به شکم نخوابید.مطلب بعدی که ممکن است کمی عجیب‌وغریب به‌نظر برسد، اما عین واقعیت است، برمی‌گردد به خوابیدن به شیوۀ سنتی روی زمین که می‌تواند سلامت جسمی ما را بهبود بخشد و درد کمرمان را کاهش دهد. باورش کمی سخت است، اما سطحِ سختِ کف زمین می‌تواند از ستون فقرات ما پشتیبانی کند، کاری که ازعهدۀ تشک نرم برنمی‌آید.
چطور برای خواب آماده شویم؟
خواب هم مانند هرکار دیگری فوت‌وفن و اصول خاص خودش را دارد و آن‌هایی که به‌دنبال خواب باکیفیت‌تری هستند باید این نکات را مدنظر قرار دهند. قبل‌از هرچیز باید شام را زود بخورید، دست‌کم دوساعت قبل‌از خواب. غذا هم نباید خیلی سنگین و دیرهضم باشد که دچار مشکلات گوارشی شوید. به‌لحاظ بیولوژیکی بهترین زمان برای خوابیدن، هنگامی است که هضم معدی انجام گرفته و غذا از دهانۀ معده عبور کرده باشد.
برای اینکه خواب راحت‌تری داشته باشید، بهتر است از خوردن قهوه، کاکائو، ادویه‌جات به‌ویژه فلفل، غذاهای سرخ‌کردنی، شیرینی و انواع نوشابه‌های گازدار در وعدۀ شام بپرهیزید؛ درعوض خوردن مواد غذایی مانند ماست و شیر و ماهی و خرما، ویتامین‌های گروهB و اسید‌های چرب امگا٣، مواد دارای آهن مانند تخم‌مرغ و حبوبات، آرام‌بخش‌هایی مانند سیب و کاهو و به‌طورکلی مواد غذایی‌ای که طبع سردی دارند، برای داشتن خوابی راحت و آسوده توصیه می‌شود.درکتاب حلیه‌المتقین علامه‌مجلسی، چند توصیه برای پیش از خواب بیان شده است که بد نیست آن‌ها را هم با هم مرور کنیم. اول اینکه قبل‌از خواب، حتماً به دستشویی بروید و مثانه‌تان را تخلیه کنید. تجمع مواد زائد در بدن باعث ناراحتی‌های فراوان مانند مشکلات کلیوی می‌شود. نکتۀ بعدی، وضوگرفتن قبل‌از خواب است که هم فضیلت دارد و هم جنبۀ بهداشتی در آن لحاظ شده است. از رسول گرامی اسلام، حضرت محمد(ص) نهى موکد وارد شده است که کسى با دست و صورت چرب و آلوده بخوابد.
خواندن ذکری، دعایی یا سوره‌ای قبل از خواب، علاوه‌بر اینکه ذهن را از درگیری‌ها و مشغله‌های روزانه جدا می‌کند، آرامش‌بخش نیز هست. در احادیث و روایات وارد شده که خواندن چهارقل، اناانزلنا، آیت‌الکرسی و تسبیحات حضرت‌زهرا(س) هنگام خواب بسیار اثرگذار است و فرد را از بلایای بسیاری دور می‌کند. پس سعی کنید به‌اندازۀ توانتان چند‌آیه‌ای را از قرآن زمزمه کنید و قدری به حساب و کتاب روزانه‌تان برسید.
اتاق خواب چه شرایطی داشته باشد؟
فرقی نمی‌کند که اتاق خواب مجزا داشته باشید یا نه. رختخواب، مکانی برای خوابیدن است و انجام هرکاری به‌‌جز خوابیدن در آن مجاز نیست؛ پس هنگامی به رختخواب بروید که واقعاً خوابتان می آید و نیاز به خواب دارید. اگر دیدید بیشتر از ٢٠دقیقه است که نمی‌توانید بخوابید از اتاق خارج شوید و به اتاق دیگری بروید تا زمانی‌که دوباره خواب‌آلود شوید. در این مرحله به ساعت نگاه نکنید. یادتان باشد که هدف این است که ذهن شما یاد بگیرد رختخواب مساوی است با به‌خواب‌رفتن.اتاق خواب باید هنگام خواب تاریکِ تاریک باشد تا هر قسمت از اعضای بدن بتواند فعالیت خاص شبانۀ خود را انجام دهد. یادتان باشد برخی هورمون‌های خواب فقط در تاریکی مطلق ترشح می‌شوند و نباید از چراغ خواب به‌طور مداوم در اتاق استفاده کرد. درضمن شما برای خواب و بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیک بدنتان نیاز دارید، نه ساعت گوشی‌تان یا ساعت شماته‌دار! پس ورود گوشی و ساعت رومیزی و… هم به اتاق خواب ممنوع است.همچنین استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و رادیو و سامانه‌های وایرلس هنگام خواب، امواج ایجاد می‌کند و با خواب راحت مغایر است و از‌آنجا‌که نزدیکی به دستگاه‌های الکترونیک و باندهای قوی و بلند، میدان مغناطیسی ایجاد می‌کند، قرارگرفتن فرد در‌برابر آن باعث سلب آرامش ذهنی‌اش می‌شود. اگر قصد مطالعه هم دارید، فقط یک کتاب با خود به اتاق خوابتان (نه رختخواب) ببرید.سعی کنید از رنگ‌های آرامش‌بخشی مانند آبی، صورتی و نارنجی برای دکور و وسایل داخل اتاقتان استفاده کنید. کمی از عطر و اسپری دلخواهتان را که رایحۀ ملایمی هم داشته باشد روی روبالشی، روتختی و ملافه‌هایتان بپاشید و از رایحۀ دل‌انگیز آن در تمام طول شب لذت ببرید. دمای اتاق را هم کنترل کنید و متعادل نگه‌دارید؛ بدون شک سرما و گرمای بیش‌از اندازه باعث اختلال در خواب و استراحت شما خواهد شد.
راه‌حلی برای خواب سریع داریم؟
به‌جای اینکه ستاره‌ها یا گوسفندها را بشمارید، توصیه می‌کنیم از این راه‌حل که حکم تزریق مسکن را برای خواب دارد، استفاده کنید. این روش علمی و دانشگاهی را که تنفس ۴-۷-۸ نام دارد دکتر «اندرو ویل» از ایالت آریزونای آمریکا کشف کرده است. روشی مبتنی‌بر یوگا که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و در همه‌جا می‌توان آن را به کار برد. دکتر ویل ادعا می‌کند: روش تنفس ۴-۷-۸ به افراد کمک می‌کند تا در کمتر از ۶۰ثانیه به خواب بروند. این روش درواقع به‌عنوان یک مسکن طبیعی برای سیستم عصبی بدن عمل می‌کند و استرس و فشار بدن را کاهش می‌دهد.
نحوۀ انجام روش تنفس: قبل‌از شروع، نوک زبانتان را روی سقف دهانتان، دقیقاً بالای دندان‌ها بگذارید و در کل مراحل زبانتان را همان‌جا نگه‌دارید. تمام هوا را از‌طریق دهان و با فشار خارج کنید، طوری‌که روند خروج هوا از دهان صدای «ویژ» بدهد. دهان خود را ببندید و هوا را به‌آرامی و نرمی از‌طریق بینی خود فرو دهید. این مرحله را در ذهن خود تا ۴ بشمارید. سپس نفس خود را نگه‌دارید و تا ۷ بشمارید. بعد دوباره هوا را از دهان خود خارج و یک صدای «ویژ» دیگر ایجاد کنید. این مرحله باید ۸ثانیه طول بکشد. حالا دوباره هوا را وارد بدن کنید و این چرخه را در کل ۳بار برای ۴تنفس انجام دهید.توجه کنید که تمام نفس‌های دم یا همان ورودی باید آرام و از‌طریق بینی انجام شود و نفس‌های بازدم و خروج باید با صدای بلند و از‌طریق دهان صورت بگیرد. استفاده از این روش به شما کمک می‌کند اکسیژن بیشتری وارد بدنتان کنید و سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدنتان آرامش یابد. همچنین این روش به ایجاد تعادل مجدد در سیستم عصبی، که به‌دلیل استرس، بیش‌ازاندازه تحریک می‌شود، کمک می‌کند.
منبع/شهر آن لاین
